De voor- en nadelen van creatine

Veel sporters gebruiken creatine. Het is een populair en succesvol supplement met een goede reputatie. Daardoor vinden sporters het vaak jammer dat ze er niet eerder aan hebben gedacht. Dit supplement belooft meer spierkracht, sneller herstel en betere prestaties¹. Maar is het echt zo'n wondermiddel? En wat zijn de nadelen?

De vele onderzoeken over creatine hebben misschien zorgen bij jou opgeleverd. Twijfel je nog of je creatine wil gaan gebruiken? In dit artikel kom je erachter of creatine geschikt is voor jou of niet.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Uit al het onderzoek naar creatine zijn enkele resultaten naar voren gekomen die zéér interessant zijn voor sporters. Laten we eerst kijken naar de voordelen.

Stimulatie van spieropbouw

Creatine is een lichaamseigen stof die je spieren helpt om energie te produceren tijdens krachttraining². En meer energie in je spieren betekent dat het makkelijker wordt om langer en harder te werken. Maar hoe werkt dit precies?

Een van de manieren waarop creatine spieropbouw stimuleert, is door de toename van IGF-1³. IGF-1 is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van spieren. Het stimuleert de groei van spiercellen en helpt bij de reparatie van spierschade.

Creatine verhoogt ook het aantal spiercellen. Dit komt doordat het de satellietcellen (spierstamcellen) stimuleert. Dit zijn speciale cellen die in het spierweefsel te vinden zijn. Het zijn een soort reservecellen die in rust verkeren, maar actief kunnen worden om zich te ontwikkelen tot nieuwe spiercellen.

Verbeterde prestaties

Creatine helpt je niet alleen om meer spiermassa te kweken, maar het verbetert ook je prestaties tijdens trainingen. Hoe werkt dat?

Creatine verhoogt de hoeveelheid creatinefosfaat in je spieren. Creatinefosfaat is een soort energieopslag die door je spieren wordt gebruikt om ATP te produceren. ATP is de directe energiebron voor je spieren.

Simpel gezegd:

• Creatine = meer creatinefosfaat in je spieren
• Meer creatinefosfaat = meer ATP
• Meer ATP = betere prestaties

Daarom helpt creatine je om intensiever te trainen⁴. Zo activeer je meer spiervezels, wat ook weer leidt tot meer spiergroei.

Creatine is vooral effectief voor korte en explosieve krachtinspanning, zoals sprinten, gewichtheffen en HIIT (High Intensity Interval Training). Het zorgt namelijk voor snelle energie.

Daarom is het minder effectief voor liefhebbers van duursporten: dit vraagt langzame energie. Denk bijvoorbeeld aan marathonlopen of afstandswandelen.

Sneller herstel

Creatine helpt je spieren niet alleen om harder te werken en te groeien, maar het versnelt ook je herstel na een training. Dit zit zo: creatine helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit je spieren, zoals melkzuur.

Melkzuur is een stof die zich ophoopt in je spieren tijdens trainingen en die leidt tot spierpijn en vermoeidheid. Door creatine te gebruiken, kun je je spieren sneller herstellen en vaker trainen.

Veilig en effectief

Creatine is wellicht het meest onderzochte en gedocumenteerde supplement op de markt. Wetenschappers bestuderen creatine al decennialang, en de resultaten zijn overtuigend: creatine is veilig en effectief voor gezonde mensen⁵.

Ook vrouwen profiteren van de voordelen van creatine

Als je denkt dat creatine alleen voor mannen is, dan heb je het mis. Vrouwen hebben net zoveel baat bij creatine als mannen. Creatine helpt ook vrouwen om:

• Meer spierkracht en spiermassa te kweken
• Hun prestaties te verbeteren
• Sneller te herstellen van trainingen

Creatine is niet alleen effectief, maar ook veilig voor vrouwen. Er is geen bewijs dat creatine schadelijke bijwerkingen heeft voor vrouwen, zelfs niet op lange termijn.

Draagt bij aan het doel om af te vallen

Creatine helpt je om meer spiermassa te kweken⁶. Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetmassa, dus door meer spiermassa te kweken, kun je je metabolisme verhogen en gemakkelijker afvallen.

Als je graag wil afvallen is dit natuurlijk geen garantie: het gaat er vooral om dat je een gezonde levensstijl nastreeft met gezond eten en regelmatig (dagelijks) bewegen – en dat je dit consistent doet.

Wat zijn de nadelen van creatine?

Naast alle voordelen van creatine zijn er ook enkele nadelen om rekening mee te houden. Of deze nadelen belangrijk zijn, hangt voornamelijk af van hoe je met creatine omgaat en hoe je ze zelf beoordeelt.

Kan een opgeblazen gevoel geven

Creatine kan een opgeblazen gevoel veroorzaken als je meer inneemt dan wat is aanbevolen. Dit is niet altijd fijn voor de omgeving laten we maar zeggen. Om dit te voorkomen, raden we aan niet meer dan 10 g per keer te nemen. Dan is de kans namelijk groter dat je een opgeblazen gevoel krijgt.

Risico op uitdroging neemt toe

Als je creatine inneemt, is het extra belangrijk dat je genoeg drinkt, zowel tijdens als na de training. Waarom is dat? Dit komt doordat creatine zorgt voor een toename van vocht in de spiercellen.

Het positieve hieraan is dat de omvang van de spieren wat groter worden. Maar het nadeel is dat dit zorgt voor een hoger risico op uitdroging. Gelukkig is het gemakkelijk te voorkomen door jezelf te hydrateren.

Lichte gewichtstoename - een nadeel?

Eerder hebben we gezegd dat creatine kan helpen om af te vallen door meer spiermassa te krijgen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en je metabolisme versnelt. Maar creatine kan er ook voor zorgen dat je iets zwaarder wordt. Dit komt doordat creatine je spieren helpt om meer water vast te houden, wat resulteert in iets meer spiermassa.

Of dit een probleem is, hangt natuurlijk af van wat je wilt bereiken. Het is belangrijk om te weten dat deze gewichtstoename niet betekent dat je dikker wordt.

Mogelijke interacties met medicijnen

Creatine kan mogelijk interacteren met bepaalde medicijnen, zoals diuretica (plaspillen) en bloeddrukverlagende medicijnen. Overleg altijd met je arts of je creatine mag gebruiken wanneer je medicijnen gebruikt.

Zeldzaam: hartkloppingen

In zeldzame gevallen zorgt het gebruik van creatine voor hartkloppingen, vooral bij mensen met een hartafwijking. Als je last krijgt van hartkloppingen, stop dan met het gebruik van creatine en raadpleeg direct je arts.

Duursporters opgelet

Voor duursporters kan creatine een probleem zijn, omdat het extra druk op het hart legt. Het extra vocht in de spiercellen verhoogt de belasting op het hart. Duursporters leveren langdurige en intensieve inspanningen, waarbij het hart al extra belast wordt.

Misvattingen over creatine

Naast de eerder besproken voor- en nadelen, bestaan er ook verschillende misvattingen over creatine. Twijfel je nog of heb je vragen die nog niet beantwoord zijn? Grote kans dat ze hier worden behandeld.

Creatine zorgt voor haaruitval

Veel mensen vragen zich af: word je kaal van creatine? Er is geen wetenschappelijk bewijs dat creatine haaruitval en dus kaalheid veroorzaakt. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je van creatine kaal wordt.

Creatine is schadelijk voor de nieren

Sommige artikelen wijzen op het gevaar voor de nieren, vanwege de rol die creatine speelt bij de toename van het creatine-gehalte, wat een van de indicatoren is om nierfunctiestoornissen vast te stellen⁷.

Mensen met nierproblemen of risico op nierfunctiestoornissen (in het geval van diabetes, hoge bloeddruk etc.) mogen niet meer dan 3 à 5 g creatine per dag innemen8. Meerdere onderzoeken hebben ook aangetoond dat regelmatige inname van creatine geen negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid van de nieren van gezonde mensen.

Creatine is alleen voor mannen

Het idee dat creatine alleen voor mannen is, is een misvatting. Zowel mannen als vrouwen kunnen creatine gebruiken als onderdeel van hun trainingsroutine. Het is een veelvoorkomend supplement onder zowel mannelijke als vrouwelijke atleten en fitnessliefhebbers.

Creatine zorgt voor hoofdpijn

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat creatine hoofdpijn veroorzaakt. In sommige studies is zelfs aangetoond dat creatine hoofdpijn vermindert. Dit komt mogelijk doordat creatine de vochtbalans in het lichaam verbetert, wat hoofdpijn vermindert die gerelateerd is aan uitdroging.

Creatine zorgt voor puisten

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat creatine puisten veroorzaakt. Puistjes zijn complexer en worden beïnvloed door verschillende factoren zoals hormonen, voeding en stress. Hoewel sommige mensen ervaren dat ze puistjes krijgen tijdens het gebruik van creatine, is het niet duidelijk of dit rechtstreeks door de creatine komt of door andere factoren.

Creatine zorgt voor vermoeidheid

Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn?

Zoals eerder vermeld, is creatine goed onderzocht en zijn er geen aanwijzingen dat het normale gebruik vermoeidheid veroorzaakt. Zorg ervoor dat je niet meer inneemt dan de aanbevolen doseringen. Het overschrijden van deze grenzen kan wel zorgen voor ongewenste effecten, zoals vermoeidheid.

Is creatine aan te raden?

Ook al hebben de voordelen van creatine al vele sporters voor zich gewonnen, vergeet niet dat er in sommige omstandigheden ook nadelen zitten aan het gebruik van voedingssupplementen met creatine.

Nogmaals, hoge doseringen creatine worden afgeraden voor mensen met nierproblemen en risico op nierfunctiestoornissen (in het geval van diabetes, hoge bloeddruk etc.). Heb je last van maag-darmproblemen? Dan geldt hetzelfde advies: het is dan beter om niet te veel (meer dan 10 g) in te nemen. Ook als je een hartafwijking hebt of medicijnen gebruikt is het belangrijk om eerst met een arts te overleggen of je creatine mag gebruiken.

Als je geen van deze problemen hebt, dan is creatine geheel ongevaarlijk. Het helpt je om beter te presteren en meer spieren op te bouwen, vooral tijdens intense trainingen?. Creatine is dus voordelig als je je fysieke prestaties wilt verbeteren of meer spieren wilt opbouwen¹. Vergeet niet om altijd voldoende water te drinken!

Starten met creatine

Wanneer je begint met het nemen van creatinesupplementen, is het aan te raden om te starten met 3 tot 5 gram per dag om je tolerantie te testen. Onthoud dat bij doses hoger dan 10 gram bijwerkingen kunnen optreden, zoals diarree, misselijkheid en een opgeblazen gevoel.

Meer weten over creatine en hoe je het meeste uit dit supplement haalt? Lees dan verder in het artikel "alles wat je moet weten over creatine".

Koop je creatine bij Supspace

Ben je op zoek naar creatine om je sportprestaties te verbeteren of je spiermassa te vergroten? Dan is Supspace de perfecte keuze voor jou! Wij zijn dé online specialist in sportvoeding en supplementen, met een uitgebreide collectie creatineproducten voor elk niveau.

Bij Supspace profiteer je van gratis verzending bij een besteding vanaf €40,-. Bestel je vóór 23:59 uur, dan heb je jouw pakketje de volgende werkdag al in huis. Zo hoef je nooit lang te wachten op je favoriete supplementen.

Op zoek naar voordelige deals voor creatine? Ook dan zit je goed bij Supspace. We hebben regelmatig aanbiedingen op ons assortiment creatineproducten, zodat je creatine kunt kopen tegen een scherpe prijs. Wil je altijd op de hoogte blijven van onze nieuwste deals en updates? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief.

Supspace Creatine Ultra Pure (500 g)

Fit & Co Creatine Monohydraat (400 g)

CNP Creatine (250 g)

Warrior Creatine Unflavoured (300 g)

Bronnen

1. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94.
2. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389-398.
3. Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., ... & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731-736.
4. Izquierdo, M. L., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.
5. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40(5), 1409-1418.
6. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology80(2), 165-168.
7. Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha Jr, A. H. (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American Journal of Kidney Diseases, 55(3), e7-e9.
8. Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., ... & Gualano, B. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-6.
9. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831.
10. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 607S–17S.