Ben je klaar om je training naar een hoger niveau te tillen met creatine? Dit krachtige supplement, met wetenschappelijk bewezen voordelen, verbetert je spierkracht en -groei bij een dagelijkse inname van 3 gram. In deze blog duiken we diep in de praktische toepassing van creatine, zodat je weet hoe je er optimaal gebruik van maakt.
Wat is creatine?
Creatine is een stofje dat van nature in je lichaam zit, vooral in je spieren. Creatine wordt in je spieren omgezet in creatinefosfaat. Dit creatinefosfaat werkt als een directe energiebron voor je spieren. Het helpt je spieren om energie te maken tijdens krachtige bewegingen, zoals sprinten of gewichtheffen. Zo ervaar je een toename van kracht, spiergroei en sneller herstel.
Je kunt creatine binnenkrijgen via voeding, vooral door vlees en vis te eten. Om je creatinevoorraad te versterken, is het handig om supplementen te gebruiken.
Voor wie is creatine geschikt?
Creatine wordt door een brede doelgroep gebruikt, maar het is in enkele gevallen beter om creatine niet te gebruiken. Voor wie is creatine geschikt? En wie kan het beter niet gebruiken?
Sporters
- Krachtsporters en bodybuilders: bij een dagelijkse inname van (meer dan) 3 gram helpt creatine om meer spierkracht en spiermassa te kweken.
- Sprinters en andere atleten die explosieve bewegingen maken: creatine helpt om de prestaties te verbeteren tijdens korte, intense inspanningen.
- Duursporters: creatine verbetert het uithoudingsvermogen, met name bij activiteiten van hoge intensiteit.
Mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet
Vegetariërs en veganisten krijgen minder creatine binnen via hun voeding dan mensen die vlees eten. Creatinesuppletie (het innemen van creatine) is dan ook een goede manier om je creatinevoorraad op peil te houden als je vegetarisch of veganistisch bent.
Uitzonderingen
Creatine is over het algemeen veilig voor gezonde mensen. Er zijn echter een aantal mensen die creatine beter niet kunnen gebruiken, waaronder:
- Mensen met nierproblemen
- Mensen met diabetes
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
Als je twijfelt of creatine voor jou geschikt is, neem dan contact met ons op of raadpleeg een voedingsdeskundige.
Hoe werkt creatine?
Creatine helpt je spieren om energie te maken door ATP (een soort brandstof) te produceren, ook wel adenosinetrifosfaat genoemd. Dit is een primaire energiebron voor cellen. Meer creatine betekent meer ATP, waardoor je harder en langer kunt trainen. Zo krijg je krachtige work-outs en verbeterde prestaties.
Voordelen van creatine gebruik
Er zijn verschillende voordelen aan het gebruik van creatine, waaronder meer kracht en betere prestaties, spiergroei, sneller herstel, en verbeterde cognitieve functies¹. Hieronder leggen we je uit waarom.
Kracht en prestaties
Creatine helpt je om harder te trainen en meer kracht te leveren tijdens explosieve bewegingen, zoals sprinten of gewichtheffen. Wanneer creatine wordt ingenomen, wordt het opgeslagen in de spieren in de vorm van creatinefosfaat. Tijdens intensieve inspanning, zoals gewichtheffen of sprinten, wordt creatinefosfaat afgebroken om snel ATP (adenosinetrifosfaat) aan te maken, de directe energiebron voor je spieren.
Door de toename van creatinefosfaat in de spieren kun je meer ATP aanmaken en dus harder trainen en explosiever presteren. Daarom is creatine ook een favoriet onder atleten.
Spiergroei
Creatine helpt je spieren om meer water vast te houden. Dit geeft ze een vollere uitstraling en een meer gespierd uiterlijk. Hoewel dit vooral een 'cosmetisch' effect lijkt te zijn, heeft het indirect invloed op spiergroei.
Creatine stimuleert namelijk de celsignalering (het overbrengen van signalen aan je cellen) die betrokken is bij de eiwitsynthese. Dit is het proces waarbij je lichaam spiereiwitten aanmaakt, wat belangrijk is voor spiergroei. Daarnaast kunnen vollere spieren je natuurlijk ook motiveren om nog beter te trainen, aangezien je zichtbaar resultaat ziet.
Sneller herstel
Creatine helpt je spieren om sneller te herstellen na een training. Dit komt doordat het de afvalstoffen die tijdens training vrijkomen, neutraliseert. Hierdoor voer je je trainingen sneller achter elkaar uit en boek je nog meer progressie.
Verbeterde cognitieve functies
Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift "Frontiers in Aging Neuroscience", keek naar de effecten van creatine op de cognitieve functie bij oudere volwassenen. De deelnemers kregen gedurende 12 weken 5 gram creatine per dag of een placebo. Degenen die creatine namen, vertoonden een opvallende verbetering op testen die geheugen, taalvaardigheid en visueel-ruimtelijke vaardigheden meten.
Zo gebruik je creatine
Rondom creatine bestaan een aantal aannames over het gebruik. Hieronder leggen we uit hoeveel je nodig hebt, en of een laadfase een mythe of feit is.
Inname per dag
Voordat je begint, is het belangrijk om de juiste dosering te bepalen. Er zijn twee benaderingen: de laadfase en de constante dagelijkse dosering².
Voor de laadfase neem je gedurende 5 tot 7 dagen 20-25 gram creatine per dag, verdeeld over 4 momenten. Na deze fase schakel je over naar 3-5 gram creatine per dag.
Als je de laadfase overslaat, begin je direct met 3-5 gram per dag. Voor grote bodybuilders met veel spiermassa is een dosering van 10 gram per dag ideaal.
Is een laadfase nodig?
Hoewel sommigen kiezen voor een laadfase om sneller resultaten te zien, toont onderzoek van de National Library of Medicine aan dat een constante dagelijkse dosering vergelijkbare effecten heeft op de lange termijn³. De laadfase is niet strikt noodzakelijk.
Begin je meteen met 5 gram per dag, dan behaal je op de lange termijn vergelijkbare resultaten zonder het risico op bijwerkingen.
Hoe neem ik creatine in?
Creatine los je op in water, sportdrank, of je voegt het toe aan je eiwitshake. Voor degenen die de voorkeur geven aan gemak, zijn er ook creatinepillen of -capsules beschikbaar. De keuze tussen poeder en capsules is persoonlijk en heeft geen invloed op de effectiviteit.
Wanneer neem ik creatine
Creatine moet dagelijks ingenomen worden, zowel op trainingsdagen als rustdagen. De timing is niet heel belangrijk, aldus sommige studies, zoals het onderzoek van de Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Er is nauwelijks verschil tussen het innemen van creatine voor of na je training. Dit verschil was minder dan 5 procent, maar wel in het voordeel van mensen die creatine na de training namen.
Een algemene richtlijn is om 5 gram creatine 's ochtends op een nuchtere maag of direct na de training in te nemen. Neem het op rustdagen bij het opstaan en op trainingsdagen na de training.
Welke creatine moet ik gebruiken?
Voor de meeste sporters is creatine monohydraat de beste keuze. Het is goedkoop en wetenschappelijk bewezen effectief. Andere varianten zoals creatine ethyl-ester, creatine HCL, creatine nitraat en creatine kre-alkalyn hebben geen duidelijke voordelen volgens onderzoek. Als je niet goed reageert op monohydraat, kan experimenteren met een andere variant de moeite waard zijn.
Is creatine veilig om te gebruiken?
Creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd bij correct gebruik, maar de reacties op het supplement zijn individueel verschillend. Veel voorkomende bijwerkingen zijn onder meer gewichtstoename en maagklachten. Het is altijd verstandig om met een voedingsdeskundige te overleggen voordat je een nieuw supplement aan je routine toevoegt.
Of je nu je kracht wilt vergroten, spiermassa wilt kweken of sneller wilt herstellen, creatine helpt je om je doelstellingen te bereiken. Het is een veilig en effectief supplement dat door miljoenen mensen over de hele wereld wordt gebruikt.
Conclusie
Of je nu net begint met sporten of ervaren bent, creatine is een waardevolle toevoeging aan je fitness supplementen. Met zijn bewezen voordelen voor kracht, spiergroei en herstel, is creatine een krachtig hulpmiddel op weg naar jouw fitnessdoelen. Vergeet niet om consistent te zijn en de aanbevolen doseringen te volgen voor maximale resultaten.
De reden hiervoor is dat creatine een cumulatief effect heeft. Dit betekent dat het lichaam tijd nodig heeft om creatine op te nemen en te gebruiken. Door het elke dag te nemen, zorg je ervoor dat je lichaam altijd een optimale hoeveelheid creatine heeft.
Dus, waar wacht je nog op? Laat creatine je kracht vergroten en je prestaties naar nieuwe hoogten tillen!
Creatine kopen bij Supspace
Heb je interesse in creatine? Dan ben je bij ons aan het juiste adres! Supspace is dé webshop gespecialiseerd in sportvoeding en supplementen. Op onze site vind je een ruime selectie creatineproducten van meerdere merken en in verschillende varianten.
Je profiteert van gratis verzending bij besteding vanaf € 40,- en als je vóór 23:59 uur bestelt, heb je jouw pakket de volgende werkdag al in huis.
Creatine aanbiedingen
Ben je op zoek naar voordelige deals voor creatine? Ook dan zit je goed bij Supspace. We hebben regelmatig acties en kortingen op ons assortiment van creatineproducten. Zo scoor je bij Supspace creatine tegen een scherpe prijs. Schrijf je in voor onze nieuwsbrief om altijd op de hoogte te zijn van onze nieuwste deals en updates.
Bronnen:
¹Mayo Clinic
²Frontiers in Sports and Active Living
³National Library of Medicine
