Wat is een goed alternatief voor pre-workout?

Pre-workout supplementen zijn populair bij sporters, maar ze zijn zeker niet de enige manier om goed te presteren. Bij veelvuldig gebruik kan er namelijk gewenning optreden en niet elke trainingssessie of sport heeft dezelfde behoeftes.

Gelukkig zijn er veel natuurlijke en praktische alternatieven die je helpen met energie en uithoudingsvermogen tijdens je training. In deze blog bespreken we de beste opties, van cafeïne tot zelfgemaakte shakes, mét onderbouwde voordelen.

1. Cafeïne

Cafeïne is het bekendste ingrediënt in pre-workouts. Zoals iedereen weet, kan een goede dosis cafeïne je training een boost geven. Mocht je een andere bron van cafeïne willen, bijvoorbeeld met een lagere dosis, dan zijn er een aantal alternatieven.

1.1 Energy drinks

Energy drinks zoals Red Bull Zero en Monster Ultra bevatten 80-150 mg cafeïne per blikje. Ze zijn populair onder sporters als snelle oppepper vóór een zware sessie.

Hoeveel: één blikje
Wanneer: 30–60 minuten voor de training

1.2 Koffie

Een gewone kop koffie is al een prima bron van cafeïne, net als pre-workouts (en nee, daarvoor hoef je niet meteen Pedro Pascal’s beruchte venti cup met zes shots espresso te nemen).

Hoeveel: één kop koffie (80–100 mg cafeïne)
Wanneer: 30–60 minuten voor je training

💡 Tip: Met de Barista Coffe Syrup maak je je koffie extra lekker

2. Koolhydraten

Koolhydraten zijn je brandstof tijdens het sporten. Ze geven je de energie om te knallen in de sportschool, op de fiets of tijdens het hardlopen. Ze helpen je spieren om na een zware sessie weer op adem te komen en te herstellen. Zie het als je persoonlijke batterij-oplader: zonder koolhydraten sta je al met 1-0 achter voordat je begint.

2.1 Complexe koolhydraten (langzame energie)

Voorbeelden:

• Havermout
• Volkorenbrood
• Zoete aardappel
• Zilvervliesrijst

Wanneer: 2–3 uur voor de training
Waarom: Langzame koolhydraten geven je lichaam een constante stroom energie, zodat je goed opgeladen en zonder hongerklop aan je training begint.

2.2 Snelle koolhydraten (snelle energie)

Voorbeelden:

• Wit brood met jam
• Witte rijst
• Rijstwafels met honing
• Gedroogd fruit zoals dadels

Wanneer: 1–2 uur voor de training
Waarom: Snelle koolhydraten vullen je energievoorraden snel aan en helpen je te presteren en daarna te herstellen.

2.3 Fruit

Voorbeelden:

• Banaan
• Appel
• Druiven
• Dadels

Wanneer: 30–60 minuten voor de training
Waarom: Fruit, zoals banaan, bevat snelle koolhydraten en levert daarnaast andere voedingsstoffen als kalium, wat bijdraagt aan een normale spierfunctie. Fruit is daarmee een ideale snack voorafgaand aan je workout.

3. Suikers en elektrolyten

3.1 Honing met zout

Een slimme sporthack is honing met een snufje zout. Deze combinatie levert snelle suikers zoals glucose en fructose én natrium voor je vochtbalans. Daarnaast zijn deze ingrediënten makkelijk te verkrijgen in elke supermarkt en heb je ze, gezien onder andere hun lange houdbaarheid en veelzijdigheid, vaak al in je keukenkastje staan.

Hoe gebruiken:
Eén eetlepel honing met een snufje zout, bijvoorbeeld op een rijstwafel of gemengd in wat water

Wanneer: 30–45 minuten voor de training
Waarom: Suikers helpen bij het herstel van de normale spierfunctie na intensieve inspanning, terwijl natrium bijdraagt aan een normale vochtbalans.

4. Pre-workout shake (zelfgemaakt)

Een zelfgemaakte pre-workout shake is een makkelijke manier om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je wilt om optimaal aan je training te beginnen. Met de juiste mix van koolhydraten, eiwitten en andere micronutriënten geef je jezelf een stevige basis om alles uit je workout te halen.

Basis recept pre-workout shake

Ingrediënten

• 1 rijpe banaan
• 30–40 gram havermout
• 200 ml melk of plantaardige melk
• 1 eetlepel honing
• Optioneel: snufje zout
• Optioneel: halve theelepel kaneel

Bereiding
Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot je een romige, gladde shake hebt. Schenk in een glas en je bent klaar om op te laden voor je training.

Wanneer: 1–1,5 uur voor de training
Waarom: De koolhydraten leveren energie, en als je er eiwitpoeder aan toevoegt, dragen de eiwitten bij aan de instandhouding en groei van spiermassa.

Bonus: Creatine (optioneel)

Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen voor krachtsporters. Het is geen oppepper zoals cafeïne, maar eerder een slimme lange-termijninvestering in je prestaties.

Waarom: Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij korte, explosieve inspanningen (zoals sprints of zware lifts) en ondersteunt de opbouw van vetvrije spiermassa. Ideaal dus voor wie sterker, sneller of gespierder wil worden.
Wanneer: Dagelijkse inname van 3–5 gram, onafhankelijk van je trainingstijd

💡 Tip: Geïnteresseerd in creatine? Lees meer in onze blogs Hoeveel creatine per dag en wanneer creatine nemen, of bekijk ons volledige assortiment creatine

Conclusie

Je hebt vele opties als alternatief voor de standaard pre-workout. Met cafeïnebronnen zoals koffie of energy drinks, koolhydraatrijke maaltijden, fruit, honing met zout of een zelfgemaakte shake kun je uitstekend voorbereid trainen. Creatine kan voor krachtsporters een waardevolle aanvulling zijn. Kies wat bij jouw lichaam en training past.