Het is een vraag die vaak opkomt, vooral bij mensen die bewust met voeding en sport bezig zijn: kun je eigenlijk te veel eiwitten eten? En wat gebeurt er dan? Wordt het omgezet in vet? Beschermt het juist extra tegen spierverlies? Of is het simpelweg zonde van je geld en moeite?
Eiwitten zijn belangrijk, dat is duidelijk. Maar er zit een grens aan hoeveel je lichaam daadwerkelijk gebruikt en dus nodig heeft. Alles daarboven is niet per se schadelijk, maar wél goed om te begrijpen wat het doet met je lichaam.
Wat doet je lichaam met een eiwitoverschot?
Wanneer je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor spierherstel, opbouw of andere functies, worden die overtollige eiwitten eerst afgebroken tot aminozuren. Het lichaam kan deze aminozuren vervolgens gebruiken als brandstof: ze worden omgezet in glucose via een proces dat gluconeogenese heet. Die glucose kan dan gebruikt worden als energiebron, bijvoorbeeld voor je hersenen, spieren of andere lichaamscellen.
Als je op dat moment in een calorie-tekort zit, is dat geen probleem: het lichaam gebruikt die energie direct. Maar als je in een calorie-overschot zit (je eet meer dan je verbruikt), en de energie uit eiwit is ‘over’, dan kan die energie alsnog worden opgeslagen als vet.
Dat opslaan als vet gebeurt echter minder snel dan bij vet of koolhydraten, omdat het lichaam eerst meerdere ingewikkelde stappen moet doorlopen om van eiwit naar vet te komen. Het kost letterlijk meer energie (calorieën) om dat proces uit te voeren. Daardoor is de kans kleiner dat een eiwitoverschot leidt tot vetopslag, vergeleken met een overschot aan vetten of suikers. Maar het kán wel: vooral als het overschot structureel is.
Hoeveel eiwit heb je écht nodig?
De precieze behoefte hangt af van je leefstijl. Iemand die veel sport of op dieet is, heeft meer eiwitten nodig dan iemand die vooral zittend werk doet. Onderstaande tabel geeft een handig overzicht van de richtlijnen per doel.
| Situatie | Aanbevolen eiwitinname (g/kg lichaamsgewicht) |
|---|---|
| Niet-actief | 0,8 |
| Recreatief sporter | 1,2 – 1,6 |
| Krachttraining / spiergroei | 1,6 – 2,2 |
| Vetverlies / cutten | 2,2 – 2,5 |
| Ouderen (spierbehoud) | 1,2 – 2,0 |
Stel: iemand weegt 70 kilo en doet aan krachttraining met als doel spieropbouw. Dan ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwit ergens tussen de 112 en 154 gram per dag.
💡 Meer lezen over hoeveel eiwitshakes je per dag kunt drinken? Lees het hier.
Is te veel eiwit schadelijk?
Voor gezonde mensen zonder nier- of leverproblemen is een hoge eiwitinname niet gevaarlijk. In meerdere studies is zelfs gekeken naar inname tot 3,5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, zonder negatieve effecten op de gezondheid.
Wel kunnen extreem hoge hoeveelheden onnodig belastend zijn voor je spijsvertering. Denk aan een opgeblazen gevoel, winderigheid of een verminderde eetlust. Daarnaast is het zonde van je geld als je structureel veel meer eiwit eet dan je nodig hebt – zeker als de rest van je voeding erdoor onder druk komt te staan.
Wat als je een keer te veel eiwit eet?
Geen paniek. Een dag (of zelfs een paar dagen) met extra eiwitten is geen enkel probleem. Je kunt dus gerust een keer een extra whey shake nemen. Je lichaam is uitstekend in staat om met schommelingen om te gaan. Het betekent niet dat je meteen vet opslaat of je gezondheid schaadt.
Het enige wat belangrijk is: zorg dat je totale calorie-inname past bij je doel. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, vet wilt verliezen of gewoon fit wilt blijven – je energie-inname speelt uiteindelijk de hoofdrol.
Wanneer is te veel eiwit nemen wél zinvol?
In sommige situaties kan het tijdelijk verhogen van de eiwitinname wél zinvol zijn. Bijvoorbeeld na een periode van ondervoeding, ziekte of langdurig te weinig eiwit binnenkrijgen. Het lichaam kan dan profiteren van een hogere inname om verloren spiermassa te herstellen. Ook na een blessure of operatie – wanneer spierafbraak dreigt door inactiviteit – kan extra eiwit het herstel ondersteunen. Let op: eiwitten ‘inhalen’ zoals bij een vitaminetekort werkt maar beperkt. Je lichaam kan per moment maar een bepaalde hoeveelheid benutten. Het gaat dus vooral om consistentie over dagen en weken.
Te veel eiwit tijdens het cutten: slim of overbodig?
Tijdens een cut – wanneer je vet wilt verliezen en in een calorietekort zit – is een hogere eiwitinname juist aan te raden. Niet omdat je dan ineens meer spieren opbouwt, maar omdat je zo spierverlies helpt beperken. Onderzoek laat zien dat eiwitinname richting de 2,2 tot 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht tijdens het cutten gunstig kan zijn voor spierbehoud. Dit geldt vooral bij een laag vetpercentage of wanneer je intensief traint. In zulke fases is ‘meer dan normaal’ dus vaak precies goed. Maar schiet hier uiteraard niet in uit.
Neem jij die extra scoop whey?
- Een hoge eiwitinname is voor sporters en actieve mensen vaak wenselijk en veilig.
- Je lichaam kan overtollige eiwitten omzetten in energie – ze worden niet zomaar opgeslagen als vet.
- Structureel véél te veel eten is niet nodig en kan spijsverteringsklachten geven, maar is niet gevaarlijk bij een gezond lichaam.
- De exacte eiwitbehoefte hangt af van je doel, activiteit en lichaamssamenstelling.
