Blogs
Blogs
Hoeveel eiwitten per dag heb je als vrouw nodig?
Of je nu traint voor spieropbouw, wilt afvallen of gewoon fitter wilt worden: eiwitten zijn onmisbaar. In deze blog lees je precies hoeveel gram eiwit per dag jij nodig hebt als vrouw, hoe je dat slim verdeelt over je maaltijden en waarom het méér is dan alleen een shake na je training.
Lees meer
Hoe moet je borstspieren trainen als vrouw?
Een goed opgebouwde borsttraining is ook voor vrouwen essentieel. Door de juiste compound en isolatie-oefeningen te combineren, ontwikkel je een sterk, functioneel en gebalanceerd bovenlichaam.
Creatine voor of na het sporten? Wat zegt de wetenschap?
Je slikt creatine omdat je progressie wilt boeken. Meer kracht, betere prestaties, sneller herstel. Maar dan komt de vraag: wanneer neem je het eigenlijk? Is creatine effectiever vóór of na je training? Of maakt het weinig uit? We doken in de wereld van creatine en timing en zetten het voor je op een rij. Creatine: wat doet het ook alweer? Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in sportvoeding. Het helpt bij het aanvullen van je creatinefosfaatvoorraden in de spieren, waardoor je lichaam sneller energie kan leveren bij korte, intensieve inspanningen, zoals sprints, zware sets of explosieve bewegingen. Denk aan meer herhalingen, net dat beetje extra kracht of sneller herstel tussen sets. Mits je voldoende creatine inneemt (minimaal 5 gr per dag). 💡 Belangrijk om te weten: creatine werkt niet acuut (zoals cafeïne), maar bouwt zich op in je lichaam. De timing is dus minder kritisch dan bij sommige andere supplementen, maar het kan wel een licht verschil maken. Wat zegt het onderzoek over de timing? Uit meerdere studies blijkt dat het tijdstip van inname mogelijk invloed kan hebben op de effectiviteit van creatine. Vooral als je traint met het doel om spiermassa of kracht op te bouwen. De meest geciteerde studie op dit vlak is van Antonio & Ciccone (2013). Hier kregen twee groepen krachtsporters 5 gram creatine per dag: één groep vóór de training, de andere erna. Beide groepen boekten vooruitgang, maar de groep die na de training suppletie nam, zag iets meer spiermassa en krachttoename. Ook andere (kleinere) studies ondersteunen dit idee. Toch: het verschil is klein, en bij langdurig gebruik lijkt het vooral belangrijk dát je het neemt, niet per se wanneer. Overzicht: creatine vóór of na je training? Moment van inname Voordelen Nadelen Voor de training Mogelijk handig als je creatine combineert met pre-workout Weinig bewijs dat het beter werkt dan ná je training Na de training Mogelijk iets betere opname door verhoogde insulinegevoeligheid na inspanning Effect is relatief klein Op rustdagen Neem het op een vast moment (bijvoorbeeld bij het ontbijt) Timing is op rustdagen minder belangrijk Hoe neem je creatine dan het best? Dosering: 5 gram per dag is voldoende voor de meeste sporters. Laadfase nodig? Niet per se. Je kunt met 5 gram per dag in ~3 weken hetzelfde effect bereiken als met een snelle laadfase. Combineren met voeding: Neem creatine bij voorkeur samen met een maaltijd die koolhydraten en eiwitten bevat. Dit kan de opname bevorderen. Neem het wanneer het jou het beste uitkomt De wetenschap laat zien dat creatine ná de training nemen mogelijk net iets effectiever is voor spiergroei en kracht. Dat heeft waarschijnlijk te maken met een verhoogde doorbloeding en betere opname van voedingsstoffen na inspanning. Het verschil is echter klein, en als je het liever vóór de training neemt (bijvoorbeeld in je pre-workout), is dat ook prima. Belangrijker dan het precieze moment? Consistent gebruik. Creatine werkt het best als je het élke dag neemt. Dus kies een tijdstip dat je makkelijk volhoudt – voor, na of gewoon bij je ontbijt. Geen snelle wonderen, wél bewezen effect. Creatine is een slimme bouwsteen voor sporters die serieus willen blijven groeien. Neem het op jouw moment, en houd het vol.
Mini cut: wat, wanneer en hoe
Je bent bezig met bulken en merkt dat je vetpercentage sneller stijgt dan je lief is. Of: de zomer komt eraan en je wilt in korte tijd wat strakker worden zonder maandenlang op een strikt dieet te zitten. In beide gevallen kom je al snel uit bij de mini cut. Maar wat is dat precies, werkt het echt en is het geschikt voor jou? Wat houdt een mini cut eigenlijk in? Een mini cut is een korte, doelgerichte periode van agressief vetverlies, meestal tussen de 2 en 6 weken. Het doel is simpel: je vetmassa snel wat verlagen, zonder spiermassa te verliezen of je training te belemmeren. In tegenstelling tot een traditionele cut, die vaak maanden duurt, is een mini cut tijdelijk en strategisch ingezet, vaak tijdens of na een bulkfase. Waarom een mini cut De mini cut is geen crashdieet, maar een tactisch hulpmiddel. Dit zijn de twee meest voorkomende redenen om er een te doen: Controle houden tijdens een bulk: door tijdelijk je vetmassa te verlagen, voorkom je dat je te ver doorslaat in je bulk. Dit houdt je gevoeligheid voor insuline en spiergroei beter intact. Snel strakker worden: een mini cut kan helpen om in korte tijd een paar kilo vet kwijt te raken, bijvoorbeeld richting zomer of shoot. Ideaal voor wie al redelijk droog is en net wat extra definitie zoekt. Wat doet een mini cut met je lichaam? Als je het goed doet, raak je vet kwijt zónder dat je spiermassa inlevert. Door het kort te houden, voorkom je dat je lichaam in een langdurige staat van energietekort komt. Je hormoonbalans, kracht en training kunnen grotendeels intact blijven. Let wel: bij een té groot tekort of te lange duur, verhoog je het risico op spierverlies en verminderde prestaties. Mini cuts zijn niet altijd verstandig Niet iedereen is een geschikte kandidaat. Een mini cut werkt vooral goed als je: al ervaring hebt met voeding en training een relatief laag vetpercentage hebt (maar net wat teveel bent aangekomen in je bulk) snel wilt schakelen zonder langdurig dieet Ben je net begonnen met trainen of heb je een hoog vetpercentage? Dan is een rustigere, langdurige aanpak effectiever en duurzamer. Maak de cut niet te lang Meestal duurt een mini cut tussen de 2 en 6 weken. Langer dan dat? Dan ben je geen mini cut meer aan het doen, maar een echte cut. Kies een duur die past bij je doel en wees realistisch: je valt tijdens een mini cut gemiddeld 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week af. Hoe ziet een mini cut er concreet uit? Factor Richtlijn mini cut Lengte 2 tot 6 weken Calorietekort 20 tot 30% onder onderhoud Training Blijf krachttraining doen, minder cardio dan bij lange cut Eiwitinname 2 tot 2,5 g per kg lichaamsgewicht Suppletie Creatine, magnesium, omega-3, eventueel cafeïne of PWO Mini cut en bulk: hoe werken ze samen? Een mini cut kan je bulk letterlijk verlengen. Door af en toe een korte vetverliesfase in te bouwen, houd je je shape strakker en blijf je gevoeliger voor spiergroei. Zie het als een strategische reset voor je lichaam. Daarna kun je weer doorgroeien zonder dat je vetpercentage uit de hand loopt. En het belangrijkste: verlies je spiermassa tijdens een mini cut? Als je het goed uitvoert, verlies je nauwelijks spiermassa. Het sleutelwoord hier is kort en gecontroleerd. Een mini cut duurt meestal 2 tot 6 weken en wordt gekenmerkt door een matig calorietekort (ongeveer 20–30% onder onderhoud), gecombineerd met voldoende eiwitinname (rond 1,8–2,2 gram per kilo lichaamsgewicht) en intensieve krachttraining. Zolang je deze drie factoren goed op orde hebt: je traint zwaar om je spieren te blijven “prikkelen” je eet genoeg eiwitten om spierherstel te ondersteunen en je houdt het tekort niet te lang vol dan blijft je lichaam vet verbranden in plaats van spieren. Kortom: bij een goed uitgevoerde mini cut verlies je vet, geen spiermassa. En het bekende jojo-effect? Niet als je het goed plant. Een mini cut is geen impulsdieet na een weekendje snacken, maar onderdeel van een groter plan. Als je daarna weer terugkeert naar onderhoud of een gecontroleerde bulk, voorkom je dat je weer snel aankomt. Het is een methode, geen pleister op structurele leefstijlproblemen. Supplementen tijdens je mini cut Een mini cut brengt niet alleen een calorietekort met zich mee, maar vaak ook een lagere inname van vitamines, mineralen en andere essentiële stoffen. Je eet minder, dus je krijgt ook automatisch minder binnen. Precies daarom is het in deze fase extra belangrijk om je basis goed op orde te houden. Supplement Waarom het helpt tijdens een mini cut Multivitamine Helpt tekorten in micronutriënten (zoals ijzer, zink en B-vitamines) voorkomen wanneer je minder eet. Omega-3 (visolie of algenolie) Ondersteunt ontstekingsremming, vetstofwisseling en hersenfunctie bij energierestrictie. Magnesium Ondersteunt slaap, spierfunctie en herstel. Veel sporters hebben tijdens een cut sneller een tekort. Creatine Behoudt kracht en spiermassa, zelfs tijdens een calorietekort. Geen reden om te stoppen. Vitamine D (indien nodig) Belangrijk voor immuunfunctie en spierbehoud, vooral bij weinig zonlicht. Whey of clear whey eiwit Maakt het makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder onnodige calorieën. Let op: supplementen zijn geen vervanging voor voeding, maar een aanvulling. Kies voor producten met transparante doseringen en bewezen ingrediënten, zodat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om te blijven presteren. Wat zijn de valkuilen? Te lang doorgaan en zo spiermassa verliezen Te weinig eiwitten of slaap Te veel cardio, waardoor krachttraining lijdt Te extreem diëten zonder plan voor na de cut Kan intermittent fasting helpen? Intermittent fasting kan voor sommige mensen helpen om het calorietekort makkelijker vol te houden. Je eet in een korter tijdsvenster, waardoor je minder eetmomenten hebt. Maar het is geen magische shortcut. Het draait nog steeds om totale energie-inname en eiwitvoorziening. Coach tip: maak je mini cut mentaal lichter Een mini cut is fysiek kort, maar mentaal kan het alsnog uitdagend zijn. De sleutel? Structuur zonder harde regels. Plan vooraf 2 vaste maaltijden op je dag die altijd hetzelfde blijven – bijvoorbeeld je ontbijt en lunch. Door die te standaardiseren, bespaar je wilskracht en verminder je keuzestress. Dat geeft je ruimte voor flexibiliteit in je avondmaaltijd, zonder uit de pas te lopen. Zo houd je je mini cut makkelijker vol, ook op drukke of vermoeiende dagen. Eet ook veel groente. Lekker cliché, maar het is echt zo. In massa enorm vullend en in kcal super! Tot slot: heeft een mini cut écht zin? Ja, mits je weet waar je aan begint. Een mini cut is geen wondermiddel, maar een krachtig hulpmiddel als je het goed inzet. Voor gevorderde sporters of als slimme tussenfase in een bulktraject kan het veel opleveren. Zorg voor een duidelijk plan, bewaak je herstel, en houd je verwachtingen realistisch. Sneller resultaat, zonder overhaasten Of je nu richting zomer werkt of grip wilt houden op je bulk: een mini cut biedt structuur en resultaat, mits je het bewust en kort toepast. Het gaat niet om honger lijden, maar om strategie.
Wat gebeurt er als je even geen creatine neemt?
Je staat op het punt je koffer in te pakken voor vakantie en kijkt naar dat potje creatine op je aanrecht. Meenemen of niet? Het lijkt zo’n klein detail, maar je vraagt je toch af: wat gebeurt er eigenlijk als ik een tijdje stop met creatine? Verlies ik dan spiermassa, kracht of effect? In dit artikel krijg je daar direct een helder antwoord op én ontdek je of een pauze soms juist slim is. Even geen creatine: geen ramp, of toch? Als je tijdelijk stopt met creatine, merk je daar lichamelijk vaak weinig van. Je spieren blijven nog een tijd verzadigd, je kracht neemt maar langzaam af en je houdt nog steeds vocht vast. Stoppen is dus niet meteen erg. Maar: creatine werkt alleen als je het consistent gebruikt. Neem je het langere tijd niet, dan daalt je creatinevoorraad en daarmee ook het effect. Wil je eruit halen wat erin zit? Dan is regelmaat je beste vriend. Wat er écht gebeurt als je creatine laat staan Na ongeveer 2 tot 4 weken zonder creatine dalen de creatinevoorraden in je spieren. Dit gebeurt geleidelijk, dus je merkt niet meteen verschil. Pas na die eerste weken kun je een lichte daling in kracht en explosiviteit ervaren. Vooral bij korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of zware lifts merk je dat verschil het meest. Je spiermassa zal niet ineens afnemen. Creatine zorgt er onder andere voor dat je spieren meer vocht vasthouden, en dat effect kan afnemen. Hierdoor kun je iets 'droger' ogen, maar je verliest geen spierweefsel. Wat kun je verwachten? Periode zonder creatine Effect op je lichaam 1–7 dagen Geen merkbaar verschil. Creatinevoorraden blijven op peil. 1–3 weken Voorraad begint langzaam te dalen. Prestaties blijven grotendeels stabiel. 3–4 weken Lichte daling in kracht en explosiviteit mogelijk. Vochtretentie in spieren kan iets afnemen. > 4 weken Je creatinevoorraad is grotendeels uitgeput. Minder effect tijdens intensieve training. Is een creatinepauze juist goed? Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een pauze van creatine gezondheidsvoordelen oplevert of de werking “herstelt”. Integendeel: continu gebruik lijkt juist effectiever voor het op peil houden van de creatinevoorraden. Het idee van ‘resetten’ is dus vooral een fabel. Als je goed reageert op creatine en je het blijft gebruiken zoals bedoeld (dagelijks, met een vaste dosering), dan is er geen reden om bewust te stoppen. Hoe lang kun je creatine veilig gebruiken? Langdurig gebruik van creatine is veilig voor gezonde mensen. Er zijn studies waarin mensen jarenlang dagelijks creatine slikken zonder negatieve effecten op lever, nieren of andere organen. De standaarddosering van (minimaal) 5 gram per dag is hierbij leidend. Let wel: als je onderliggende medische aandoeningen hebt, overleg dan altijd met je arts. Wat als je een tijdje niets hebt genomen? Heb je weken of maanden geen creatine gebruikt? Geen probleem. Je kunt gewoon opnieuw beginnen. Je kunt kiezen voor een oplaadfase (bijv. 20 gram per dag verdeeld over 4 doses, 5 tot 7 dagen) om je creatinevoorraden snel aan te vullen. Maar ook zonder laadfase – met 3 tot 5 gram per dag – worden je spieren binnen 3 tot 4 weken weer volledig verzadigd. Hoe lang mag je creatine ‘overslaan’? Een dag vergeten is geen ramp. Zelfs een week niet gebruiken heeft nauwelijks merkbare gevolgen. Maar ga je langer dan 2 tot 4 weken zonder, dan zullen je spiercellen minder creatine bevatten, en dus minder profijt hebben van het supplement. Ga je op vakantie en wil je even geen creatine meenemen? Prima. Je hoeft je geen zorgen te maken over plotselinge krachtverlies of spierafbraak. Maar weet wel dat je dan even de tijd nodig hebt om de werking weer op te bouwen na thuiskomst. Coach tip: zo neem je creatine zonder gedoe Creatine werkt het beste als je het elke dag neemt – ook op rustdagen, ook op vakantie. Klinkt als een klusje? Dat hoeft niet. Met deze tips maak je het jezelf een stuk makkelijker: Creatine met smaak: Kies een variant met smaak die je direct in water kunt oplossen. Geen shakes nodig, gewoon mixen en klaar. Gebruik een pillendoosje of ziplock zakje: Neem losse doseringen mee in je tas of koffer. Ideaal voor vakantie of onderweg. Zet een reminder: Koppel je inname aan een vast moment, zoals na je ontbijt. Zo wordt het een gewoonte. Combineer met je vaste supplementen: Voeg creatine toe aan je pre-workout of eiwitshake. Eén moment, alles in één keer. Kleine aanpassing, groot verschil. Zo haal je ook op reis of in een drukke week het maximale uit je creatinesuppletie. Regelmaat maakt het verschil Stoppen met creatine is niet meteen schadelijk, maar je levert wél wat in op effectiviteit na een paar weken. Wil je optimaal profiteren van creatine? Dan is dagelijks gebruik, ook op rustdagen en tijdens vakanties, het meest effectief. Toch gestopt? Geen paniek. Je bouwt het gewoon weer rustig op.
Kom je aan van creatine? Dit is wat er écht gebeurt
We hebben het al vaker gezegd: creatine is misschien wel het meest onderzochte supplement in de sportwereld. Toch blijft één vraag telkens terugkomen: kom je er nou van aan? Maakt creatine je dikker? Tijd om de feiten op een rij te zetten. Ja, je komt aan van creatine (maar niet zoals je denkt) Laten we meteen duidelijk zijn: je kunt zwaarder worden als je creatine gebruikt, maar dat betekent niet dat je vetmassa toeneemt. De extra kilo’s komen voornamelijk door: Vocht in je spieren Toename in vetvrije massa (zoals spierweefsel) 1. Creatine houdt vocht vast in je spieren Creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in je spiercellen. Daardoor kunnen je spieren beter presteren, vooral bij korte, explosieve inspanning. Maar het zorgt er ook voor dat je spieren meer water vasthouden. Dat water wordt intracellulair opgeslagen, dus ín je spiercellen, niet onder je huid. Het gevolg: je spieren zien er voller en steviger uit, maar je wordt er niet “zacht” of “puffy” van. Veel sporters merken 0,5 tot 2 kg gewichtstoename in de eerste weken, puur door vocht. Kortom: ja, je wordt iets zwaarder, maar het is functioneel gewicht, geen vet. 2. Creatine helpt je juist bij spiergroei Door beter te presteren in je training (meer herhalingen, meer kracht) stimuleer je op termijn meer spiergroei. Dit betekent: toename in vetvrije massa, oftewel alles wat géén vet is, met name spieren. Zwaarder worden door creatine betekent dus meestal: ✔ Meer vocht in je spieren ✔ Meer spiermassa op termijn ✘ Geen extra vet Creatine maakt je dus niet dik(ker) De term “dikker” is hier misleidend. Creatine maakt je niet vetter – het verandert je lichaamssamenstelling, niet je vetpercentage. Sterker nog: het helpt je om spieren te behouden tijdens afvallen. Maar hoe zit het dan met creatine tijdens het afvallen? Goede vraag. Veel mensen denken dat creatine alleen iets is voor tijdens een bulk – wanneer je in een calorie-overschot zit. Maar ook tijdens een cut (oftewel: afvallen in een calorie-tekort) heeft creatine duidelijke voordelen: ✔ Behoud van krachtTijdens het afvallen verlies je vaak kracht. Creatine helpt om die dip te beperken, zodat je zwaarder kunt blijven trainen. ✔ Behoud van spiermassaSpieren verdwijnen sneller dan je denkt in een langdurig tekort. Creatine ondersteunt spierbehoud – en dat is essentieel als je vet wilt verliezen zonder “leeg” te raken. ✔ Geen negatieve invloed op vetverbrandingCreatine verandert niets aan je vetverbranding of metabolisme. Je valt nog steeds af als je in een calorie-tekort zit – ook met creatine. Afvallen met creatine? Absoluut. Het helpt je zelfs om er strakker uit te zien. Hoeveel kom je gemiddeld aan van creatine? Dat verschilt per persoon, maar je kunt denken aan: 0,5 – 2 kg in de eerste weken (vocht) eventueel meer spiermassa op langere termijn Het grootste deel van het ‘extra gewicht’ komt dus vrij snel, en blijft stabiel zolang je creatine blijft gebruiken. Stop je ermee, dan plas je dat vocht ook weer uit – en daalt je gewicht weer iets. Zijn er nadelen? In principe is creatine veilig, effectief en goed onderzocht. Maar we houden van nuance, dus een paar aandachtspunten: De tijdelijke gewichtstoename kan mentaal lastig zijn als je gefocust bent op het getal op de weegschaal. Sommige mensen ervaren in het begin lichte spijsverteringsklachten bij een te hoge dosering of slechte oplosbaarheid (kies daarom voor een zuivere variant, zoals creatine monohydraat). Het vasthouden van vocht kan in zeldzame gevallen oncomfortabel voelen. Belangrijk: dit zijn uitzonderingen. Voor de meeste sporters weegt het voordeel ruimschoots op tegen deze mogelijke nadelen. Samengevat: creatine en gewichtstoename Vraag Antwoord Kom je aan van creatine? Ja, meestal 0,5–2 kg Komt dat door vet? Nee, door vocht en spiermassa Maakt creatine je dikker? Nee, je spieren worden voller, niet je vetmassa Kun je creatine gebruiken tijdens het afvallen? Zeker, het helpt je kracht en spiermassa behouden Is dat gewicht blijvend? Alleen zolang je creatine blijft gebruiken – en dat is prima 💡 Coach tip: haal meer uit je creatine Standaard dosering: De meeste sporters nemen dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat. Dat is genoeg om je spieren verzadigd te houden en prestaties te ondersteunen. Hogere dosering: Wil je ook mogelijke voordelen onderzoeken buiten spierkracht, zoals mentale energie of focus? In sommige studies wordt gewerkt met tot 10 gram per dag. Dit is veilig voor gezonde mensen, maar niet altijd nodig. Belangrijk: meer is niet automatisch beter – consistent gebruik blijft de sleutel. Je kunt ervoor kiezen om je creatinevoorraden sneller aan te vullen met een laadfase: 20 gram per dag (verdeeld over 4 doses) voor 5–7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosering van 3–5 gram per dag. Niet verplicht, maar het kan helpen als je sneller effect wilt merken. Let op: Creatine werkt het best als je het elke dag inneemt – ook op rustdagen. Werkt creatine bij iedereen? Tot slot nog iets belangrijks: niet iedereen reageert even sterk op creatine. Bij de meeste sporters zie je merkbare verbeteringen in kracht, trainingvolume en spiermassa. Maar er bestaat ook een groep mensen die minder gevoelig is en bij sommigen lijkt creatine zelfs nauwelijks effect te hebben. Hoe dat kan? Dat hangt onder andere af van hoeveel creatine je van nature al in je spieren opslaat. Als je al een hoge basale creatinevoorraad hebt (bijvoorbeeld door voeding of genetische aanleg), heeft suppletie minder impact. Sommige mensen lijken zelfs vrijwel immuun voor de werking van creatine, zeldzaam, maar het komt voor. Dat maakt creatine niet minder waardevol, maar wél persoonlijk. Verwacht geen wondermiddel, maar zie het als een slimme ondersteuning die voor veel – maar niet alle – sporters werkt. Meer weten? Bekijk onze gids over creatinegebruik of neem contact op voor persoonlijk advies.
Hoe krijg je ronde, gespierde billen? De wetenschap achter hypertrofie en legday
Ontdek de wetenschap achter hypertrofie en legday: zo train en voed je je lichaam voor sterke, ronde en gespierde billen met blijvende progressie.
Waarom vrouwen niet bang hoeven te zijn om te bulken
Ontdek waarom bulken vrouwen helpt met spieropbouw, kracht en een gezond lichaam. Laat de angst voor bulky verdwijnen en groei sterker.
Zo train je voor een zandloperfiguur: wetenschap achter body recomposition
Ontdek de wetenschap achter body recomposition: zo train en eet je slim voor een zandloperfiguur met gespierde schouders en rug, een smalle taille en ronde heupen.
De beste vitamines en mineralen voor sporters
Ontdek welke vitamines en mineralen belangrijk zijn voor sporters. Van magnesium en vitamine D tot ijzer en zink: boost energie, spieren en herstel met de juiste micronutriënten.
Bakken met eiwitpoeder: tips en inspiratie
Ontdek hoe je eiwitpoeder gebruikt in cake, muffins en pannenkoeken. Slim bakken met extra proteïne en minder koolhydraten.
Creatine en hardlopen: dit moet je weten vóór je begint
Vraag jij je af of creatine ook relevant is voor hardlopers, marathonlopers of andere soort duursporters? Je bent niet de enige. Creatine is een van de bekendste supplementen in krachtsport, het wordt ook wel het "witte goud" van de gym genoemd. Toch wordt creatine ook steeds vaker overwogen door duursporters. In deze blog geven we je een helder overzicht: wat creatine is, wat het doet in het lichaam, en of het past binnen jouw type training. Zijn hardlopers doodlopers zonder creatine? Wij leggen het je uit! Wat doet creatine nu eigenlijk? Creatine is een lichaamseigen stof die betrokken is bij het energiemetabolisme. Het komt van nature in kleine hoeveelheden voor in vlees en vis, en wordt daarnaast ook door het lichaam zelf aangemaakt. Veel sporters gebruiken creatine als voedingssupplement, meestal in poedervorm. Creatine wordt het meest gebruikt in contexten van korte, intensieve inspanning, maar de toepassing is breder. Wat relevant is voor hardlopers, hangt sterk af van het type training dat je doet. Waarom overwegen hardlopers creatine? Enkele redenen waarom hardlopers creatine overwegen: Ze doen naast duurlopen ook sprinttraining, heuvelsessies of krachttraining Ze zoeken manieren om hun herstelroutine te ondersteunen Ze willen spiermassa behouden tijdens intensieve trainingsweken Ze bereiden zich voor op lange of gecombineerde wedstrijden Er zijn ook hardlopers die creatine juist vermijden, bijvoorbeeld vanwege mogelijke gewichtstoename door vochtopslag. Of omdat ze geen verschil merken bij rustigere duurtrainingen. Past creatine bij marathontraining? Bij rustige duurlopen of lange, gelijkmatige marathonsessies is creatine waarschijnlijk niet merkbaar. Maar bij hardlopers die ook intensieve sessies in hun schema hebben staan, kan het een overweging zijn. Denk aan intervallen, krachttraining of kortere wedstrijden met hogere intensiteit. Wat belangrijk is: creatine vervangt geen training of voeding. Het is hooguit een aanvulling binnen een breder plan. Welke creatine kies je als hardloper? Creatine monohydraat is het meest gebruikte type Andere vormen bestaan ook, maar verschillen vooral in prijs en oplosbaarheid Poeder is gebruikelijk, capsules kunnen handiger zijn voor onderweg Er is geen aparte ‘hardloop-creatine’. De meeste hardlopers gebruiken creatine monohydraat vanwege de brede beschikbaarheid en praktische toepassing. Hoe gebruik je creatine? Vraag Antwoord Hoeveel? 3 tot 5 gram per dag Wanneer? Dagelijks, bij voorkeur rond hetzelfde moment op de dag Laadfase nodig? Niet noodzakelijk. Een gelijkmatige dagelijkse inname volstaat Duur van gebruik? Minimaal enkele weken; creatine werkt niet acuut Combineren met? Water of een maaltijd. Goede dagelijkse inname is belangrijker dan timing 💡 Tip van Supspace Denk niet in ‘voelen’, maar in ‘voeden’ Creatine werkt niet zoals een pre-workout: je voelt er niets van op het moment zelf. Het ondersteunt je lichaam op de achtergrond. Of het past bij jouw doelen hangt af van je type training, herstelroutine en persoonlijke voorkeur. Geef het tijd, en zie het als onderdeel van je basis, niet als directe prestatieprikkel. Zijn hardlopers echt doodlopers zonder creatine? Creatine kan overwogen worden door hardlopers die méér doen dan rustige duurlopen, bijvoorbeeld sprinttraining, krachttraining of lange voorbereidingsblokken. Het is geen must, geen wondermiddel, maar mogelijk een aanvulling. Kies bij voorkeur voor creatine monohydraat. Begin met een lage, consistente dosering (3–5 g per dag) en bouw het in als onderdeel van je routine. Zoals bij elk supplement geldt: laat het aansluiten op jouw situatie, en laat je niet leiden door trends. Meer weten over creatine? Bekijk hier onze tips voor creatine!
Pre-workout werkt niet? Dit is wat je moet doen
We kennen het allemaal: je neemt je scoop, gooit je shake achterover… en wacht op die kick die je gewend bent. Maar die komt niet meer. Geen tintels. Geen focus. Geen extra drive. Of misschien voelde je het bij je eerste paar trainingen nog wel, maar nu steeds minder. Als jij je afvraagt: “Waarom voel ik m’n pre-workout niet (meer)?”, dan ben je niet de enige. Gelukkig is het vaak makkelijk te verklaren en nog belangrijker: goed op te lossen. Hieronder lees je direct wat je kunt doen als je pre niet meer werkt zoals je wilt. Zo los je het meteen op Situatie Wat kun je doen? Gebruik je pre-workout al weken dagelijks? ➝ Neem 1 tot 2 weken pauze (je hebt waarschijnlijk een tolerantie opgebouwd) Gebruik je minder dan 150 mg cafeïne per scoop? ➝ Kies een sterkere variant of neem 1,5 scoop (alleen als je cafeïne goed verdraagt) Neem je je pre-workout direct voor het trainen? ➝ Wacht 20–30 minuten na inname. Dat is wanneer het effect piekt. Train je na 16:00 en kies je voor cafeïnevrije pre? ➝ Cafeïnevrije varianten geven geen 'kick', maar werken op uithoudingsvermogen of pomp. Verwacht dus geen hypegevoel. Is dit je eerste keer en voel je niets? ➝ Wacht even af. De eerste keer kun je minder gevoelig zijn, vooral als je regelmatig koffie drinkt. Kies voor een sterkere pre-workout (de gehele formule) ➝ Let niet alleen op de hoeveelheid cafeïne, maar ook op andere werkzame ingrediënten zoals citrulline, beta-alanine en tyrosine. Een effectieve pre-workout is meer dan alleen een hoge dosering: de totale samenstelling maakt het verschil. Waarom je je pre-workout niet (meer) voelt Er kunnen meerdere redenen zijn waarom een pre-workout weinig tot niets doet. Hieronder lichten we de meest voorkomende toe, inclusief wat je eraan hebt. 1. Je hebt een tolerantie opgebouwd Cafeïne is de belangrijkste werkzame stof in de meeste pre-workouts. Maar als je het dagelijks gebruikt — via pre, koffie of energiedrank — raakt je lichaam eraan gewend. Het gevolg? Minder effect. Oplossing: Pauzeer 7 tot 14 dagen. Zo reset je je gevoeligheid. Daarna voel je het effect weer duidelijker, ook bij een lagere dosis. 2. De dosering is te laag voor jouw lichaam Een scoop met 100–150 mg cafeïne is voor sommigen genoeg, maar voor anderen nauwelijks voelbaar, zeker bij een hoger lichaamsgewicht of veel cafeïnegebruik. Oplossing: Kies voor een pre met minimaal 200 mg cafeïne, of verhoog je dosering iets (alleen als je gezond bent en het goed verdraagt). Ga nooit boven de 400 mg per dag. 3. Je timing klopt niet Pre-workout moet eerst opgenomen worden. Neem je het vlak voor je warming-up? Dan is je lichaam nog bezig met absorberen. Het piekeffect komt pas na 20–30 minuten. Oplossing: Neem je pre ongeveer 30 minuten voor je training. 4. Je pre bevat weinig stimulerende stoffen Niet alle pre-workouts zijn gericht op ‘voelbare energie’. Sommige zijn cafeïnevrij of richten zich op pomp of uithoudingsvermogen (denk aan citrulline, beta-alanine). Die geven geen directe "rush". Oplossing: Verwacht geen hypegevoel bij dit soort producten. Check het etiket: bevat het cafeïne? Zo niet, dan werkt het anders. Niet minder, maar subtieler. 5. Je verwachtingen zijn verkeerd De eerste keer voelde je misschien een enorme boost, zeker als je nog weinig gewend was. Maar dat gevoel komt zelden elke keer terug. En als je gewend bent aan koffie of energiedrank, is de impact sowieso kleiner. Oplossing: Ga voor prestatie, niet alleen voor gevoel. Sommige pre’s werken op uithoudingsvermogen of pomp zonder dat je meteen ‘hyper’ wordt. 💡 Coach tip van Supspace Een pre-workout versterkt wat er al is. Het is geen vervanging voor motivatie, voeding of slaap. Als je goed uitgerust bent, scherp traint en je voeding op orde hebt, kan een pre net dat beetje extra geven. Maar zonder die basis ga je er weinig van merken, hoeveel je ook neemt. Samenvatting: waarom je pre-workout niet werkt Je bent gewend aan cafeïne → neem een korte pauze Je dosering is te laag → kies voor 200+ mg als je het aankan Je neemt het te laat → wacht 20–30 minuten Je pre bevat geen stimulerende stoffen → dat is normaal Je verwachtingen zijn te hoog → focus op prestatie, niet gevoel Pre-workout is een hulpmiddel, geen wondermiddel. Gebruik het slim, bouw af en toe pauze in en geef je lichaam de kans om er weer goed op te reageren.