Je slikt creatine omdat je progressie wilt boeken. Meer kracht, betere prestaties, sneller herstel. Maar dan komt de vraag: wanneer neem je het eigenlijk? Is creatine effectiever vóór of na je training? Of maakt het weinig uit?
We doken in de wereld van creatine en timing en zetten het voor je op een rij.
Creatine: wat doet het ook alweer?
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in sportvoeding. Het helpt bij het aanvullen van je creatinefosfaatvoorraden in de spieren, waardoor je lichaam sneller energie kan leveren bij korte, intensieve inspanningen, zoals sprints, zware sets of explosieve bewegingen. Denk aan meer herhalingen, net dat beetje extra kracht of sneller herstel tussen sets. Mits je voldoende creatine inneemt (minimaal 5 gr per dag).
💡 Belangrijk om te weten: creatine werkt niet acuut (zoals cafeïne), maar bouwt zich op in je lichaam. De timing is dus minder kritisch dan bij sommige andere supplementen, maar het kan wel een licht verschil maken.
Wat zegt het onderzoek over de timing?
Uit meerdere studies blijkt dat het tijdstip van inname mogelijk invloed kan hebben op de effectiviteit van creatine. Vooral als je traint met het doel om spiermassa of kracht op te bouwen.
De meest geciteerde studie op dit vlak is van Antonio & Ciccone (2013). Hier kregen twee groepen krachtsporters 5 gram creatine per dag: één groep vóór de training, de andere erna. Beide groepen boekten vooruitgang, maar de groep die na de training suppletie nam, zag iets meer spiermassa en krachttoename. Ook andere (kleinere) studies ondersteunen dit idee.
Toch: het verschil is klein, en bij langdurig gebruik lijkt het vooral belangrijk dát je het neemt, niet per se wanneer.
Overzicht: creatine vóór of na je training?
| Moment van inname | Voordelen | Nadelen |
|---|---|---|
| Voor de training | Mogelijk handig als je creatine combineert met pre-workout | Weinig bewijs dat het beter werkt dan ná je training |
| Na de training | Mogelijk iets betere opname door verhoogde insulinegevoeligheid na inspanning | Effect is relatief klein |
| Op rustdagen | Neem het op een vast moment (bijvoorbeeld bij het ontbijt) | Timing is op rustdagen minder belangrijk |
Hoe neem je creatine dan het best?
- Dosering: 5 gram per dag is voldoende voor de meeste sporters.
- Laadfase nodig? Niet per se. Je kunt met 5 gram per dag in ~3 weken hetzelfde effect bereiken als met een snelle laadfase.
- Combineren met voeding: Neem creatine bij voorkeur samen met een maaltijd die koolhydraten en eiwitten bevat. Dit kan de opname bevorderen.
Neem het wanneer het jou het beste uitkomt
De wetenschap laat zien dat creatine ná de training nemen mogelijk net iets effectiever is voor spiergroei en kracht. Dat heeft waarschijnlijk te maken met een verhoogde doorbloeding en betere opname van voedingsstoffen na inspanning. Het verschil is echter klein, en als je het liever vóór de training neemt (bijvoorbeeld in je pre-workout), is dat ook prima.
Belangrijker dan het precieze moment? Consistent gebruik. Creatine werkt het best als je het élke dag neemt. Dus kies een tijdstip dat je makkelijk volhoudt – voor, na of gewoon bij je ontbijt.
Geen snelle wonderen, wél bewezen effect. Creatine is een slimme bouwsteen voor sporters die serieus willen blijven groeien. Neem het op jouw moment, en houd het vol.
