Of je nu traint om sterker te worden, spieren wilt opbouwen of je gewoon energieker wilt voelen, eiwitten spelen een sleutelrol in het behalen van je doelen. Toch is er veel verwarring over hoeveel eiwitten per dag een vrouw nodig heeft.
Moet je focussen op één grote portie na je workout? Of meerdere kleine doses verspreid over de dag? En is er verschil tussen spieropbouw en afvallen?
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn
Eiwitten leveren bouwstenen voor je spieren, huid, organen en enzymen. Maar als vrouw die fanatiek sport of bezig is met haar lichaamssamenstelling, zijn eiwitten vooral belangrijk voor:
- Spierherstel en spieropbouw
- Behoud van spiermassa tijdens afvallen
- Een verzadigd gevoel na je maaltijd
Het gaat dus niet alleen om spieren kweken: ook als je vet wilt verliezen, is voldoende eiwitinname essentieel om je spiermassa te behouden én cravings onder controle te houden.
Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen?
De precieze hoeveelheid eiwitten per dag die je nodig hebt als vrouw hangt af van je doel en lichaamsgewicht. Dit zijn de richtlijnen uit wetenschappelijk onderzoek:
Doel |
Eiwitten per kilo lichaamsgewicht |
Gezond dieet (niet-sporter) |
0,8 – 1,2 g/kg |
Spieropbouw |
1,6 – 2,2 g/kg |
Afvallen met behoud van spiermassa |
1,8 – 2,5 g/kg |
Stel: je weegt 65 kg en wilt spiermassa opbouwen. Dan is jouw richtlijn 104 – 143 gram eiwit per dag.
Deze getallen zijn niet bedoeld om precies af te wegen als een professioneel bodybuilder, maar geven je wel een handige richtlijn om mee te werken. Of je nu een voedingsschema volgt voor spieropbouw als vrouw, of bezig bent met afvallen: je totale eiwitinname per dag is de belangrijkste factor.
Hoeveel eiwit per maaltijd?
Je hoort vaak dat je “maar 25 gram eiwit per maaltijd kunt opnemen”. Maar dat is inmiddels achterhaald.
Onderzoek laat zien dat je lichaam veel meer aankan. Een betere richtlijn is:
0,4 – 0,55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd
Voor een vrouw van 65 kg betekent dat zo’n 26 tot 36 gram eiwit per maaltijd.
Dat betekent dus niet dat 40 gram eiwit “verspild” wordt. Focus je op een goede bron van eiwitten bij elke maaltijd en verdeel deze over de dag.
Slim verdelen = slimmer bouwen
Het “standaard Nederlandse dieet” met boterhammen als ontbijt en lunch levert relatief weinig eiwitten in de ochtend en middag, en dat is veel om 's avonds in te halen. Zonde, want je lichaam heeft baat bij een gelijkmatige verdeling van eiwitten over de dag.
Een praktisch voorbeeld voor een vrouw van 65 kg die traint en mikt op 130 gram eiwit per dag:
Maaltijd |
Wat |
Eiwitten |
Ontbijt |
Havermout of overnight oats |
± 30 g |
Lunch |
Taco bowl met kip, eieren of peulvruchten |
± 35 g |
Diner |
Pasta pesto met tonijn |
± 35 g |
Tussendoor |
± 35 g |
Met deze indeling hoef je niet krampachtig te tellen, maar weet je wél dat je goed zit.
En hoe zit het met zuivel?
Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark, skyr en andere melkproducten zijn handige bronnen van eiwit. Maar: hoeveel zuivel per dag heb je als vrouw nodig?
Dat hangt af van je totale voeding. Als je andere eiwitbronnen (zoals peulvruchten, eieren, vis, vlees of tofu) binnenkrijgt, heb je aan 2–3 porties zuivel per dag meestal genoeg.
Denk aan:
- 1 schaaltje magere kwark = ± 20 gram eiwit
- 1 glas melk = ± 8 gram eiwit
- 1 plak kaas = ± 6 gram eiwit
Hoeveel kilo spiermassa kan een vrouw opbouwen?
Hoewel dit varieert per persoon (denk aan genetica, trainingservaring, voeding en hormonen), laten studies zien dat vrouwen in hun eerste trainingsjaar gemiddeld 1–2 kilo spiermassa per maand kunnen opbouwen als alles optimaal is.
Let op: dat betekent niet dat je per se “breder” wordt. Meer spiermassa kan ook juist zorgen voor een strakker, sterker lichaam met een hogere energieverbranding in rust.
Focus je op sterker worden en houdt je progressie ook bij door middel van de gewichten die je lift en hoe je kleding past. De weegschaal is hierbij niet altijd een goede indicatie.
Conclusie: hoeveel eiwitten per dag als vrouw?
De juiste hoeveelheid eiwitten per dag voor vrouwen hangt af van je doel: streef naar 1,6–2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor spieropbouw en 1,8–2,5 gram bij afvallen met behoud van spiermassa. Per maaltijd komt dat neer op zo’n 0,4–0,55 gram per kilo.
Door je eiwitinname goed te verdelen over de dag, voldoende te variëren met bronnen zoals zuivel, peulvruchten, vlees of plantaardige opties, en je voeding af te stemmen op je trainingsdoelen, ondersteun je niet alleen spieropbouw of vetverlies, maar ook je herstel, verzadiging en algehele energieniveau.
Gebruik deze richtlijnen als leidraad, niet als een keurslijf. Het draait om het totaalplaatje: training, herstel, eiwitten én plezier in wat je doet. De beste routine is een die je volhoudt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel proteïne per dag als vrouw om af te vallen?
1,8 – 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat helpt om spiermassa te behouden en verzadiging te vergroten.
Hoeveel gram eiwit per dag voor spieropbouw als vrouw?
1,6 – 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over 3-5 eetmomenten per dag.
Moet ik een eiwitshake nemen?
Niet per se. Als je via voeding al voldoende eiwitten binnenkrijgt, is een shake niet nodig. Maar het is wel een handige aanvulling, vooral als je weinig tijd hebt.
Bronnen
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Voedingscentrum. (z.d.). Heb je extra eiwit nodig na krachttraining? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx