Wat is RPE?
RPE staat voor Rating of Perceived Exertion, oftewel: hoe zwaar voelde een set aan op een schaal van 1 tot 10? Het is een subjectieve maat waarmee je bepaalt hoeveel inspanning je leverde tijdens een oefening. Een RPE 10 betekent dat je absoluut geen herhaling meer had kunnen doen. RPE 9? Misschien nog één herhaling in de tank. Bij RPE 7 kun je er waarschijnlijk nog 3 maken.
Een andere manier om dit te bekijken is via RIR: Reps In Reserve. RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR, enzovoorts. Beide methodes zijn in wezen twee kanten van dezelfde medaille.
Waarom is RPE belangrijk?
Veel sporters denken dat ze keihard trainen, maar als je nooit echt tot (bijna) falen traint, mis je mogelijk een deel van de prikkel die nodig is voor spiergroei en krachttoename. Onderzoek laat zien dat de meeste spiergroei plaatsvindt wanneer je set eindigt tussen de 0 en 3 RIR, dus RPE 7 tot 10.
Het grote voordeel van RPE is dat het rekening houdt met hoe je je voelt op een bepaalde dag. Je bent niet altijd even fit. Slecht geslapen? Veel stress? Dan voelt 80 kilo ineens veel zwaarder dan normaal. Door op RPE te trainen in plaats van een vast gewicht, stem je je training af op je actuele belastbaarheid.
Hoe weet ik welke RPE ik train?
Goede vraag. Zeker als je net begint, is het lastig in te schatten hoeveel herhalingen je nog had gekund. De meeste mensen overschatten dat in het begin. Ze denken dat ze dicht bij falen trainen, terwijl er vaak nog meerdere herhalingen in de tank zitten.
Denk aan hoe mensen tijdens special forces-trainingen keer op keer doorgaan, lang nadat ze dachten op te zijn. Ze tillen, sprinten en houden vol op pure wilskracht. Dat laat perfect zien hoe moeilijk het is om je werkelijke grens, en dus je RPE, nauwkeurig in te schatten, zeker als je nog nooit echt tot het uiterste bent gegaan.
Daarom is het slim om af en toe wél tot spierfalen te trainen, zodat je beter leert voelen waar jouw RPE-grenzen liggen.
Hoe pas ik RPE toe in mijn training?
Toepassing voor spiergroei (hypertrofie) vs. spierkracht
Het mooie van RPE is dat je het kunt afstemmen op je trainingsdoel. Of je nu traint voor spiermassa of kracht, met RPE kun je de juiste trainingsintensiteit kiezen. Maar: de manier waarop je het gebruikt, verschilt wel per doel.
RPE bij hypertrofie (spiergroei)
Bij spiergroei draait alles om mechanische spanning en voldoende trainingsvolume. Dat betekent: genoeg sets uitvoeren met een relatief hoge inspanning, waarbij je de spier écht uitdaagt, maar nog wel gecontroleerd kunt bewegen.
In de praktijk betekent dit meestal trainen op RPE 7 tot 9. Je stopt dus met nog 1 tot 3 herhalingen in de tank (Reps in Reserve).
Waarom niet altijd naar RPE 10?
Trainen tot spierfalen (RPE 10) geeft geen veel grotere spiergroeiprikkel, maar wél meer vermoeidheid. Zeker als je dit vaak doet bij compound-oefeningen (zoals squats of bench press), kan dat ten koste gaan van je herstel. Daarom is net vóór falen vaak effectiever op de lange termijn.
Bonus: RPE helpt je consistent hard te trainen, ook als je een keer wat minder sterk bent door slaaptekort, stress of andere factoren. Je past dan het gewicht aan, maar blijft wél in de juiste inspanningszone.
RPE bij spierkracht
Bij krachttraining ligt de nadruk op technisch zware herhalingen met hoge gewichten. Het doel is om de zenuwstelsel-adaptaties en maximale kracht te stimuleren, zonder de techniek te verliezen.
Daarom werk je hier meestal met lagere herhalingen (3–6 reps) en lagere RPE’s, bijvoorbeeld RPE 6 tot 8.
Waarom lager dan bij hypertrofie?
Bij zware compound lifts is techniek cruciaal. Als je hier consequent op RPE 9–10 traint, vergroot je het risico op technische fouten, compensatiepatronen en uiteindelijk blessures. Door iets "ruimer" te trainen (bijv. RPE 7 = 3 reps in reserve), kun je met zwaardere gewichten werken zónder in te leveren op vorm of herstel.
Daarnaast wisselt de trainingsintensiteit binnen een powerlift-schema vaak per week en soms zelfs per training. Dit wordt bewust zo opgebouwd om vermoeidheid te managen en op het juiste moment een piek in kracht te bereiken.
Training is niet slechts een stukje van de puzzel. Ondersteun je doelen met de juiste voeding en supplementen zoals een eiwitshake of creatine.
Praktische tips om met RPE te starten:
- Film jezelf tijdens een set. Vaak zie je achteraf dat je nog veel meer had gekund, terwijl het zwaar voelde. Bovendien helpt deze aanpak je om te controleren of je de lift technisch nog goed uitvoert, waardoor je ook het risico op blessures verkleint.
- Gebruik logboeken: schrijf niet alleen gewicht en reps op, maar ook de RPE. Zo ontdek je patronen.
- Gebruik RPE als feedback, niet als excuus. Een zware dag? Prima, RPE 8 is dan gewoon wat minder gewicht. Maar het moet wél echt RPE 8 voelen.
- Combineer met vaste progressie. Bijvoorbeeld: “Ik wil 3 sets van 10 op RPE 8 doen.” Als het te makkelijk voelt (bijv. RPE 6), verhoog je het gewicht de volgende keer.
Waarom dit werkt?
Met RPE train je slim hard, niet blind hard. Het helpt je vooruitgang te boeken zonder onnodige blessures of oververmoeidheid. Je leert beter naar je lichaam luisteren, en voorkomt dat je week in, week uit op 70% blijft hangen zonder het door te hebben, een valkuil voor veel sporters.
Conclusie
RPE is meer dan een leuke tool voor gevorderde sporters. Het is een krachtig systeem dat je helpt om op elk niveau slimmer en effectiever te trainen. Je wordt er niet alleen sterker en gespierder van, maar leert ook bewuster trainen. En dát is misschien wel de belangrijkste winst van allemaal.
Wil je dit toepassen in je eigen trainingsschema? Begin dan eens met 1-2 oefeningen per training te beoordelen op RPE. Je zult merken: het is een kleine aanpassing met grote impact.
Ben jij echt een fitness fanaat die alles bij houdt en altijd op zoek is naar het allerbeste? Bekijk dan eens de producten van Dedicated Nutrition, waar kwaliteit en innovatie voorop staan.
