Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuurderivaat, wat van nature aanwezig is in het lichaam en met name voorkomt in spieren. Om in de eigen behoeftes te voorzien, is het lichaam in staat om deze stof zelf te produceren uit de aminozuren afkomstig uit al het eiwitrijke eten op je bord. Creatine speelt met name een rol op het gebied van energie, omdat het een voorloper is van het ATP-molecuul, dat als energieleverancier voor de cellen dient. Ook hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het voordelen kan hebben als het aankomt op de spierontwikkeling. Het zal je dan ook niets verbazen dat creatine een van de meest populaire voedingssupplementen onder sporters is.

Wat is het effect van creatine?

Of het nou gaat om energie of spiermassa: creatine heeft er indirect effect op. Om je energieniveau te verhogen, moet creatine eerst omgezet worden in creatinefosfaat. Dat molecuul wordt vervolgens door de spieren gebruikt om de voorraad ATP aan te vullen. ATP (adenosinetrifosfaat) wordt gebruikt om energie aan de cellen te leveren. Wat betreft de spiermassa hebben meerdere onderzoeken aangetoond dat creatine de IGF-1 waardes kan doen stijgen. Dit is een hormoon dat betrokken is bij de groei van massa, in het speciaal de toename van het aantal spiercellen, waardoor de omvang van de spieren toeneemt. Lees onze blog over creatine om daar meer over te weten te komen.

Creatine monohydraat is de meest gebruikte soort creatine vanwege de vele onderzoeken die de werking ervan onderschrijven en natuurlijk dankzij de relatief lage prijs die het heeft. Maar wacht even! Er zijn nog andere soorten die geschikt zijn voor andere doelen, omdat zij bijvoorbeeld een combinatie van meerdere soorten creatine bieden of er middelen zijn toegevoegd om de oplosbaarheid te verbeteren. Dit is bijvoorbeeld het geval bij creatine malaat en creatine citraat. Lijkt creatine je wel wat vanwege de ondersteuning van je energielevels? Hiervoor bieden sommige pre-workouts, zoals de ABE Ultimate Pre-workout, een mix van creatine met andere actieve ingrediënten als cafeïne en B-vitamines.

Waar zit veel creatine in?

Vlees en vis zijn de enige voedingsmiddelen waar significante hoeveelheden creatine in zitten. Zo bevat 1 kg haring ongeveer 6,5 tot 10 gram creatine, terwijl varkensvlees zo’n 5 gram bevat. We noemen het gehalte per kilo omdat de hoeveelheid in voedingsmiddelen zo laag is, vandaar ook het belang van aanvulling met een creatine supplement.

Wat zijn de nadelen van creatine?

Tot op de dag van vandaag heeft wetenschappelijk onderzoek het gebruik van creatine door gezonde volwassenen niet afgeraden. Echter, mensen met nierproblemen of risico op een nierfunctiestoornis (in het geval van diabetes, hoge bloeddruk etc.), mogen niet meer dan 3 à 5 gram per dag nemen. Sommige sporters geven ook aan last van bijwerkingen zoals vermoeidheid en een opgeblazen gevoel te krijgen, maar dit lijkt alleen bij zeer hoge doseringen voor te komen (hoger dan 10 g).

Hoe gebruik je creatine poeder?

Sommige onderzoeken pleiten voor een zogenaamde laadfase, waarin voor een aantal dagen meerdere keren per dag creatine moet worden gebruikt om snel het maximale effect te bereiken. Hierbij neem je 4 porties per dag gedurende 5 tot 7 dagen. Houd er wel rekening mee dat de hoeveelheden die in een dergelijke laadfase gebruikt worden maagproblemen kunnen veroorzaken en dat het onderzoek niet heel duidelijk is over het nut ervan. Creatine kan op ieder moment van de dag gebruikt worden, maar rondom de training lijkt het meest nuttige moment om het te nemen. Voor een optimale werking, raden we aan om het met een eiwit- en koolhydraatrijk drankje of een eiwitshake te combineren.

Hoeveel creatine moet je innemen?

Het hangt allemaal af van het schema dat je volgt. Ben je ervan overtuigt dat een laadfase nuttig voor je is? De beste methode is dan om 4 aparte porties van 5 gram (of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht) creatine monohydraat te nemen in een tijdsbestek van 5 tot 7 dagen, om daarna gedurende 3 à 4 weken iedere dag 3 tot 5 gram per dag te blijven nemen. Na deze laadfase is een normale inname van ongeveer 2 à 3 g creatine monohydraat per dag genoeg.

Hoeveel creatine mag je als vrouw gebruiken?

De aanbevolen hoeveelheid creatine monohydraat is van toepassing op zowel mannen als vrouwen. Even ter herinnering; de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2 à 3 g.

Hoe lang duurt het voor creatine werkt?

Voordat de eerste effecten van creatine supplementen merkbaar worden, moet je ongeveer een week wachten. We kunnen het niet preciezer maken, omdat het antwoord ook deels afhangt van je trainingsniveau en hoeveel je binnenkrijgt via supplementen en je dagelijkse voeding. Wacht het rustig af, het is het waard!

Wat gebeurt er als je stopt met creatine?

Houd in gedachten dat datgene wat je bereikt met supplementen, ook mogelijk is met gewone voeding. Als je dus met je dagelijkse eten je voedingsdoelen wat betreft creatine haalt, dan zou er niks moeten veranderen wanneer je stopt met de supplementen, maar als het via je gewone eten niet haalbaar is, dan blijven supplementen een simpele en handige manier om genoeg creatine binnen te krijgen en je resultaten te behouden.

Is creatine aan te raden?

Omdat sporters massaal hun voedingsbehoefte zijn gaan controleren en een goed voedingsschema ze ook echt kan helpen bij het verbeteren van hun resultaten, is aanvulling met supplementen soms aan te raden. Dat is ook het geval met creatine, wat vanwege de voordelen die het heeft en het feit dat het moeilijk is er genoeg van binnen te krijgen via het eten, een grote hit onder de voedingssupplementen is geworden. We willen je er wel aan herinneren, dat mensen met nierproblemen of risico op een nierfunctiestoornis (in het geval van diabetes, hoge bloeddruk, etc.) niet meer dan 3 à 5 g per dag mogen nemen.

De beste creatine

Vind je het lastig om te kiezen? Om het juiste voedingssupplement te kiezen, is de eerste stap om uit te vinden wat precies jouw doel is. Star Burst Creatine bevat bijvoorbeeld 5 gram creatine monohydraat per portie, waardoor het geschikt is tijdens een laadfase of gewoon voor wie grotere porties neemt. Met 3 gram creatine monohydraat per portie, maken Olimp Creatine Xplode en Dymatize Creatine het je makkelijk om je aan precies de aangeraden basishoeveelheid te houden. Verder kies je een supplementvorm die past bij jouw voorkeuren en gebruiksmomenten. Wil je bijvoorbeeld je shake ermee upgraden? Kies dan voor een poeder. Wil je het op elk moment van de dag kunnen (mee)nemen? Dan is een capsule geschikter.

Creatine kopen

Volop keuze hebben, van goede prijzen profiteren, of de beste kwaliteit producten scoren? Bij Supspace hoef je geen concessies te doen! Van MuscleTech, Olimp Nutrition en Dymatize, tot Ghost en EFX: je vindt bij ons creatine in de juiste vorm en dosering tegen de juiste prijs en altijd afkomstig van merken die dankzij hun jarenlange ervaring gegarandeerd kwaliteit leveren.