Spierpijn na een training komt vaak voor, vooral als je net begint of een nieuwe oefening hebt gedaan. Maar wat doe je als je die pijn nog voelt bij het opstaan of traplopen? Is het verstandig om te gaan trainen met spierpijn? Of is rust beter voor spiergroei en herstel? In dit artikel lees je wat de wetenschap zegt, en wat op de lange termijn echt werkt.
Wat is spierpijn precies?
De meeste sporters hebben wel eens last van spierpijn, meestal 12 tot 48 uur na een training. Dit staat bekend als "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS). Het ontstaat vooral na excentrische spierbelasting: het gecontroleerd verlengen van een spier onder spanning, zoals bij de neerwaartse fase van een squat of push-up.
Hoewel spierpijn een teken is dat je spieren zijn belast, is het géén garantie voor een effectieve training. Er is geen direct verband tussen spierpijn en spiergroei. Veel spierpijn kan zelfs je volgende trainingen belemmeren, en te weinig spierpijn betekent niet automatisch dat je niet goed getraind hebt.
Kun je trainen met spierpijn?
Of je kunt trainen met spierpijn, hangt af van de ernst van de klachten en je trainingsdoel. Hieronder vind je een overzicht:
| Mate van spierpijn | Kenmerken | Aanbevolen aanpak |
|---|---|---|
| Licht | Stijfheid, lichte gevoeligheid, geen beperkingen in bewegen | Train door met aangepaste intensiteit of focus op techniek |
| Matig | Pijn merkbaar bij dagelijkse bewegingen, lichte beperking | Train een andere spiergroep of voer een lichte hersteltraining uit |
| Zwaar | Bewegen is pijnlijk, kracht en coördinatie verminderd | Neem rust of kies voor actief herstel (wandelen, fietsen, mobiliteit) |
Belangrijke inzichten uit onderzoek
- Spierpijn wordt vaak veroorzaakt door nieuwe of intensieve prikkels, vooral bij excentrische bewegingen.
- Het zogenoemde "repeated bout effect" zorgt ervoor dat dezelfde training later minder spierpijn geeft: je lichaam past zich aan.
- Veel spierpijn betekent niet automatisch meer spiergroei. Voor spieropbouw is vooral consistentie, volume en herstel belangrijk.
- Bij langdurige of zeer hevige spierpijn is er risico op overbelasting, wat herstel en progressie juist belemmert.
Wat is slim om te doen bij spierpijn?
De juiste aanpak hangt af van je trainingsniveau, doel en herstelcapaciteit. Hier zijn een aantal praktische richtlijnen:
- Luister naar je lichaam: als de spierpijn je techniek beïnvloedt, train dan een andere spiergroep of neem rust.
- Train met lagere intensiteit: bij lichte spierpijn kun je prima trainen met minder gewicht of herhalingen.
- Herstel actief: lichte cardio, foam rolling en mobiliteitsoefeningen kunnen helpen om de doorbloeding te stimuleren.
- Zorg voor voldoende eiwitten en slaap: spierherstel vraagt energie en bouwstoffen.
- Plan slim: wissel zware en lichte sessies af en voorkom dat je meerdere dagen achter elkaar dezelfde spiergroep traint.
Trainen met spierpijn en je doelstelling
Wat je het best kunt doen, hangt ook af van wat je wilt bereiken:
| Doel | Aanpak bij spierpijn |
|---|---|
| Spiergroei (hypertrofie) | Bij lichte spierpijn: doorgaan met aanpassing in intensiteit. Bij zware spierpijn: rust of focus op andere spiergroep. |
| Kracht | Train alleen als techniek niet in gevaar komt. Bij ernstige spierpijn: herstel voorrang geven. |
| Conditie / algemeen fit worden | Lichte cardio of andere spiergroep trainen is prima. Pas intensiteit aan op hoe je je voelt. |
Yeah buddy of toch thuis blijven?
Spierpijn is een normaal onderdeel van trainen, maar geen doel op zich. Het zegt iets over belasting, maar niet automatisch over effectiviteit. Bij lichte spierpijn kun je gerust doorgaan met trainen, mits aangepast. Bij hevige pijn is rust of hersteltraining vaak beter. De sleutel tot vooruitgang ligt in een slimme combinatie van belasting, herstel en consistentie.
Zorg dus dat je training past bij je herstel, wees niet bang om te vertragen als je lichaam erom vraagt, en onthoud: sterker worden is geen sprint, maar een proces.
