Creatine is één van de meest onderzochte en gebruikte supplementen onder sporters en fitnessliefhebbers. Toch blijft één vraag hardnekkig terugkomen: is creatine slecht voor je nieren?
Dat klinkt logisch: creatine verhoogt je creatininewaarden in het bloed, en creatinine is een marker die artsen gebruiken om je nierfunctie te beoordelen. Maar betekent een hogere creatinine automatisch dat je nieren beschadigd zijn? Laten we naar de wetenschap kijken.
Creatine en gezonde nieren: geen reden tot zorg
Goed nieuws voor de meeste gebruikers: voor gezonde mensen is creatine géén probleem. Uit tientallen onafhankelijke, gecontroleerde onderzoeken blijkt keer op keer dat suppletie met creatine geen schade toebrengt aan de nieren wanneer je het gebruikt in normale doseringen (3–5 gram per dag).
Een grootschalige reviewstudie* uit 2023 concludeert duidelijk:
“Cumulatief bewijs uit onafhankelijke, gerandomiseerde onderzoeken toont aan dat creatine geen nierfalen veroorzaakt bij gezonde individuen.”
Zelfs bij langdurig gebruik of hogere doseringen (zoals de klassieke oplaadfase) blijkt de nierfunctie stabiel te blijven bij gezonde sporters.
*Een reviewstudie is een vorm van wetenschappelijk onderzoek dat bestaande, eerder gepubliceerde onderzoeken analyseert en samenvat over een specifiek onderwerp.
Waarom dan toch die zorgen?
De verwarring ontstaat vooral doordat creatinine, een afbraakproduct van creatine, stijgt in het bloed als je creatine slikt. Omdat creatinine vaak wordt gebruikt als indirecte maat voor nierfunctie, denken sommigen ten onrechte dat dit wijst op schade.
Maar dat is een misvatting. Creatinine stijgt simpelweg omdat je meer creatine inneemt, niet omdat je nieren slechter functioneren. Sterker nog, bij mensen met veel spiermassa of krachttrainingservaring is het normaal dat creatinine iets hoger ligt.
Wat als je al een verminderde nierfunctie hebt?
Hier zit wel een belangrijke kanttekening. Voor mensen met bestaande nierproblemen, zoals chronische nierschade of een sterk verlaagde glomerulaire filtratiesnelheid (GFR), is voorzichtigheid geboden. In deze groep is er nog onvoldoende bewijs om creatinesuppletie volledig veilig te verklaren.
De aanbeveling van onderzoekers is dan ook duidelijk:
“Voor mensen met een sterk verminderde nierfunctie is het verstandig om creatine te vermijden of enkel te gebruiken onder medische begeleiding.”
Ook bij ouderen of mensen met risico op nierziekten (zoals diabetes of hypertensie) is het verstandig om altijd een arts te raadplegen om te kijken of het nemen van creatine veilig is.
Kies voor zuivere creatine
Een ander belangrijk punt is de kwaliteit van het supplement zelf. Niet alle creatine op de markt is even zuiver. Vervuiling met schadelijke stoffen of zware metalen is een reëel risico bij goedkope of slecht gecontroleerde producten.
Kies daarom altijd voor creatine met een keurmerk van een betrouwbaar merk, of die aangeduid wordt als extra zuiver, en vermijd producten waarvan de ingrediënten of herkomst onduidelijk zijn.
Dus, is creatine slecht voor je nieren?
De angst dat creatine je nieren sloopt is dus ongegrond voor gezonde gebruikers. Als je creatine neemt binnen de aanbevolen doseringen en kiest voor een zuiver supplement, is het een veilig en effectief hulpmiddel.
Conclusie
Creatine is veilig voor gezonde nieren. De angst is vooral gebaseerd op verwarring rond bloedwaarden, niet op echte schade. Heb je nierproblemen of twijfel je? Overleg dan met een arts. Maar voor de gemiddelde sporter geldt: gebruik creatine met een gerust hart en kies altijd voor kwaliteit.
Zoek je een creatine van hoge kwaliteit? Kijk dan eens onze voordelige Supspace Creatine Ultra Pure of de Dedicated Nutrition Micronized Creatine Monohydrate, of bekijk ons volledige assortiment creatine.
Bronnen
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., ... & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Longobardi, I., Gualano, B., Seguro, A. C., & Roschel, H. (2023). Is it time for a requiem for creatine supplementation-induced kidney failure? A narrative review. Nutrients, 15(6), 1466. https://doi.org/10.3390/nu15061466
Patel, S. S., Molnar, M. Z., Tayek, J. A., Ix, J. H., Noori, N., Benner, D., ... & Kalantar-Zadeh, K. (2013). Serum creatinine as a marker of muscle mass in chronic kidney disease: Results of a cross-sectional study and review of literature. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 4(1), 19–29. https://doi.org/10.1007/s13539-012-0089-6
