We hebben het al vaker gezegd: creatine is misschien wel het meest onderzochte supplement in de sportwereld. Toch blijft één vraag telkens terugkomen: kom je er nou van aan?
Maakt creatine je dikker? Tijd om de feiten op een rij te zetten.
Ja, je komt aan van creatine (maar niet zoals je denkt)
Laten we meteen duidelijk zijn: je kunt zwaarder worden als je creatine gebruikt, maar dat betekent niet dat je vetmassa toeneemt. De extra kilo’s komen voornamelijk door:
- Vocht in je spieren
- Toename in vetvrije massa (zoals spierweefsel)
1. Creatine houdt vocht vast in je spieren
Creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in je spiercellen. Daardoor kunnen je spieren beter presteren, vooral bij korte, explosieve inspanning. Maar het zorgt er ook voor dat je spieren meer water vasthouden.
Dat water wordt intracellulair opgeslagen, dus ín je spiercellen, niet onder je huid. Het gevolg: je spieren zien er voller en steviger uit, maar je wordt er niet “zacht” of “puffy” van. Veel sporters merken 0,5 tot 2 kg gewichtstoename in de eerste weken, puur door vocht.
Kortom: ja, je wordt iets zwaarder, maar het is functioneel gewicht, geen vet.
2. Creatine helpt je juist bij spiergroei
Door beter te presteren in je training (meer herhalingen, meer kracht) stimuleer je op termijn meer spiergroei. Dit betekent: toename in vetvrije massa, oftewel alles wat géén vet is, met name spieren.
Zwaarder worden door creatine betekent dus meestal:
- ✔ Meer vocht in je spieren
- ✔ Meer spiermassa op termijn
- ✘ Geen extra vet
Creatine maakt je dus niet dik(ker)
De term “dikker” is hier misleidend. Creatine maakt je niet vetter – het verandert je lichaamssamenstelling, niet je vetpercentage. Sterker nog: het helpt je om spieren te behouden tijdens afvallen.
Maar hoe zit het dan met creatine tijdens het afvallen?
Goede vraag. Veel mensen denken dat creatine alleen iets is voor tijdens een bulk – wanneer je in een calorie-overschot zit. Maar ook tijdens een cut (oftewel: afvallen in een calorie-tekort) heeft creatine duidelijke voordelen:
-
✔ Behoud van kracht
Tijdens het afvallen verlies je vaak kracht. Creatine helpt om die dip te beperken, zodat je zwaarder kunt blijven trainen. -
✔ Behoud van spiermassa
Spieren verdwijnen sneller dan je denkt in een langdurig tekort. Creatine ondersteunt spierbehoud – en dat is essentieel als je vet wilt verliezen zonder “leeg” te raken. -
✔ Geen negatieve invloed op vetverbranding
Creatine verandert niets aan je vetverbranding of metabolisme. Je valt nog steeds af als je in een calorie-tekort zit – ook met creatine.
Afvallen met creatine? Absoluut. Het helpt je zelfs om er strakker uit te zien.
Hoeveel kom je gemiddeld aan van creatine?
Dat verschilt per persoon, maar je kunt denken aan:
- 0,5 – 2 kg in de eerste weken (vocht)
- eventueel meer spiermassa op langere termijn
Het grootste deel van het ‘extra gewicht’ komt dus vrij snel, en blijft stabiel zolang je creatine blijft gebruiken. Stop je ermee, dan plas je dat vocht ook weer uit – en daalt je gewicht weer iets.
Zijn er nadelen?
In principe is creatine veilig, effectief en goed onderzocht. Maar we houden van nuance, dus een paar aandachtspunten:
- De tijdelijke gewichtstoename kan mentaal lastig zijn als je gefocust bent op het getal op de weegschaal.
- Sommige mensen ervaren in het begin lichte spijsverteringsklachten bij een te hoge dosering of slechte oplosbaarheid (kies daarom voor een zuivere variant, zoals creatine monohydraat).
- Het vasthouden van vocht kan in zeldzame gevallen oncomfortabel voelen.
Belangrijk: dit zijn uitzonderingen. Voor de meeste sporters weegt het voordeel ruimschoots op tegen deze mogelijke nadelen.
Samengevat: creatine en gewichtstoename
| Vraag | Antwoord |
|---|---|
| Kom je aan van creatine? | Ja, meestal 0,5–2 kg |
| Komt dat door vet? | Nee, door vocht en spiermassa |
| Maakt creatine je dikker? | Nee, je spieren worden voller, niet je vetmassa |
| Kun je creatine gebruiken tijdens het afvallen? | Zeker, het helpt je kracht en spiermassa behouden |
| Is dat gewicht blijvend? | Alleen zolang je creatine blijft gebruiken – en dat is prima |
💡 Coach tip: haal meer uit je creatine
Standaard dosering: De meeste sporters nemen dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat. Dat is genoeg om je spieren verzadigd te houden en prestaties te ondersteunen.
Hogere dosering: Wil je ook mogelijke voordelen onderzoeken buiten spierkracht, zoals mentale energie of focus? In sommige studies wordt gewerkt met tot 10 gram per dag. Dit is veilig voor gezonde mensen, maar niet altijd nodig. Belangrijk: meer is niet automatisch beter – consistent gebruik blijft de sleutel.
Je kunt ervoor kiezen om je creatinevoorraden sneller aan te vullen met een laadfase: 20 gram per dag (verdeeld over 4 doses) voor 5–7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosering van 3–5 gram per dag. Niet verplicht, maar het kan helpen als je sneller effect wilt merken.Let op: Creatine werkt het best als je het elke dag inneemt – ook op rustdagen.
Werkt creatine bij iedereen?
Tot slot nog iets belangrijks: niet iedereen reageert even sterk op creatine. Bij de meeste sporters zie je merkbare verbeteringen in kracht, trainingvolume en spiermassa. Maar er bestaat ook een groep mensen die minder gevoelig is en bij sommigen lijkt creatine zelfs nauwelijks effect te hebben.
Hoe dat kan? Dat hangt onder andere af van hoeveel creatine je van nature al in je spieren opslaat. Als je al een hoge basale creatinevoorraad hebt (bijvoorbeeld door voeding of genetische aanleg), heeft suppletie minder impact. Sommige mensen lijken zelfs vrijwel immuun voor de werking van creatine, zeldzaam, maar het komt voor.
Dat maakt creatine niet minder waardevol, maar wél persoonlijk. Verwacht geen wondermiddel, maar zie het als een slimme ondersteuning die voor veel – maar niet alle – sporters werkt.
