Pilates arms, toned armen, hoe je ze ook wil noemen, het zijn armen met spieren. Maar hoe bereik je dat doel nou echt? Het is niet door eindeloos te liften met lichte gewichten of pilates (hoe goed het ook voor je is!). Wil je die mooie look? Dan is krachttraining jouw beste vriend.
Wat betekent ‘toned’ eigenlijk?
Die “toned” look is in feite niets anders dan spiermassa die zichtbaar wordt doordat er relatief weinig vet overheen zit. Oftewel: gespierde armen met een lager vetpercentage. En dat vraagt om twee dingen:
- Spieren opbouwen of behouden via krachttraining
- Vetmassa verlagen door in een calorietekort te zitten
Belangrijk om te weten: lokaal vet verbranden (bijvoorbeeld alleen bij je armen) is niet mogelijk. Je lichaam kiest zélf waar het vet verliest. Dus als je die zichtbare definitie in je armen wilt, combineer dan krachttraining met voeding gericht op vetverlies, mits je een lager vetpercentage wilt hebben.
Daarnaast kan door ouderdom en gewichtsverlies wat overtollig vel ontstaan bij de armen. Extra spiermassa kan dit wat opvullen, maar de “kipfilets” zijn echt niet iets waardoor jij je minder zelfverzekerd moet gaan voelen.
Vergeet high reps met lichte dumbbells
Er bestaat nog steeds het idee dat vrouwen “toned” worden van honderden herhalingen met lichte gewichten en “bulky” van zware gewichten. Dat idee is natuurlijk achterhaald. Wetenschap laat zien dat spiergroei vooral ontstaat door spiervermoeidheid en voldoende mechanische spanning. Dat bereik je het beste met uitdagende gewichten, niet met eindeloos lichte setjes.
Trainingsintensiteit is super belangrijk voor spieropbouw, ookwel hypertrofie genoemd. Lees hier meer over in het blog: Wat is RPE en waarom is het belangrijk voor jouw training?
Krachttraining = resultaat
Wil jij zichtbaar strakkere armen? Voeg deze arm-oefeningen toe aan je trainingsschema:
1. Overhead tricep extension (kabelmachine)
Pakt je triceps aan in de lengte, wat zorgt voor maximale rek (stretch), essentieel voor spiergroei.
- Zet de kabel op heuphoogte.
- Gebruik een V-bar of rope, afhankelijk van je voorkeur.
- Houd je ellebogen omhoog gericht, en zorg dat je je armen langs je hoofd houdt.
- Pak de volledige extensie en laat het gewicht weer langzaam, gecontroleerd zakken.
- Maak gebruik van de volledige range of motion en laat je triceps goed op rek komen aan de onderkant van de beweging.
- Verwacht niet dat je hier met zwaar gewicht kunt trainen, techniek en stretch gaan voor.
2. Unilaterale cable tricep extension
Een isolatie-oefening voor de triceps, ideaal om krachtverschillen tussen je armen te corrigeren.
- Zet de kabel hoog (boven je hoofd) en gebruik geen handvat.
- Sta dicht bij het station, draai licht in en zet je voet van de werkende arm naar voren.
- Beweeg alleen je onderarm, strek je arm achter je lichaam uit voor maximale contractie.
- Begin altijd met je zwakkere arm en match het aantal herhalingen met je sterke kant.
3. Bayesian curls (kabel)
Maximale stretch van je biceps, die zorgt voor een goede groeiprikkel.
- Zet de kabel op heuphoogte.
- Gebruik een eenhandsgreep.
- Voer de oefening unilateraal, dus per arm, uit.
- Houd spanning op de spier, vooral in de gestrekte positie.
- Focus je op controle en het ‘uitrekken’ van je biceps bij de beweging omlaag.
- Ook hierbij geldt: techniek is belangrijker dan zwaar gewicht.
4. EZ-bar curls
Dé klassieker voor kracht én spiergroei in je biceps.
- Doe 6-10 herhalingen per set, focus op kracht.
- Swing niet met je bovenlichaam om het gewicht omhoog te krijgen.
- Laatste herhaling(en) mogen iets geholpen worden. Bijv. licht naar achter leunen als je ander geen extra herhaling meer had kunnen uitvoeren.
Nog een paar tips voor optimale armprogressie
-
Train tot (bijna) falen: Stop je sets pas als je nog maximaal 1 herhaling over zou hebben (1RIR).
- Biceps en triceps zijn relatief kleine spieren die snel herstellen. Je bouwt hiermee minder vermoeidheid op dan bijvoorbeeld grote compound oefeningen.
- Kies gewichten die je uitdagen: Als je 15 reps kunt maken, moet je hoger in gewicht. Houdt de principes van progressief overladen aan.
- Rust voldoende tussen sets: 2-3 minuten is ideaal voor spiergroei.
- Voeding telt mee: Zonder voldoende eiwitten bouw je geen spieren op.
Supplementen die je kunnen helpen
Een goed trainingsschema en voeding vormen de basis, waarbij supplementen extra ondersteuning kunnen geven.
Voor spieropbouw is voldoende eiwit essentieel. Richt je op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Als je dit niet altijd uit voeding haalt, kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn. Een frisse optie is Clear Whey: licht verteerbaar, laag in calorieën en zonder melkachtige structuur.
Daarnaast is creatine een bewezen hulpmiddel bij krachttraining. Het ondersteunt explosieve inspanningen en helpt je krachttraining te ondersteunen. Omdat vrouwen van nature lagere creatinevoorraden hebben, kan creatine monohydraat juist bij hen een extra groot effect hebben. Kies bijvoorbeeld voor de Fit & Co Creatine Monohydraat.
Conclusie
Wil je als vrouw gespierde, strakke armen? Laat het idee los dat je daarvoor alleen lichte gewichten of pilates nodig hebt. Ga trainen met gewichten die je uitdagen, focus op de juiste techniek, en combineer dit met een voedingspatroon wat jouw doelen ondersteunt. Kies oefeningen die je triceps en biceps effectief belasten.
Spierdefinitie krijg je niet van eindeloze herhalingen, maar van slimme, gestructureerde krachttraining. Dus pak die gewichten, voel je sterk en werk gericht aan die armen waar jij trots op bent.
