Een lean bulk, ook wel clean bulk genoemd, is een manier van spiermassa opbouwen waarbij je bewust en gecontroleerd in een calorie-overschot eet, zónder onnodig veel vet aan te komen. Het doel is om spiergroei te maximaliseren, terwijl vetopslag geminimaliseerd wordt.
In tegenstelling tot een ‘dirty bulk’, waarbij alles gegeten wordt wat los en vast zit om maar snel aan te komen, draait een lean bulk om kwaliteit boven kwantiteit. Denk aan:
- Een gematigd calorie-overschot (+5-15% boven onderhoud)
- Voldoende eiwitinname (1.6–2.2 g/kg lichaamsgewicht)
- Een overwegend onbewerkte, voedzame voeding
- Progressieve krachttraining
- Eventueel cardio
Verschil tussen lean bulk en dirty bulk
Het belangrijkste verschil zit in de kwaliteit van de calorieën én het tempo van de gewichtstoename:
| Kenmerk | Lean Bulk / Clean Bulk | Dirty Bulk |
|---|---|---|
| Calorie-overschot | Gematigd: 5–15% | Hoog: 20–50% of meer |
| Voeding | Overwegend voedzaam | Veel fastfood, hoog in vet en suiker |
| Gewichtstoename per week | 0,25 – 0,5% van lichaamsgewicht | 0,75 – 1,5% of meer |
| Spier-vetverhouding | Meer spier, minder vet | Meer vet, mogelijk ook meer spier |
| Fase na bulk | Korte of geen cut nodig | Lange cutfase nodig |
Voordelen van lean bulken
- Betere lichaamssamenstelling
- Korter of geen ‘cut’-traject nodig
- Betere insulinegevoeligheid en energieniveaus
- Minder schommelingen in stemming, spijsvertering en slaap
- Langdurig vol te houden, ook mentaal
Hoe bereken je je lean bulk caloriebehoefte?
Je totale caloriebehoefte bestaat uit je onderhoudsverbruik (TDEE) + een gematigd surplus.
Volg deze stappen:
- Bepaal je onderhoud: Gebruik een calculator of vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 30–35 kcal per kg (afhankelijk van je activiteit).
-
Voeg een surplus toe: Start met 5–10% boven je onderhoud. Bijvoorbeeld:
- Onderhoud: 2500 kcal → Lean bulk: ± 2750 kcal
- Onderhoud: 2000 kcal → Lean bulk: ± 2200 kcal
- Houd je progressie bij: Stijgt je gewicht 0,25–0,5% per week? Dan zit je goed. Zo niet, pas je calorie-inname aan.
Is er een verschil tussen mannen en vrouwen bij lean bulken?
Ja, maar het principe is hetzelfde. Vrouwen hebben doorgaans een lager energieverbruik en bouwen in een lager tempo spiermassa op. Hun calorie-overschot is dus vaak iets kleiner, bijvoorbeeld +100–200 kcal in plaats van +300–500 kcal bij mannen.
Ook is het bij vrouwen belangrijk rekening te houden met hormonale schommelingen (bijvoorbeeld rond de menstruatiecyclus), wat tijdelijk invloed kan hebben op gewicht en eetlust.
Wat is een goed lean bulk schema?
Een effectief lean bulk schema bestaat uit:
- Training: 3–5 dagen per week krachttraining, met focus op progressive overload
- Voeding: 80–90% uit voedzame bronnen, met voldoende eiwitten en complexe koolhydraten
- Slaap: Minimaal 7 uur per nacht voor optimaal herstel
- Monitoring: Wekelijks gewicht, lichaamsomtrek en trainingsprogressie bijhouden
Tips voor een succesvolle clean bulk
- Stel realistische doelen: 0,25–0,5 kg spier per maand is normaal, zeker bij gevorderden
- Blijf consistent in training én voeding
- Gebruik geen bulken als excuus om ongecontroleerd te eten
- Weeg en meet je voortgang — niet alleen met de weegschaal, maar ook in kracht en spieromtrek
- Blijf flexibel: als je aankomt maar vooral in vet, verlaag dan je surplus tijdelijk
