Een zandloperfiguur, brede schouders, smalle taille, ronde heupen, is voor veel vrouwen een ideaal lichaamsbeeld. En hoewel je je botstructuur niet kunt veranderen, kun je wél je lichaamsvorm beïnvloeden door slim te trainen. Sterker nog: met strategische krachttraining en gerichte voeding kun je de illusie van een slankere taille creëren. In deze blog lees je hoe.
Je botstructuur ligt vast – maar je spiermassa niet
Laten we beginnen met een belangrijk feit: je kunt je heupbreedte of ribbenkast niet veranderen. Die zijn genetisch bepaald. Wat je wél kunt beïnvloeden, is je spiermassa en daarmee ook je verhoudingen.
Door bepaalde spiergroepen uit te lichten en andere juist op onderhoud te houden, kun je visueel een zandloperfiguur creëren. Dat doe je door:
- Je schouders en bovenrug breder te maken
- Je billen en bovenbenen ronder en gespierder te maken
- En je taille relatief slanker te laten lijken, zonder dat die fysiek veel smaller hoeft te zijn
Focus op hypertrofie: spiergroei in dienst van vorm
Als je traint voor een zandloperfiguur, dan is je primaire trainingsdoel meestal hypertrofie: het vergroten van spiermassa. Dit bereik je door middel van krachttraining waarbij je de spieren voldoende prikkelt om te groeien.
De wetenschap laat zien dat spiergroei het meest effectief is wanneer je traint tot nabij spierfalen, vaak met 1 tot 3 herhalingen in de tank (RIR). Dat betekent dat je een oefening stopt nét voordat je écht niet meer kunt.
Belangrijke principes voor hypertrofie:
- 3–5 sets per spiergroep per training
- 6-10 of 8–12 herhalingen per set, afhankelijk van de oefening en jouw voorkeur
- Rusttijden van ongeveer 2-3 minuten tussen sets
- Oefeningen langzaam en gecontroleerd uitvoeren, met volledige ROM (range of motion)
Progressief overladen: de sleutel tot blijvende vooruitgang
Spiergroei is geen eenmalig proces. Als je sterker en gespierder wilt worden, moet je lichaam constant nieuwe prikkels krijgen. Dit heet progressive overload: het stapsgewijs verhogen van de belasting op je spieren.
Progressie kan op meerdere manieren:
- Meer gewicht tillen
- Meer herhalingen doen
- Meer sets toevoegen
- Of oefeningen met betere vorm en controle uitvoeren
Zonder progressieve overbelasting stopt je vooruitgang. Houd dus bij wat je doet en probeer elke paar weken ergens in je training een stapje harder te gaan, zónder techniek op te offeren.
Lees hier meer over progressief overladen in de blog: Wat is progressive overload?
Train slim: deze spiergroepen wil je extra aanspreken
Als het gaat om het creëren van een zandloperfiguur, zijn er drie spiergroepen die extra aandacht verdienen:
1. Schouders (vooral de zijkant en achterkant)
Sterke, ronde schouders zorgen voor een bredere bovenkant van je lichaam. Hierdoor lijkt je taille automatisch smaller.
Beste oefeningen:
- Lateral raises (voor de zijkant)
- Rear delt flyes (voor de achterkant)
- Arnold press of shoulder press (voor totale ontwikkeling)
2. Bovenrug en lats
Een V-vormige rug versterkt het zandloper-effect. De ‘lat’ (latissimus dorsi) speelt hier een grote rol in.
Beste oefeningen:
- Lat pulldown of pull-ups
- Dumbbell rows of cable rows
- Cross-body lat pull-around
3. Billen en hamstrings
Ronde, gespierde billen zijn een kenmerk van het zandloperfiguur. Focus op bil- en hamstringoefeningen die je goed kan overladen, waardoor je sterker wordt en je spiergroei stimuleert.
Beste oefeningen:
- Hip thrusts
- Romanian deadlifts
- Bulgarian split squats of reverse lunges
- Glute medius-kickbacks
En de taille?
Je hoeft je buikspieren zeker niet te negeren, maar hier ligt niet de sleutel tot een zandloperfiguur. Tenzij je vetpercentage dermate laag ligt zullen buikspieroefeningen minder snel zichtbare resultaten laten zien dan andere spiergroepen.
Wil je je buikspieren wel trainen kies dan voor weighted crunches met de machine of kabelstation, en leg raises. Hierbij train je de belangrijkste spiergroepen voor een “gespierde buik”.
Eet je figuur: waarom een calorie-overschot (soms) nodig is
Spiergroei kost energie. Wie wil groeien, heeft vaak baat bij een licht calorieoverschot, dus méér eten dan je verbruikt. Zeker als je nog niet veel spiermassa hebt, kan dit essentieel zijn.
Een paar richtlijnen:
- Eet 200–300 of 5-10% kcal boven je onderhoudsniveau
- Zorg voor voldoende eiwitten: minimaal 1,6–2,2 gram per kilo lichaamsgewicht
- Houd je voortgang bij via krachttoename, lichaamsmetingen en hoe je kleding zit
Bang om vet aan te komen? Kies voor een lean bulk, waarbij je het overschot klein houdt en regelmatig evalueert. Zo bouw je vooral spiermassa op en beperk je vettoename.
Vul je eiwitten slim aan met een eiwitshake of een lekkere eiwitreep zoals de Fit & Co Protein Bar.
Zo creëer je een zandloperfiguur
Wil je dus werken aan een zandloperfiguur? Laat je niet ontmoedigen door je bouw. Met de juiste training en voeding kun je jouw silhouet écht veranderen. De weegschaal zegt misschien niet alles, maar je spiegel zal het verschil zien.
