Buikspieroefeningen blijven populair, vooral onder vrouwen. Maar het internet staat vol halve waarheden en pseudowetenschap. Denk aan claims dat je met 100 sit-ups per dag een sixpack krijgt, of dat je plaatselijk vet kunt verbranden. In deze blog lees je wat er wél werkt.
Buikspieren trainen ≠ zichtbare buikspieren
Allereerst: of je buikspieren zichtbaar zijn, hangt af van je vetpercentage, niet van het aantal crunches dat je doet. De buikspieren liggen bij iedereen al onder de huid. Of je ze ziet, wordt bepaald door voeding en energiebalans. Alleen met een structureel calorietekort verlaag je je vetpercentage, waardoor spieren beter zichtbaar worden.
Hiernaast spelen genetica en gender ook een grote rol. Vrouwen hebben van nature een hoger gezond vetpercentage dan mannen, meestal tussen de 20% en 30%, tegenover 10% tot 20% bij mannen. Dit komt door biologische functies zoals vruchtbaarheid en hormoonbalans, waarvoor essentieel vet nodig is.
Het is belangrijk om te beseffen dat niet iedereen onder dezelfde omstandigheden een “droog” of gedefinieerd figuur bereikt. Door genetische verschillen en natuurlijke variaties in vetverdeling zal het voor de één eenvoudiger zijn om zichtbare buikspieren te ontwikkelen dan voor de ander.
Uiteindelijk bepaalt vooral je voedingspatroon, en niet het aantal buikspieroefeningen dat je doet, of je vetpercentage laag genoeg wordt om die spieren daadwerkelijk te zien.
Waarom je buikspieren wél zou moeten trainen
Buikspieroefeningen zijn alsnog belangrijk, niet voor zichtbaarheid, maar voor:
- een betere houding
- ondersteuning bij andere oefeningen (zoals squats en deadlifts)
- blessurepreventie (bijv. rugklachten)
- meer balans, ook bij ouder worden
Goede buiktraining helpt je sterker, stabieler en functioneler te bewegen. Of je nu 20 of 60 bent, buikspieren trainen kan altijd, ongeacht je leeftijd.
De twee beste buikspieroefeningen voor een sixpack
Het trainen van buikspieren hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voor hypertrofie en estetische doelen hoef je maar 2 oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema:
1. Weighted Cable Crunch
- Effectief voor de rechte buikspieren (rectus abdominis)
- Uitvoerbaar met kabelstation of crunch machine
- Gewicht toevoegen zorgt voor progressieve overbelasting
- 3 sets van 8–12 herhalingen
Thuisvariant:
Voer reguliere crunches uit en overlaadt deze door het toenemen van herhalingen, sets en intensiteit.
2. Hanging Leg Raise
- Triggert vooral de onderkant van je rechte buikspieren
- Volledig gecontroleerde uitvoering vereist, geen momentum gebruiken
- Alternatief: lying leg raises op een decline bench waarbij je spanning op de buikspieren houdt
Thuisvariant:
Lying leg raises met lichaamsgewicht of enkelgewichten op een stevige ondergrond.
Sportschoolvarianten:
Gebruik een captain’s chair, dipstand of hang aan een pull-up bar.
Hoe passen buikspieroefeningen binnen het doel van een zandloperfiguur?
Bij een zandloperfiguur ligt de focus niet op buikspieren, maar op:
- bredere schouders (lateral raises, rear delt flyes)
- gespierde rug (lat pulldown, rows)
- ronde billen (hip thrusts, RDL’s, lunges)
Sterke buikspieren zijn ondersteunend, maar niet leidend. Ze stabiliseren je romp, ondersteunen je houding en helpen kracht overbrengen, maar bepalen niet je silhouet.
Het hebben van een taille is voornamelijk bepaald in je botstructuur. Het toevoegen van spiervolume in de rug, schouders en heupen kan de illusie van een kleine taille geven.
Train buikspieren zoals je andere spieren traint
Effectieve buiktraining draait niet om volume, maar om kwaliteit:
- Train tot nabij spierfalen (1–2 RIR)
- Voeg gewicht en of herhalingen toe voor progressieve overload
- Volledige range of motion, langzame, gecontroleerde uitvoering
- Train 2–3 keer per week met minimaal 48 uur herstel
Meer herhalingen zonder intensiteit leveren minder op dan minder herhalingen met meer prikkel.
Welke buikspieroefeningen zijn goed voor een sterke core?
Coretraining draait niet alleen om je buikspieren trainen, maar om het versterken van je hele rompregio in verschillende richtingen en functies. In plaats van eindeloos te planken, kun je beter oefeningen kiezen uit de acht bewegingrichtingen die samen zorgen voor een complete en functionele core.
Denk aan rotatie (zoals banded chops en Russian twists), anti-rotatie (zoals de Paloff press of single-arm plank), laterale buiging (zoals side plank dips) en anti-laterale buiging (zoals suitcase carries). Daarnaast train je met extensie-oefeningen zoals supermans en back extensions vooral je onderrug, terwijl anti-extensie (zoals planks en ab-rollouts) je romp leert stabiliseren tegen holtrekken. Tot slot behoren ook flexie (reverse crunches, knee raises) en anti-flexie (deadlifts, bent-over rows) in een uitgebalanceerd coreschema thuis.
Wie regelmatig oefeningen uit al deze acht categorieën combineert, traint gericht op een functionele core die bijdraagt aan betere prestaties, balans en blessurepreventie.
Supplement Aanbeveling
Voor spieropbouw is voldoende eiwitinname cruciaal: 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Eiwitshakes zijn een praktische aanvulling. Daarnaast ondersteunt creatine spieropbouw in combinatie met explosieve krachtsinspanningen. Vrouwen hebben van nature lagere creatinevoorraden in hun spieren, waardoor suppletie bij hen vaak een groter effect kan hebben dan bij mannen.
Onze aanraders zijn:
- Clear Whey voor een frisse shake, laag in kcal, zonder melkachtige structuur
- Fit & Co Creatine Monohydraat als ondersteuning van de krachttraining en spieropbouw
Conclusie: Wat moet je onthouden?
Een zichtbare sixpack bereik je niet door eindeloos buikspieroefeningen te doen, maar vooral door je vetpercentage te verlagen via een passend voedingspatroon. Toch zijn buikspieroefeningen absoluut de moeite waard: ze verbeteren je houding, versterken je core en verkleinen de kans op blessures, voordelen die voor vrouwen van elke leeftijd gelden.
Wil je vanuit esthetisch oogpunt resultaat boeken, focus dan op twee bewezen effectieve oefeningen: weighted crunches en leg raises. Focus op het functioneel trainen van je core? Combineer oefeningen van alle acht bewegingscategorieën van de core voor optimale functie en kracht.
Train je buikspieren met dezelfde principes als andere spiergroepen: voldoende intensiteit, progressieve overload en consistente uitvoering. Zo werk je niet alleen aan zichtbare resultaten, maar ook aan een sterk, stabiel en functioneel lichaam.
