Spiermassa winnen zonder regels, maar tegen welke prijs? Als je doel is om spiermassa op te bouwen, ontkom je er bijna niet aan: een periode waarin je meer eet dan je verbruikt, oftewel een calorie-overschot. Dit noemen we bulken. Er zijn grofweg twee manieren: lean bulken en dirty bulken.
In deze blog zoomen we in op de dirty bulk. Wat is het precies? Werkt het beter of juist averechts? En is het iets voor jou?
Wat is het eigenlijk?
Bij een dirty bulk eet je bewust een groot calorie-overschot, zonder veel te letten op de kwaliteit van je voeding. Denk aan fastfood, snacks, volle zuivel, pizza’s, burgers, sauzen en calorierijke tussendoortjes. Alles om zo snel mogelijk in gewicht aan te komen en – hopelijk – spiermassa te winnen.
Het idee: hoe groter het overschot, hoe meer brandstof je lichaam heeft om spiermassa op te bouwen. Maar dat betekent ook: meer vetmassa.
Voordelen van een dirty bulk
- Makkelijk vol te houden: geen restricties, eten wat je wil.
- Snelle gewichtstoename: handig voor mensen met een snelle stofwisseling.
- Veel energie: trainingen kunnen zwaarder en intensiever.
Nadelen van een dirty bulk
- Veel vetopslag: je komt niet alleen in spiermassa aan.
- Meer kans op insulineresistentie: vooral bij langdurige hoge suikerinname.
- Ongezonde eetgewoonten: je lichaam went aan overeten en bewerkte voeding.
- Langere cut nodig: het verliezen van overtollig vet kost tijd en energie.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek toont aan dat spiergroei vooral wordt gestimuleerd door progressieve overbelasting én een matig calorie-overschot. Een te groot overschot levert niet automatisch meer spiermassa op, maar wél meer vetmassa.
In een gecontroleerde studie (Slater et al., 2019) bleek dat een overschot van zo’n 10-20% boven onderhoud al effectief is voor spiergroei – méér eten dan dat gaf nauwelijks extra spierwinst, maar wél vetwinst.
Voor wie is een dirty bulk geschikt?
Voor de meeste sporters is een dirty bulk niet de beste strategie. Uitzonderingen:
- Beginners die moeite hebben met eten
- Hardgainers met extreem hoge energiebehoefte
- Korte bulkperiodes waarbij snelheid belangrijker is dan esthetiek
Zelfs dan is het slim om een balans te zoeken tussen calorie-inname en voedingskwaliteit.
Alternatief: lean bulken
Een lean bulk houdt in dat je bewust een klein calorie-overschot aanhoudt (+5-15%) met de focus op voedzame producten zoals eiwitrijke voeding, volle granen, groenten, gezonde vetten en voldoende slaap en herstel. Dit helpt je om spiermassa op te bouwen met minimale vettoename.
Wil je een sterker lichaam opbouwen zonder ‘terug te moeten snijden’ op vetmassa? Dan is dit vaak de slimmere aanpak.
Alles op een rijtje
Een dirty bulk kan op korte termijn effectief lijken, maar brengt vaak meer nadelen dan voordelen met zich mee. Meer eten is niet altijd beter – zeker niet als de kwaliteit van je voeding daalt. Wil je spiermassa opbouwen op een verantwoorde, duurzame manier? Kies dan voor een lean bulk met een gecontroleerd overschot en goede voedingskeuzes.
Laat je progressie niet afhangen van junkfood, maar van slimme keuzes en consistentie.
