Als het om krachttraining gaat, zijn er nog steeds veel misverstanden, zeker als het over de borstspieren gaat. Het is een spiergroep die vaak overgeslagen wordt, maar dat is niet altijd terecht. Veel vrouwen zijn bang dat ze ‘plat’ worden, ‘mannelijk’ lijken of ineens een bodybuilderborst kweken. Sterker nog, het kan je juist helpen om je bovenlichaam sterker, ronder en stabieler te maken.
Vrouwen vs. mannen: andere hormonen, zelfde spieren
Het klopt dat mannen gemiddeld makkelijker spiermassa opbouwen dan vrouwen, vooral door hun hogere testosteronspiegel. Maar dat betekent niet dat vrouwen geen baat hebben bij krachttraining van de borst.
De anatomie van de borstkas is namelijk in grote lijnen gelijk: de belangrijkste spiergroepen zijn de pectoralis major (grote borstspier) en pectoralis minor (kleine borstspier, die dieper ligt). Deze spieren spelen een rol bij duwbewegingen, houding, schouderstabiliteit en zelfs het optisch versterken van je bovenlichaam.
Word je plat van chestday?
Nee. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, maakt borsttraining je niet ‘plat’. Wat we als volume op de borst ervaren, is grotendeels afhankelijk van vetmassa, spiermassa en je genen.
Door je borstspieren te trainen kun je juist voor iets meer shape zorgen. Bovendien is spiergroei een langzaam proces; het is écht niet zo dat je per ongeluk wakker wordt met een gespierd bovenlijf.
Tevreden met je spiermassa? Dan kun je je training eenvoudig op onderhoudsniveau zetten: niet zwaarder, niet vaker. Spieren groeien namelijk niet zomaar door, helaas.
Hoe train je je borstspieren effectief?
Een combinatie van compound lifts (grote basisoefeningen) en isolatie-oefeningen werkt vaak het beste. Compound oefeningen bouwen kracht en massa, terwijl isolatieoefeningen je helpen focussen op volledige range of motion en stretch.
Een praktische set-up voor borstspieren op een push day of upper body day zou er zo uit kunnen zien:
-
Incline bench press, flat bench press of machine chest press
→ Gericht op kracht, spiermassa en het aanspreken van meerdere spiergroepen.
-
Cable chest fly (zittend of staand), of (assisted) dips
→ Focus op stretch en isolatie. Hier laat je de spier gecontroleerd verlengen en verkorten, wat goed is voor spiergroei.
Dumbbells geven vaak een grotere stretch dan een barbell, maar kunnen lastiger zijn qua balans en overload. Maak de keuze die voor jou het beste werkt.
Als je schouders wat instabiel aanvoelen, kan een chest press machine of Smith Machine dan een prima alternatief zijn.
Anatomie in het kort: de belangrijkste borstspieren
-
Pectoralis major
Grote, waaierachtige spier die je hele borst bedekt. Verantwoordelijk voor duwen, adductie van de arm en interne rotatie.- Clavicular head = bovenkant (bovenborst)
- Sternal head = midden/onderkant
-
Pectoralis minor
Kleinere spier onder de pectoralis major, helpt met het stabiliseren van het schouderblad.
Oefeningen als de incline bench press richten zich meer op de clavicular head (bovenborst), terwijl een flat bench press of dips meer het midden en onderste gedeelte aanspreken.
Kracht vs. spiergroei: iets andere aanpak
Als je traint voor spiergroei (hypertrofie), wil je meestal iets meer volume en sets dan wanneer je puur traint voor kracht (zoals bij powerlifting). Pas hiervoor je sets, reps en trainingsintensiteit (RPE) aan.
Lees hier meer over in de blogs Wat is progressive overload? en Hoe lang moet je rusten tussen sets?
Tot slot: waarom borsttraining bij vrouwen juist belangrijk is
Naast esthetiek (rondingen, symmetrie), draagt borsttraining bij aan:
- Betere houding: Sterke borstspieren in balans met de rugspieren helpen bij een open, rechte houding.
- Meer kracht bij push-bewegingen: Denk aan jezelf opdrukken, dingen wegduwen, sporten zoals klimmen, zwemmen of surfen.
- Schouderstabiliteit: Zeker bij het ouder worden is het belangrijk om de spieren rond je schouder goed te onderhouden.
Conclusie
De borstspieren vormen een belangrijk onderdeel van je bovenlichaam en verdienen net zoveel aandacht als andere spiergroepen. De anatomie van de borst, met onder andere de pectoralis major en minor, is bij vrouwen en mannen in de basis gelijk, wat betekent dat de effectieve trainingsaanpak ook overeenkomt.
Door een combinatie van compound lifts en isolatie-oefeningen te gebruiken, train je zowel kracht als spierontwikkeling, met voldoende aandacht voor techniek en bewegingsuitslag.
Oefeningen als de incline bench press, chest fly of dips helpen om verschillende delen van de borstkas te activeren en dragen bij aan een sterk, functioneel en goed ontwikkeld bovenlichaam.
Het trainen van je borstspieren draagt niet alleen bij aan kracht en houding, maar ondersteunt ook schouderstabiliteit en balans in je trainingsprogramma. Of je nu traint op kracht, spiergroei of onderhoud, een goed opgebouwde chestroutine hoort daar gewoon bij.
