Blogs
Blogs
Elke dag pre-workout: slim of overbodig?
Een scoopje energie voor elke training klinkt handig, maar is het ook verstandig? Pre-workouts zijn populair, vooral onder sporters die nét dat beetje extra uit hun training willen halen. Maar wat als dat ‘beetje extra’ een dagelijkse gewoonte wordt? Is dat schadelijk, verslavend, of juist effectief? In deze blog duiken we in wat er gebeurt als je élke dag een pre-workout gebruikt. We bekijken wat de wetenschap zegt over cafeïne, gewenning en veiligheid en geven je praktische tips voor slim gebruik. Zodat jij niet harder hoeft te trainen om minder resultaat te halen. Waarom mensen dagelijks een pre-workout nemen Het geeft motivatie om te gaan trainen Het ‘aanstaan’-gevoel is prettig en verslavend Trainen na werk of vroeg in de ochtend kost anders veel moeite Het is een routine geworden, net als koffie Er is niks mis met zoeken naar focus en energie. Maar als iets routine wordt, is het goed om stil te staan bij de effecten op lange termijn. Daarbij moet het ook niet zijn doel voorbij schieten. Wat gebeurt er als je elke dag een pre neemt? Je bouwt tolerantie op: het effect neemt af Je lichaam raakt afhankelijk van de externe prikkel Het kan invloed hebben op je slaap, stressniveau en herstel Je hebt steeds meer nodig om hetzelfde effect te voelen Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zo’n 5 uur, wat betekent dat het nog lang in je systeem blijft, zeker als je laat op de dag traint. Hoeveel is ‘te veel’? De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) geeft aan dat tot 400 mg cafeïne per dag als veilig wordt beschouwd voor gezonde volwassenen. Maar veel pre-workouts zitten al snel boven de 250 mg per scoop. Producttype Gemiddelde cafeïne per scoop Max. veilige inname per dag* Pre-workout licht 150–200 mg Tot ±400 mg Pre-workout zwaar 250–350 mg Let op: 2 scoops overschrijden limiet Espresso (vergelijking) ±75 mg - *Volgens EFSA, afhankelijk van lichaamsgewicht en gevoeligheid Wanneer is dagelijks gebruik géén probleem? Als je onder de veilige grens blijft Als je slaap niet verstoord raakt Als je het bewust inzet, niet automatisch Als je het effect nog steeds duidelijk merkt Wanneer zou je juist pauze moeten nemen? Als je zonder pre niet meer kunt presteren Als je slaapkwaliteit vermindert Als je sneller prikkelbaar of onrustig bent Als je steeds meer nodig hebt voor hetzelfde effect Tips voor slim gebruik Cyclen: gebruik 4–6 weken, daarna 1–2 weken pauze Afwisselen: gebruik op sommige dagen een cafeïnevrije pre Timing: neem het niet na 16:00 als je gevoelig bent voor slaapproblemen Etiket lezen: check hoeveel cafeïne en actieve ingrediënten erin zitten 💡 Coach tip van Supspace Gebruik een pre-workout niet uit gewoonte, maar als bewuste keuze. We zien vaak dat sporters standaard een pre-workout nemen, ook op dagen waarop ze eigenlijk al fit, uitgerust en scherp zijn. Juist dan is het slim om hem bewust even weg te laten. Zo blijft het effect behouden voor momenten waarop je het écht kunt gebruiken – bijvoorbeeld bij een zware training, een lange werkdag of als je nachtrust tegenviel. Door het strategisch in te zetten, voorkom je dat je er afhankelijk van wordt. En belangrijker: je leert beter luisteren naar je eigen energieniveau. Dat is minstens zo waardevol als wat er in je scoop zit. Conclusie: elke dag pre-workout? Het kán, maar doe het bewust. Dagelijks een scoop nemen is geen probleem als je binnen veilige grenzen blijft, goed blijft slapen en er nog profijt van hebt. Maar als het voelt alsof je niet zonder kunt, of als je steeds meer nodig hebt voor minder effect, dan is het tijd om een stap terug te doen. Net als bij trainen geldt ook hier: meer is niet altijd beter. Slimmer is vaak genoeg.
Lees meer
Wel of geen pre-workout: is het een must tijdens het sporten?
Voor veel sporters – zeker als je net serieuzer begint te trainen – duikt vroeg of laat dezelfde vraag op: heb ik een pre-workout nodig om beter te presteren? Of is het vooral slimme marketing in een neon potje? In deze blog kijken we wat de wetenschap zegt. Zónder hype, maar met praktische uitleg waar je écht iets aan hebt. De magische wereld van pre-workouts Pre-workouts worden vaak gepresenteerd als dé sleutel tot energie, focus en betere prestaties in de gym. Eén scoop en je voelt je ‘aan’, klaar om het maximale uit je training te halen. Maar wat zit er eigenlijk in zo’n pre? En belangrijker: wat werkt daarvan echt? De meeste pre-workouts bevatten een mix van ingrediënten zoals: Cafeïne – voor energie en alertheid Beta-alanine – kan op termijn helpen bij verzuring Citrulline-malate – mogelijk effect op bloedtoevoer Creatine – werkt, maar alleen bij consequent gebruik In de juiste doseringen kunnen sommige van deze stoffen je training ondersteunen. Maar lang niet alles werkt direct. En niet elke training vraagt om een boost. Werkt een pre-workout écht? Dat hangt af van wat je bedoelt met “werkt”. Uit onderzoek blijkt dat sommige ingrediënten in pre-workouts wél effect kunnen hebben op je prestaties. Cafeïne is het bekendste voorbeeld. In doseringen van 3–6 mg per kilo lichaamsgewicht is het aangetoond effectief bij het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en alertheid. Andere stoffen zoals beta-alanine of citrulline moeten vaak langere tijd worden gebruikt voordat je iets merkt. Één scoop verandert dus niet alles. En gevoeligheid voor cafeïne verschilt per persoon. Heb je het nodig? Nee, een pre-workout is geen must. Je kunt prima sterke trainingen draaien zonder. Maar het kan een handige tool zijn, op de juiste momenten. Bijvoorbeeld: Je traint vroeg en komt lastig op gang Je mist focus na een lange werkdag Je zit in een zware trainingsfase en hebt wat extra energie nodig Dan kan een goede pre-workout je net dat zetje geven. 💡 Coach tip van Supspace Gebruik een pre-workout niet uit gewoonte, maar als bewuste keuze. We zien vaak dat sporters standaard een pre-workout nemen, ook op dagen waarop ze eigenlijk al fit, uitgerust en scherp zijn. Juist dan is het slim om hem bewust even weg te laten. Zo blijft het effect behouden voor momenten waarop je het écht kunt gebruiken – bijvoorbeeld bij een zware training, een lange werkdag of als je nachtrust tegenviel. Door het strategisch in te zetten, voorkom je dat je er afhankelijk van wordt. En belangrijker: je leert beter luisteren naar je eigen energieniveau. Dat is minstens zo waardevol als wat er in je scoop zit. Wanneer juist níet? Als je al veel cafeïne binnenkrijgt via koffie of energiedrankjes Als je laat op de dag traint en je nachtrust belangrijk is Als je denkt dat je zonder pre-workout niet goed kún trainen Supplementen zijn ondersteunend, geen voorwaarde. Als het voelt alsof je training valt of staat met een scoop poeder, is het tijd om terug te schakelen. Wil je toch een pre workout blijven gebruiken, kijk dan ook eens naar pre workouts zonder cafeïne. Slim gebruik: waar let je op? Als je wél met pre-workouts aan de slag gaat, gebruik ze dan bewust. De onderstaande tabel geeft praktische richtlijnen: Tip Waarom dit helpt Lees het etiket Zo weet je hoeveel cafeïne en andere stoffen je binnenkrijgt Begin met een lage dosering Test je gevoeligheid, zeker bij cafeïne Gebruik niet dagelijks Je bouwt tolerantie op. Afwisselen houdt het effectief Neem het 30 minuten voor je training Zo heeft het tijd om te werken Let op slaap en voeding Een pre lost geen structureel slaap- of energietekort op Conclusie: wel of geen pre? Een pre-workout kan een handige boost zijn. Maar het is geen magisch middel. De basis blijft: goed slapen, goed eten en een doordacht trainingsschema. Daar komt geen scoopje tussen. Als die dingen op orde zijn, dán kan een pre-workout nét dat extra zetje geven. Gebruik het bewust. En vooral: weet wat je neemt.
Is creatine slecht voor je nieren?
Veel sporters vragen zich af of creatine schadelijk is voor de nieren. Uit onderzoek blijkt dat creatine veilig is voor gezonde gebruikers, maar voorzichtigheid is nodig bij bestaande nierproblemen. Ontdek de feiten en misvattingen.
Is creatine goed voor afvallen?
Kom je aan van creatine of ondersteunt het juist bij vetverlies? Ontdek hoe creatine werkt tijdens een dieet, waarom gewichtstoename geen vet is en hoe het je helpt spieren te behouden én strakker te worden.
Welke pre workout moet ik nemen?
Ontdek de verschillen tussen pre-workouts met en zonder cafeïne. Leer welke voordelen en nadelen beide varianten hebben en maak de juiste keuze voor jouw training en doelen.
Zijn pre-workouts met of zonder cafeïne beter?
Voor iedereen die serieus traint, komt 'ie vroeg of laat: de zoektocht naar de perfecte pre-workout. Moet er cafeïne in zitten? Kan het ook zonder? Welke ingrediënten doen écht iets? En hoeveel heb je eigenlijk nodig om verschil te merken? Bij Supspace geloven we dat goede keuzes beginnen met heldere kennis. Daarom zetten we in deze blog de belangrijkste verschillen, voordelen en afwegingen voor je op een rij. Zodat jij gericht kunt kiezen wat het beste past bij jouw doelen, ritme en gevoeligheid. Waar is een pre-workout eigenlijk voor bedoeld? Om te bepalen welke pre-workout beter is – met of zonder cafeïne – moeten we ons eerst afvragen waar een pre-workout eigenlijk voor bedoeld is. Een pre-workout is geen wondermiddel, maar een functioneel supplement dat je helpt om méér uit je training te halen. Het doel? Je fysiek én mentaal voorbereiden op een intensieve training. Pre-workouts kunnen: Ondersteunen bij het verhogen van je energieniveau Helpen je focus tijdens het trainen te verbeteren Bijdragen aan een betere doorbloeding van de spieren (de bekende ‘pomp’) Ondersteunen bij het volhouden van intensieve sets De precieze werking hangt af van de ingrediënten en van jouw trainingsmoment, gevoeligheid en doel. Pre-workouts mét cafeïne: voor een directe boost Cafeïne is één van de meest gebruikte ingrediënten in pre-workouts. Niet gek, want het is uitgebreid onderzocht op z’n werking bij sportprestaties. Het kan onder andere: Vermoeidheid tijdelijk helpen verminderen Je alertheid verhogen Bijdragen aan het verbeteren van concentratie en reactietijd Een gemiddelde pre-workout bevat tussen de 150 en 350 mg cafeïne per portie. Ter vergelijking: een espresso bevat zo’n 75 mg. Dat maakt het belangrijk om bewust om te gaan met je totale inname op een dag. Voorbeeld: Train je vroeg in de ochtend en voel je je nog niet helemaal wakker? Dan kan een pre-workout met cafeïne helpen om meer focus en energie te ervaren tijdens je training. Let op: Cafeïne kan bij sommige mensen ook leiden tot nervositeit, hartkloppingen of slaapproblemen. Vooral als je laat op de dag traint of gevoelig bent voor stimulanten. Stim-free pre-workouts: pomp zonder prikkeling Cafeïnevrije of ‘stim-free’ pre-workouts bevatten géén stimulerende stoffen zoals cafeïne. Ze richten zich vooral op andere elementen van je training, zoals: Een betere doorbloeding (vaak via citrulline of nitraten) Ondersteuning van spieruithoudingsvermogen (bijv. via beta-alanine) Hydratatie en elektrolytenbalans Focus zonder stimulatie (bijv. via tyrosine of taurine) Voorbeeld: Train je ’s avonds? Dan is een stim-free pre-workout een verstandige keuze. Je ondersteunt je prestaties in de gym, zonder dat je slaapritme eronder lijdt. Ook voor sporters die al veel cafeïne binnenkrijgen via koffie, energiedranken of andere supplementen, is een stim-free pre een slimme aanvulling. Wat is beter? Het hangt af van jouw situatie Of een pre-workout met of zonder cafeïne beter is, hangt vooral af van je trainingsmoment, gevoeligheid voor cafeïne en je persoonlijke voorkeur. Hieronder een handig overzicht: Jouw situatie Beste keuze Je traint vroeg en bent moe Pre-workout met cafeïne Je traint na 17:00 Stim-free pre-workout Je bent gevoelig voor cafeïne Stim-free of lage dosering Je zoekt pomp & spiergevoel Stim-free met citrulline/nitraten Je zoekt mentale scherpte Cafeïne + tyrosine Je gebruikt dagelijks een pre Bewust afwisselen met stim-free Het één sluit het ander ook niet uit. Soms past een pre-workout met cafeïne beter bij je training, op andere dagen is een stim-free juist slimmer. Door bewust te variëren, haal je op elk moment het beste uit je supplement. 💡 Ga je voor het eerst een pre-workout gebruiken? Begin dan met een pomp pre-workout of kies een variant met cafeïne, maar neem een lage dosering of een halfvolle scoop om te wennen aan het effect. Combineren? Dat kan ook Sommige sporters combineren bewust een lage dosis cafeïne (bijvoorbeeld via koffie) met een stim-free pre-workout voor extra pomp. Zo krijg je én focus én doorbloeding – zonder dat je cafeïne-inname te hoog wordt. Let op je totale cafeïne-inname De Europese voedselautoriteit (EFSA) adviseert om niet structureel boven de 400 mg cafeïne per dag uit te komen. Tel dus ook je koffie, energiedrank en eventueel andere supplementen mee. En merk je dat je gevoeliger reageert of slechter slaapt? Dan is het slim om cafeïne na 15:00 te vermijden. En geloof ons: neem je een pre-workout met cafeïne te laat op de dag, dan is in slaap komen ineens een stuk lastiger. 💡 Coach tip van Supspace Bekijk altijd goed de ingrediëntenlijst en de werkzame stoffen in een pre-workout. De ene pre met cafeïne is de andere niet – en hetzelfde geldt voor stim-free varianten. Laat je niet blind sturen door één ingrediënt, maar bekijk de gehele formule. Zelf merk ik soms dat cafeïne, zeker na langdurig gebruik, me juist uit m’n focus haalt. Op die momenten train ik bewust met een lagere dosering, of zonder cafeïne – en dat werkt verrassend goed. Energie komt soms ook juist uit rust, voeding of het juiste moment. Bottom line: cafeïne kan ondersteunen, maar is niet de enige sleutel tot een goede training. Kijk naar het totaalplaatje: slaap, voeding, herstel – en durf te variëren. Luister naar je lichaam. Conclusie: kies wat past bij jouw ritme en doelen Er is geen universeel juiste keuze. Beide soorten pre-workouts hebben hun plek – mits slim toegepast. Waar het om draait, is dat jij kiest wat aansluit bij je doel, moment van trainen, en hoe je lichaam reageert op bepaalde stoffen. Bij Supspace helpen we je daar graag bij. Of je nu zoekt naar maximale energie of een goede pomp zonder stimulanten – in onze selectie vind je altijd een product dat past bij jouw behoeften. Vooruitgang begint met begrijpen. Kies slim. Train sterk.
Wat is een lean bulk?
Een lean bulk, ook wel clean bulk genoemd, is een manier van spiermassa opbouwen waarbij je bewust en gecontroleerd in een calorie-overschot eet, zónder onnodig veel vet aan te komen. Het doel is om spiergroei te maximaliseren, terwijl vetopslag geminimaliseerd wordt. In tegenstelling tot een ‘dirty bulk’, waarbij alles gegeten wordt wat los en vast zit om maar snel aan te komen, draait een lean bulk om kwaliteit boven kwantiteit. Denk aan: Een gematigd calorie-overschot (+5-15% boven onderhoud) Voldoende eiwitinname (1.6–2.2 g/kg lichaamsgewicht) Een overwegend onbewerkte, voedzame voeding Progressieve krachttraining Eventueel cardio Verschil tussen lean bulk en dirty bulk Het belangrijkste verschil zit in de kwaliteit van de calorieën én het tempo van de gewichtstoename: Kenmerk Lean Bulk / Clean Bulk Dirty Bulk Calorie-overschot Gematigd: 5–15% Hoog: 20–50% of meer Voeding Overwegend voedzaam Veel fastfood, hoog in vet en suiker Gewichtstoename per week 0,25 – 0,5% van lichaamsgewicht 0,75 – 1,5% of meer Spier-vetverhouding Meer spier, minder vet Meer vet, mogelijk ook meer spier Fase na bulk Korte of geen cut nodig Lange cutfase nodig Voordelen van lean bulken Betere lichaamssamenstelling Korter of geen ‘cut’-traject nodig Betere insulinegevoeligheid en energieniveaus Minder schommelingen in stemming, spijsvertering en slaap Langdurig vol te houden, ook mentaal Hoe bereken je je lean bulk caloriebehoefte? Je totale caloriebehoefte bestaat uit je onderhoudsverbruik (TDEE) + een gematigd surplus. Volg deze stappen: Bepaal je onderhoud: Gebruik een calculator of vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 30–35 kcal per kg (afhankelijk van je activiteit). Voeg een surplus toe: Start met 5–10% boven je onderhoud. Bijvoorbeeld: Onderhoud: 2500 kcal → Lean bulk: ± 2750 kcal Onderhoud: 2000 kcal → Lean bulk: ± 2200 kcal Houd je progressie bij: Stijgt je gewicht 0,25–0,5% per week? Dan zit je goed. Zo niet, pas je calorie-inname aan. Is er een verschil tussen mannen en vrouwen bij lean bulken? Ja, maar het principe is hetzelfde. Vrouwen hebben doorgaans een lager energieverbruik en bouwen in een lager tempo spiermassa op. Hun calorie-overschot is dus vaak iets kleiner, bijvoorbeeld +100–200 kcal in plaats van +300–500 kcal bij mannen. Ook is het bij vrouwen belangrijk rekening te houden met hormonale schommelingen (bijvoorbeeld rond de menstruatiecyclus), wat tijdelijk invloed kan hebben op gewicht en eetlust. Wat is een goed lean bulk schema? Een effectief lean bulk schema bestaat uit: Training: 3–5 dagen per week krachttraining, met focus op progressive overload Voeding: 80–90% uit voedzame bronnen, met voldoende eiwitten en complexe koolhydraten Slaap: Minimaal 7 uur per nacht voor optimaal herstel Monitoring: Wekelijks gewicht, lichaamsomtrek en trainingsprogressie bijhouden Tips voor een succesvolle clean bulk Stel realistische doelen: 0,25–0,5 kg spier per maand is normaal, zeker bij gevorderden Blijf consistent in training én voeding Gebruik geen bulken als excuus om ongecontroleerd te eten Weeg en meet je voortgang — niet alleen met de weegschaal, maar ook in kracht en spieromtrek Blijf flexibel: als je aankomt maar vooral in vet, verlaag dan je surplus tijdelijk
Kan je te veel eiwitten binnen krijgen? En wat is hiervan het gevolg?
Het is een vraag die vaak opkomt, vooral bij mensen die bewust met voeding en sport bezig zijn: kun je eigenlijk te veel eiwitten eten? En wat gebeurt er dan? Wordt het omgezet in vet? Beschermt het juist extra tegen spierverlies? Of is het simpelweg zonde van je geld en moeite? Eiwitten zijn belangrijk, dat is duidelijk. Maar er zit een grens aan hoeveel je lichaam daadwerkelijk gebruikt en dus nodig heeft. Alles daarboven is niet per se schadelijk, maar wél goed om te begrijpen wat het doet met je lichaam. Wat doet je lichaam met een eiwitoverschot? Wanneer je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor spierherstel, opbouw of andere functies, worden die overtollige eiwitten eerst afgebroken tot aminozuren. Het lichaam kan deze aminozuren vervolgens gebruiken als brandstof: ze worden omgezet in glucose via een proces dat gluconeogenese heet. Die glucose kan dan gebruikt worden als energiebron, bijvoorbeeld voor je hersenen, spieren of andere lichaamscellen. Als je op dat moment in een calorie-tekort zit, is dat geen probleem: het lichaam gebruikt die energie direct. Maar als je in een calorie-overschot zit (je eet meer dan je verbruikt), en de energie uit eiwit is ‘over’, dan kan die energie alsnog worden opgeslagen als vet. Dat opslaan als vet gebeurt echter minder snel dan bij vet of koolhydraten, omdat het lichaam eerst meerdere ingewikkelde stappen moet doorlopen om van eiwit naar vet te komen. Het kost letterlijk meer energie (calorieën) om dat proces uit te voeren. Daardoor is de kans kleiner dat een eiwitoverschot leidt tot vetopslag, vergeleken met een overschot aan vetten of suikers. Maar het kán wel: vooral als het overschot structureel is. Hoeveel eiwit heb je écht nodig? De precieze behoefte hangt af van je leefstijl. Iemand die veel sport of op dieet is, heeft meer eiwitten nodig dan iemand die vooral zittend werk doet. Onderstaande tabel geeft een handig overzicht van de richtlijnen per doel. Situatie Aanbevolen eiwitinname (g/kg lichaamsgewicht) Niet-actief 0,8 Recreatief sporter 1,2 – 1,6 Krachttraining / spiergroei 1,6 – 2,2 Vetverlies / cutten 2,2 – 2,5 Ouderen (spierbehoud) 1,2 – 2,0 Stel: iemand weegt 70 kilo en doet aan krachttraining met als doel spieropbouw. Dan ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwit ergens tussen de 112 en 154 gram per dag. 💡 Meer lezen over hoeveel eiwitshakes je per dag kunt drinken? Lees het hier. Is te veel eiwit schadelijk? Voor gezonde mensen zonder nier- of leverproblemen is een hoge eiwitinname niet gevaarlijk. In meerdere studies is zelfs gekeken naar inname tot 3,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, zonder negatieve effecten op de gezondheid. Wel kunnen extreem hoge hoeveelheden onnodig belastend zijn voor je spijsvertering. Denk aan een opgeblazen gevoel, winderigheid of een verminderde eetlust. Daarnaast is het zonde van je geld als je structureel veel meer eiwit eet dan je nodig hebt – zeker als de rest van je voeding erdoor onder druk komt te staan. Wat als je een keer te veel eiwit eet? Geen paniek. Een dag (of zelfs een paar dagen) met extra eiwitten is geen enkel probleem. Je kunt dus gerust een keer een extra whey shake nemen. Je lichaam is uitstekend in staat om met schommelingen om te gaan. Het betekent niet dat je meteen vet opslaat of je gezondheid schaadt. Het enige wat belangrijk is: zorg dat je totale calorie-inname past bij je doel. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verliezen of gewoon fit wilt blijven – je energie-inname speelt uiteindelijk de hoofdrol. Wanneer is te veel eiwit nemen wél zinvol? In sommige situaties kan het tijdelijk verhogen van de eiwitinname wél zinvol zijn. Bijvoorbeeld na een periode van ondervoeding, ziekte of langdurig te weinig eiwit binnenkrijgen. Het lichaam kan dan profiteren van een hogere inname om verloren spiermassa te herstellen. Ook na een blessure of operatie – wanneer spierafbraak dreigt door inactiviteit – kan extra eiwit het herstel ondersteunen. Let op: eiwitten ‘inhalen’ zoals bij een vitaminetekort werkt maar beperkt. Je lichaam kan per moment maar een bepaalde hoeveelheid benutten. Het gaat dus vooral om consistentie over dagen en weken. Te veel eiwit tijdens het cutten: slim of overbodig? Tijdens een cut – wanneer je vet wilt verliezen en in een calorietekort zit – is een hogere eiwitinname juist aan te raden. Niet omdat je dan ineens meer spieren opbouwt, maar omdat je zo spierverlies helpt beperken. Onderzoek laat zien dat eiwitinname richting de 2,2 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht tijdens het cutten gunstig kan zijn voor spierbehoud. Dit geldt vooral bij een laag vetpercentage of wanneer je intensief traint. In zulke fases is ‘meer dan normaal’ dus vaak precies goed. Maar schiet hier uiteraard niet in uit. Neem jij die extra scoop whey? Een hoge eiwitinname is voor sporters en actieve mensen vaak wenselijk en veilig. Je lichaam kan overtollige eiwitten omzetten in energie – ze worden niet zomaar opgeslagen als vet. Structureel véél te veel eten is niet nodig en kan spijsverteringsklachten geven, maar is niet gevaarlijk bij een gezond lichaam. De exacte eiwitbehoefte hangt af van je doel, activiteit en lichaamssamenstelling.
Trainen met spierpijn: yeah buddy of toch niet slim?
Spierpijn na een training komt vaak voor, vooral als je net begint of een nieuwe oefening hebt gedaan. Maar wat doe je als je die pijn nog voelt bij het opstaan of traplopen? Is het verstandig om te gaan trainen met spierpijn? Of is rust beter voor spiergroei en herstel? In dit artikel lees je wat de wetenschap zegt, en wat op de lange termijn echt werkt. Wat is spierpijn precies? De meeste sporters hebben wel eens last van spierpijn, meestal 12 tot 48 uur na een training. Dit staat bekend als "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS). Het ontstaat vooral na excentrische spierbelasting: het gecontroleerd verlengen van een spier onder spanning, zoals bij de neerwaartse fase van een squat of push-up. Hoewel spierpijn een teken is dat je spieren zijn belast, is het géén garantie voor een effectieve training. Er is geen direct verband tussen spierpijn en spiergroei. Veel spierpijn kan zelfs je volgende trainingen belemmeren, en te weinig spierpijn betekent niet automatisch dat je niet goed getraind hebt. Kun je trainen met spierpijn? Of je kunt trainen met spierpijn, hangt af van de ernst van de klachten en je trainingsdoel. Hieronder vind je een overzicht: Mate van spierpijn Kenmerken Aanbevolen aanpak Licht Stijfheid, lichte gevoeligheid, geen beperkingen in bewegen Train door met aangepaste intensiteit of focus op techniek Matig Pijn merkbaar bij dagelijkse bewegingen, lichte beperking Train een andere spiergroep of voer een lichte hersteltraining uit Zwaar Bewegen is pijnlijk, kracht en coördinatie verminderd Neem rust of kies voor actief herstel (wandelen, fietsen, mobiliteit) Belangrijke inzichten uit onderzoek Spierpijn wordt vaak veroorzaakt door nieuwe of intensieve prikkels, vooral bij excentrische bewegingen. Het zogenoemde "repeated bout effect" zorgt ervoor dat dezelfde training later minder spierpijn geeft: je lichaam past zich aan. Veel spierpijn betekent niet automatisch meer spiergroei. Voor spieropbouw is vooral consistentie, volume en herstel belangrijk. Bij langdurige of zeer hevige spierpijn is er risico op overbelasting, wat herstel en progressie juist belemmert. Wat is slim om te doen bij spierpijn? De juiste aanpak hangt af van je trainingsniveau, doel en herstelcapaciteit. Hier zijn een aantal praktische richtlijnen: Luister naar je lichaam: als de spierpijn je techniek beïnvloedt, train dan een andere spiergroep of neem rust. Train met lagere intensiteit: bij lichte spierpijn kun je prima trainen met minder gewicht of herhalingen. Herstel actief: lichte cardio, foam rolling en mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om de doorbloeding te stimuleren. Zorg voor voldoende eiwitten en slaap: spierherstel vraagt energie en bouwstoffen. Plan slim: wissel zware en lichte sessies af en voorkom dat je meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint. Trainen met spierpijn en je doelstelling Wat je het best kunt doen, hangt ook af van wat je wilt bereiken: Doel Aanpak bij spierpijn Spiergroei (hypertrofie) Bij lichte spierpijn: doorgaan met aanpassing in intensiteit. Bij zware spierpijn: rust of focus op andere spiergroep. Kracht Train alleen als techniek niet in gevaar komt. Bij ernstige spierpijn: herstel voorrang geven. Conditie / algemeen fit worden Lichte cardio of andere spiergroep trainen is prima. Pas intensiteit aan op hoe je je voelt. Yeah buddy of toch thuis blijven? Spierpijn is een normaal onderdeel van trainen, maar geen doel op zich. Het zegt iets over belasting, maar niet automatisch over effectiviteit. Bij lichte spierpijn kun je gerust doorgaan met trainen, mits aangepast. Bij hevige pijn is rust of hersteltraining vaak beter. De sleutel tot vooruitgang ligt in een slimme combinatie van belasting, herstel en consistentie. Zorg dus dat je training past bij je herstel, wees niet bang om te vertragen als je lichaam erom vraagt, en onthoud: sterker worden is geen sprint, maar een proces.
Welke leeftijd beginnen met creatine?
Creatine is een van de meest onderzochte supplementen in de sportwereld. Het wordt vaak genoemd in combinatie met krachttraining, explosieve prestaties en spiergroei. Wie zich serieus verdiept in training en voeding, en met enige regelmaat in de sportschool te vinden is, zal de term creatine dan ook regelmatig voorbij zien komen. Zeker voor jonge sporters die hun progressie willen versnellen, roept dat al snel de vraag op: is het iets voor mij? Het is dan ook niet gek dat steeds meer jongeren zich afvragen: “Vanaf welke leeftijd kun je veilig beginnen met creatine?” of “Moet je wachten tot je 18 bent?” Het antwoord op die vragen is genuanceerd, en hangt af van de context, het trainingsniveau en de wetenschappelijke onderbouwing. Wat is creatine eigenlijk? Creatine is een lichaamseigen stof die ook via voeding (vooral vlees en vis) binnenkomt. In de spieren helpt creatine om snel energie vrij te maken voor korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of zware sets krachttraining. Door creatine te suppleren verhoogt de hoeveelheid creatinefosfaat in de spier, wat in sommige situaties kan bijdragen aan betere sportprestaties. Wat zegt de wetenschap over leeftijd en creatine? De meeste onderzoeken naar creatinesuppletie zijn uitgevoerd bij volwassenen van 18 jaar en ouder. Daaruit blijkt dat creatine bij correct gebruik veilig en effectief is in combinatie met krachttraining. Bij jongeren onder de 18 is het aantal studies beperkt. Voorzichtigheid is daarom op zijn plaats. In enkele kleinschalige onderzoeken bij tieners (meestal in georganiseerde sportprogramma’s en onder medisch toezicht) zijn geen negatieve effecten gemeld. Toch ontbreekt nog steeds grootschalig, langetermijnonderzoek bij deze leeftijdsgroep. Dit is de reden dat in officiële richtlijnen vaak een minimale leeftijd van 18 jaar wordt genoemd voor zelfstandig gebruik van creatinesupplementen. Richtlijnen op een rij Leeftijd Wetenschappelijke aanbeveling < 16 jaar Geen suppletie aanbevolen. Focus ligt op voeding, training en herstel. 16–18 jaar Alleen onder begeleiding van een arts of sportdiëtist, bij intensieve sportdeelname. ≥ 18 jaar Suppletie met creatine wordt als veilig beschouwd en is goed onderzocht. Waarom wordt vaak gewacht tot 18 jaar? Creatinegebruik op jonge leeftijd is niet per definitie gevaarlijk, maar er is te weinig onderzoek om de langetermijneffecten goed te kunnen inschatten. Daarnaast reageren jongeren doorgaans al zeer goed op de basiselementen van training: progressieve belasting, voldoende slaap, en een eiwitrijke, energierijke voeding. In die fase levert creatine zelden een doorslaggevend verschil. Een ander belangrijk punt: de lichamelijke ontwikkeling is rond de puberteit nog volop in beweging. De hormonale respons op training, het herstelvermogen en de spieraansturing verschillen sterk per individu. Het optimaliseren van training en leefstijl levert in deze periode doorgaans meer op dan het inzetten van supplementen. En wat als iemand tussen de 16 en 18 jaar zit? Bij serieuze sportdeelname (bijvoorbeeld selectietrajecten of topsportprogramma’s) kan creatinesuppletie soms overwogen worden onder professionele begeleiding. Dat betekent: begeleiding van een sportdiëtist of (sport)arts, in overleg met ouders, trainers en medische staf. Zelf experimenteren met creatine op jonge leeftijd wordt afgeraden, juist vanwege het ontbreken van structurele controle op dosering, kwaliteit en geschiktheid. Alles op een rijtje Creatine is uitgebreid onderzocht bij volwassenen en wordt daar als veilig beschouwd. Voor jongeren onder de 18 is terughoudendheid gepast door het beperkte onderzoek. Tot 16 jaar wordt creatinegebruik afgeraden; de focus ligt op training, voeding en herstel. Tussen 16–18 jaar: alleen gebruiken onder deskundige begeleiding in een sportmedische context. Vanaf 18 jaar kan creatine een zinvolle toevoeging zijn bij kracht- of explosieve sportprestaties. Supplementen zijn geen vervanging voor een goede basis. Wie jong begint met krachttraining, haalt het meeste uit een slimme trainingsopbouw, voldoende rust, en een volwaardige voeding. Pas wanneer die factoren goed op orde zijn, kan creatine in sommige gevallen als ondersteuning dienen. Bronnen: Jagim et al. (2011) – Creatine use in youth athletes Buford et al. (2007) – JISSN Position Stand on Creatine Supplementation Kreider et al. (2017) – ISSN Position Stand: Safety and efficacy of creatine
De ideale supplementenstack voor spiergroei tijdens een bulk
Ben je aan het bulken? Ontdek welke supplementen echt werken voor spieropbouw, hoe je ze inzet en hoe je een succesvolle lean bulk opzet
Merk jij niks van creatine? Dit is wat je moet weten
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld, maar roept ook vragen op. Waar sommige sporters overtuigd zijn van het nut, merken anderen weinig of niets van het gebruik. Dat kan verwarrend zijn, zeker omdat creatine geen direct voelbare “kick” geeft zoals cafeïne. In dit artikel lees je wat je wél en niet kunt verwachten, wat het betekent om een zogenaamde non-responder te zijn en hoe je kunt bepalen of creatine voor jou echt meerwaarde heeft ongeacht je het voelt of niet. Moet je iets voelen van creatine? Nee. Creatine werkt niet als stimulant, dus je voelt geen directe sensatie zoals een energieboost of tintelingen. Het mogelijke effect speelt zich af over langere tijd: denk aan net een herhaling extra, iets stabielere sets of geleidelijke progressie in kracht en herstel. Dat zijn subtiele veranderingen die je niet van de ene op de andere dag merkt, maar die zichtbaar worden als je je trainingen structureel bijhoudt. Als je ook na langere periode weinig verschil ervaart, kan dat komen doordat de effecten klein zijn, wegvallen tegen andere variabelen zoals voeding en slaap, of omdat jij simpelweg minder gevoelig reageert op creatinesuppletie. Het kan dan ook als lastig meetbaar ervaren worden. Bestaan non-responders? Er zijn altijd uitzonderingen op de regel, ook bij creatine. Er zijn mensen die weinig tot geen meetbaar effect ervaren van creatinesuppletie. Dit worden vaak non-responders genoemd. 💡 Wist je dat uit diverse onderzoeken zelfs blijkt dat zo'n 20-30% geen tot weinig effect ervaren van creatine? Andere onderzoeken laten zien dat dit verschillende oorzaken kan hebben. Bij sommige sporters zijn de spiercreatinevoorraden van nature al hoog, bijvoorbeeld door een voeding rijk aan vlees en vis of door genetische verschillen in opslagcapaciteit. Anderen lijken minder te reageren omdat hun training of voedingspatroon het mogelijke effect overstemt; als je bijvoorbeeld al optimaal herstelt en progressie boekt, is een subtiel extra voordeel moeilijk te onderscheiden. Het bestaan van non-responders betekent niet dat creatine bij deze groep helemaal “niets” doet, maar dat de meetbare of merkbare effecten zeer klein kunnen zijn. Er is bovendien geen eenvoudige test om dit vast te stellen. Het blijft daarom een kwestie van goed bijhouden van je prestaties en eerlijk evalueren of creatine jou iets oplevert. Waarom het effect lastig te meten is Het effect van creatine is vaak lastig te meten, omdat de verschillen klein en subtiel kunnen zijn. Progressie in de sportschool hangt niet alleen af van supplementen, maar ook van factoren zoals voeding, slaap, stress, trainingsopbouw en herstel. Hierdoor kan een mogelijk voordeel van creatine wegvallen in de ruis van al die variabelen. Bovendien reageert ieder lichaam anders: sommige sporters zien sneller effect, terwijl anderen nauwelijks verschil ervaren. Deze laatste groep wordt vaak aangeduid als non-responders. Bij hen kunnen de spiercreatinevoorraden al relatief hoog zijn, of zorgen externe factoren ervoor dat eventuele verbeteringen moeilijk zichtbaar worden. Mogelijke oorzaken en aanpak Mogelijke oorzaak Aanpak Onregelmatige inname Neem dagelijks minimaal 3–5 g creatine monohydraat op een vast moment. Consistentie is belangrijk. Of verhoog de dosis. Te korte evaluatieperiode Beoordeel over enkele weken, niet over dagen. Gebruik een trainingslog voor vergelijkbare sets/reps. Geen objectieve meting Noteer oefening, gewicht, herhalingen en RPE. Vergelijk met een periode zonder creatine. Basis niet op orde (slaap/voeding) Optimaliseer slaap, eiwitinname en totale energie-inname. Creatine vervangt geen basis. Individuele verschillen Realiseer je dat de respons per persoon verschilt. Blijft duidelijke verbetering uit na een consistente proefperiode, dan is stoppen een logische gedachte, maar onthoud dat zelfs kleine effecten zich op de lange termijn kunnen opstapelen, waardoor doorgaan toch waarde kan hebben. Hoe ontdek je of het voor jou werkt? Kies vaste test-oefeningen (bijv. squat, bench, een sprinttest). Log 3–4 weken zonder creatine en 3–4 weken met creatine onder vergelijkbare omstandigheden. Vergelijk gemiddelde prestaties, niet één goede of slechte dag. Let op: kleine verschillen zijn normaal. Conclusies trek je op basis van duidelijke trends, niet losse trainingen. Wat te doen als je vermoedelijk een non-responder bent Controleer eerst de basis: slaap, energie- en eiwitinname, trainingsprogressie. Blijf 3–5 g per dag nemen en evalueer nog één volledige trainingscyclus of verhoog je dosis. Zie je daarna geen praktisch relevant verschil? Dan voegt creatine voor jou waarschijnlijk weinig toe. Heeft creatine nemen dan nog zin? Als je na enkele maanden dagelijks gebruik, in de juiste dosering en met een consistente training nog steeds geen merkbaar verschil ziet, is het aannemelijk dat creatine voor jou weinig toevoegt of dat zo voelt. Doorgaan is dan niet per se nodig zou je denken, omdat de meerwaarde waarschijnlijk minimaal blijft. Dat betekent niet dat creatine “slecht” of zinloos is. Voor veel sporters werkt het wel degelijk. Maar supplementen moeten altijd functioneel zijn: ze moeten iets toevoegen bovenop een solide basis van training, voeding en herstel. Als jij geen verschil merkt en je data bevestigen dat beeld, dan kun je er net zo goed voor kiezen om je geld te investeren in andere zaken die wél aantoonbaar voordeel geven, zoals betere voeding of herstel. Voor wie toch wil doorgaan, kan creatine nog steeds een kleine mentale boost geven, want ook kleine beetjes helpen. Dat is op zich geen probleem, zolang je weet dat het voor jou geen enorm zichtbaar verschil oplevert. Uiteindelijk draait het om bewust kiezen: gebruik creatine omdat het bij je past, niet omdat “iedereen het neemt”. Alles op een rijtje Niets direct voelen van creatine is heel normaal. Het is geen supplement dat je van de ene op de andere dag energie geeft. Het mogelijke effect zit in de lange adem: subtiele verbeteringen die je alleen ziet als je je progressie goed bijhoudt. Voor sommige sporters blijft het verschil minimaal of zelfs afwezig. Uiteindelijk bepalen consistent gebruik, een goede basis van voeding en training én het bijhouden van je prestaties of creatine voor jou echt meerwaarde heeft.
Pre-workout voor voetbal
Pre-workout voor voetbal: werkt het en hoe gebruik je het?