Blogs
Blogs
Wat is een dirty bulk?
Spiermassa winnen zonder regels, maar tegen welke prijs? Als je doel is om spiermassa op te bouwen, ontkom je er bijna niet aan: een periode waarin je meer eet dan je verbruikt, oftewel een calorie-overschot. Dit noemen we bulken. Er zijn grofweg twee manieren: lean bulken en dirty bulken. In deze blog zoomen we in op de dirty bulk. Wat is het precies? Werkt het beter of juist averechts? En is het iets voor jou? Wat is het eigenlijk? Bij een dirty bulk eet je bewust een groot calorie-overschot, zonder veel te letten op de kwaliteit van je voeding. Denk aan fastfood, snacks, volle zuivel, pizza’s, burgers, sauzen en calorierijke tussendoortjes. Alles om zo snel mogelijk in gewicht aan te komen en – hopelijk – spiermassa te winnen. Het idee: hoe groter het overschot, hoe meer brandstof je lichaam heeft om spiermassa op te bouwen. Maar dat betekent ook: meer vetmassa. Voordelen van een dirty bulk Makkelijk vol te houden: geen restricties, eten wat je wil. Snelle gewichtstoename: handig voor mensen met een snelle stofwisseling. Veel energie: trainingen kunnen zwaarder en intensiever. Nadelen van een dirty bulk Veel vetopslag: je komt niet alleen in spiermassa aan. Meer kans op insulineresistentie: vooral bij langdurige hoge suikerinname. Ongezonde eetgewoonten: je lichaam went aan overeten en bewerkte voeding. Langere cut nodig: het verliezen van overtollig vet kost tijd en energie. Wat zegt de wetenschap? Onderzoek toont aan dat spiergroei vooral wordt gestimuleerd door progressieve overbelasting én een matig calorie-overschot. Een te groot overschot levert niet automatisch meer spiermassa op, maar wél meer vetmassa. In een gecontroleerde studie (Slater et al., 2019) bleek dat een overschot van zo’n 10-20% boven onderhoud al effectief is voor spiergroei – méér eten dan dat gaf nauwelijks extra spierwinst, maar wél vetwinst. Voor wie is een dirty bulk geschikt? Voor de meeste sporters is een dirty bulk niet de beste strategie. Uitzonderingen: Beginners die moeite hebben met eten Hardgainers met extreem hoge energiebehoefte Korte bulkperiodes waarbij snelheid belangrijker is dan esthetiek Zelfs dan is het slim om een balans te zoeken tussen calorie-inname en voedingskwaliteit. Alternatief: lean bulken Een lean bulk houdt in dat je bewust een klein calorie-overschot aanhoudt (+5-15%) met de focus op voedzame producten zoals eiwitrijke voeding, volle granen, groenten, gezonde vetten en voldoende slaap en herstel. Dit helpt je om spiermassa op te bouwen met minimale vettoename. Wil je een sterker lichaam opbouwen zonder ‘terug te moeten snijden’ op vetmassa? Dan is dit vaak de slimmere aanpak. Alles op een rijtje Een dirty bulk kan op korte termijn effectief lijken, maar brengt vaak meer nadelen dan voordelen met zich mee. Meer eten is niet altijd beter – zeker niet als de kwaliteit van je voeding daalt. Wil je spiermassa opbouwen op een verantwoorde, duurzame manier? Kies dan voor een lean bulk met een gecontroleerd overschot en goede voedingskeuzes. Laat je progressie niet afhangen van junkfood, maar van slimme keuzes en consistentie.
Lees meer
Hoe lang moet je rusten tussen sets?
Je hebt net een zware set squats gedaan. Je hart bonst, je benen branden en je ademhaling is zwaar. Hoe lang moet je nu eigenlijk wachten voordat je aan de volgende set begint? In deze blog lees je waarom rust zo belangrijk is, wat er tijdens zo’n pauze in je lichaam gebeurt, hoeveel rust je nodig hebt voor verschillende trainingsdoelen, en hoe je dit slim toepast in je eigen schema.
De gezondheidsvoordelen van krachttraining
Krachttraining is allang niet meer alleen voor bodybuilders of topsporters. Van vetverbranding en spieropbouw tot een betere mentale gezondheid en sterker ouder worden: de voordelen zijn indrukwekkend én wetenschappelijk bewezen. In deze blog lees je waarom krachttraining ook voor jou het verschil kan maken, ongeacht je leeftijd of ervaring.
Wat is het verschil tussen protein en whey?
Als je begint met sporten of je verdiept in voeding, kom je al snel de termen "protein" en "whey" tegen. Soms lijken ze door elkaar gebruikt te worden, maar wat is nou eigenlijk het verschil? In deze blog leggen we het op een simpele manier uit.
Wanneer whey protein gebruiken?
Whey-eiwit behoort tot de populairste supplementen bij sporters en wint ook aan populariteit onder mensen die willen afvallen of meer eiwitten aan hun voeding willen toevoegen. Maar wanneer is nu eigenlijk het beste moment om whey te gebruiken? En wie heeft er baat bij?
Hoeveel eiwitten moet ik hebben per maaltijd?
Je herkent het vast wel: je bent fanatiek aan het sporten, let goed op je voeding, en dan hoor je ergens dat je “maar 25 gram eiwit per maaltijd kunt opnemen”. Plotseling vraag je je af: krijg ik eigenlijk wel genoeg eiwitten binnen? Iets waar je eerst nauwelijks bij stilstond, lijkt ineens veel ingewikkelder. Geen zorgen, bij Supspace hebben we het voor je uitgezocht.
Waarom kiezen voor whey isolaat?
Wie regelmatig sport, of dat nu krachttraining, cardio of een combinatie is, weet hoe belangrijk eiwitten zijn voor het herstel en de opbouw van spieren. Eiwitsupplementen kunnen daarbij een handige aanvulling zijn op je voeding. Eén van de meest gebruikte vormen is whey-eiwit, en binnen die categorie valt vooral whey isolaat op vanwege de zuivere samenstelling. Maar wat is het precies, en waarom zou je het verkiezen boven andere eiwitbronnen? In deze blog leggen we het stap voor stap uit.
Trainen volgens je menstruatiecyclus: feiten of fabels?
Je ziet het tegenwoordig overal voorbij komen: "train volgens je cyclus en behaal betere resultaten". Op het eerste gezicht klinkt het logisch. De hormoonniveaus van veel vrouwen wisselen gedurende de maand, dus waarom zou je je training daar niet op afstemmen? In deze blog duiken we dieper in wat de wetenschap daarover zegt. Kun je echt slimmer trainen door rekening te houden met je cyclus, of is dit een hype die niet onderbouwd wordt door degelijk onderzoek?
Voedingsschema voor spiermassa
Eten voor gewichtstoename, beter bekend als bulken, is ongetwijfeld een van de favoriete fasen voor bodybuilders dankzij de vele vrijheden die het biedt. Maar wat is een goed voedingsschema voor spiermassa eigenlijk? En waar moet je op letten? Het antwoord vind je hier!
Wat is droogtrainen?
Droogtrainen, zegt dat je al iets? Het droogtrainen, dat vaak wordt ingezet voor het behalen van een droomlichaam, vereist discipline en... kennis. En laten wij nou net iets hebben om je met dat laatste te helpen!
Eiwitrijke voeding voor spieropbouw én energie
Eiwitten zijn praktisch voor iedere cel in je lichaam nodig. Maar, hoeveel eiwitten heb je precies nodig per dag? En verschilt dat nog voor mannen en vrouwen, of van hoe intensief je traint? En wat kun je dan het beste eten om aan eiwitten te komen? We hebben het voor je uitgezocht!