De voor- en nadelen van creatine | Supspace
Inloggen
Winkelmandje
Geen verzendkosten vanaf €35,-* *Lees hier de voorwaarden.
150+ verschillende merken! Barebells, NOCCO en veel meer!
Voor 23:59 besteld, volgende werkdag in huis!

De voor- en nadelen van creatine

De voor- en nadelen van creatine
Geplaatst op 4-1-2022 door Team Supspace

Het succes en de goede reputatie van creatine zijn de reden dat veel sporters het soms jammer vinden dat ze er niet veel eerder aan hebben gedacht. De vele onderzoeken hebben echter wellicht ook wat zorgen opgeleverd die misschien ook bij jou spelen. In dit artikel kom je erachter of creatine geschikt is voor jou of niet.

Wat zijn de nadelen van creatine?

Twijfel je nog of je creatine wil gaan gebruiken? Sommige artikelen wijzen op het eventuele gevaar voor de nieren, vanwege de rol die creatine speelt bij de toename van het creatinine-gehalte, wat een van de indicatoren is om nierfunctiestoornissen vast te stellen.

Terwijl mensen met nierproblemen of risico op nierfunctiestoornissen (in het geval van diabetes, hoge bloeddruk etc.) niet meer dan 3 à 5 g creatine per dag mogen nemen1, hebben meerdere onderzoeken ook aangetoond dat regelmatige inname van creatine geen negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid van de nieren van gezonde mensen2,3.

Een ander belangrijk punt is dat creatine een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Dit is niet altijd fijn voor de omgeving laten we maar zeggen. Om dit te voorkomen, raden we aan niet meer dan 10 g per keer te nemen.

Ten slotte, kan creatine ook een negatief effect op het hart hebben (vooral voor duursporters). Dit wijten we aan de toegenomen hoeveelheid vocht in de spiercellen waarbij creatine een rol speelt. Sommigen zeggen dat dit juist goed is, omdat de omvang van de spieren daardoor groter is geworden! Zonder ze helemaal ongelijk te geven, willen we wel meegeven dat hiermee het risico op uitdroging toeneemt. Daarom is het belangrijk genoeg te drinken tijdens en na de training.

Wat zijn de voordelen van creatine?

Allereerst moet je weten dat creatine een van de meest onderzochte en gedocumenteerde supplementen is. Uit al dat onderzoek zijn enkele resultaten naar voren gekomen die zéér interessant zijn voor sporters.

Zo we weten bijvoorbeeld dat creatine de spieropbouw stimuleert, mede dankzij de rol die het speelt bij de toename van het IGF-1 gehalte4,5, een hormoon dat een sleutelrol speelt bij de ontwikkeling van spieren, de toename van het aantal spiercellen6, en de toename van de intensiteit van de trainingen7,8.

Dit laatste punt is op zichzelf een groot voordeel, want sommigen gebruiken creatine alleen maar voor de invloed ervan op het energieniveau. Hoe dat werkt? Om het zo simpel mogelijk te maken: creatine draagt bij aan een toename van creatinefosfaat in de spieren. Creatinefosfaat is een molecuul die door een andere molecuul, genaamd ATP, gebruikt wordt om energie aan de spiercellen te leveren. En meer energie betekent betere prestaties9.

Slecht nieuws voor liefhebbers van duursporten: creatine is voornamelijk in het geval van korte en explosieve krachtsinspanningen effectief gebleken10.

Is creatine aan te raden?

Ook al hebben de voordelen al vele sporters voor zich gewonnen, vergeet niet dat er in sommige omstandigheden ook nadelen zitten aan het gebruik van voedingssupplementen met creatine.

Nogmaals, hoge doseringen creatine worden afgeraden voor mensen met nierproblemen en risico op nierfunctiestoornissen (in het geval van diabetes, hoge bloeddruk etc.). Heb je last van maag-darmproblemen? Dan geldt hetzelfde advies: het is dan beter om niet te veel in te nemen.

Als deze omstandigheden niet op jou van toepassing zijn, dan is creatine geheel ongevaarlijk en kan het zelfs je prestaties helpen verbeteren en spieropbouw stimuleren bij explosieve krachtsinspanningen. Het ondersteunt dus je doelen als je je fysieke prestaties wil verbeteren en als je meer spieren wilt krijgen, vooral tijdens een bulkperiode. Denk er alleen wel aan om steeds voldoende te drinken!

Kan je moe worden van creatine?

Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn?

Zoals we al hadden vermeld, is de werking van creatine zeer goed gedocumenteerd. In al deze onderzoeken is bij normaal gebruik echter geen sprake gebleken van bijwerkingen die creatine verbinden aan vermoeidheid. Daarentegen, geeft de wetenschap wel houvast wat betreft de aanbevolen doseringen die niet overschreden mogen worden. De grenzen hiervan opzoeken kan wel ongewenste effecten zoals vermoeidheid met zich meebrengen.

Wanneer je net begint met het nemen van creatinesupplementen, zou 3 à 5 g per dag genoeg moeten zijn om je tolerantie voor dit product te testen. Houd er rekening mee dat er bij meer dan 10 g enkele bijwerkingen kunnen optreden (diarree, misselijkheid, opgeblazen gevoel etc.).

Meer weten over creatine en hoe je het meeste uit dit supplement haalt? Lees dan verder in het artikel “alles wat je moeten weten over creatine”.


Refenties:

  1. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 40(5), 1409-1418.
  2. Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha Jr, A. H. (2010). Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. American Journal of Kidney Diseases, 55(3), e7-e9.
  3. Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., ... & Gualano, B. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-6.
  4. Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., ... & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731-736.
  5. Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389-398.
  6. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 165-168.
  7. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831.
  8. Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 607S–17S.
  9. Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1), 89-94.
  10. 10. Izquierdo, M. L., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 332-343.

Winkelmandje

Wis filters

Filter

Annuleren
Bevestigen