Alles wat je moet weten over citrulline
Inloggen
Winkelmandje
Geen verzendkosten Bij orders vanaf €35,-
140+ verschillende merken! Barebells, NOCCO en veel meer!
Voor 23:59 besteld, volgende werkdag in huis!

Alles wat je moet weten over citrulline

Geplaatst op 30-7-2021 door Team Supspace

Hoewel je sportieve prestaties voor een groot deel van je trainingsprogramma afhangen, speelt ook je voeding een zeer belangrijke rol. Het aminozuur L-citrulline is daar een zoveelste bewijs van. In dit artikel lees je alles over deze stof en wat je er aan hebt.

Wat is citrulline?

Citrulline is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt. De voornaamste functie van citrulline heeft te maken met de verwijdering van gifstoffen. Waar dit aminozuur echter het meeste lof voor krijgt is voor de rol die het speelt in het verbeteren van de doorbloeding via de metabolisme van stikstof (NO).1 Dit laatste proces is betrokken bij een veelvoud aan fysiologische processen die relevant zijn voor sportprestaties2 en herstel.3

Dankzij al zijn functies kan citrulline er prat op gaan bijzonder nuttig te zijn voor zowel duursporters als krachtsporters, omdat het een rol speelt in de eiwitsynthese en het in staat is om zowel het begin van spiervermoeidheid uit te stellen, als het gebruik van zuurstof door de spieren te verbeteren.

Je kan het citrulline gehalte in het lichaam al wat verhogen met je voeding via bijvoorbeeld watermeloen, pompoen, meloen of zelfs komkommer. Dankzij het praktische nut blijft een citrulline supplement echter de meest populaire manier om extra van deze stof aan je dieet toe te voegen.

Wat is L-citrulline malaat

L-citrulline malaat is een verbinding van citrulline, hierboven omschreven, en de zouten van appelzuur (malaten), een zwak organisch zuur dat mede bijdraagt aan de zure smaak van verschillende vruchten en dat in het lichaam betrokken is bij de verwerking van zware metalen. Deze zware metalen zijn relatief giftig voor het lichaam, vooral voor de lever en de galblaas. Bij sporters zou appelzuur malaten bovendien het herstel na de training bevorderen,4 een zegen voor wie een druk schema heeft.

Wat is het verschil tussen L-citrulline en L-citrulline malaat?

We horen regelmatig over deze twee soorten citrulline, zozeer zelfs dat ze in elkaar overgaan. L-citrulline malaat verschilt echter van citrulline doordat het een aanvullende combinatie is van citrulline en, zoals je waarschijnlijk al doorhebt, malaat. Deze laatste stof zou de opname van het eerste juist verbeteren en samen vormen deze twee elementen een supplement dat bijzonder geschikt is voor herstel.5

Is de werking van L-citrulline bewezen?

Een paar studies hebben aangetoond dat citrulline werkt voor alle eerder genoemde voordelen. Een goed voorbeeld is het onderzoek dat Marion Jourdan en haar team in 2014 uitvoerden, waarin gekeken werd naar het effect van citrulline suppletie op de eiwitsynthese van 8 proefpersonen die vrijwillig werden onderworpen aan een eiwitarm dieet (vertaling: een dieet dat juist de afbraak van eiwitten bevordert), gedurende een periode van drie dagen.

Tijdens het onderzoek kregen de proefpersonen de opdracht citrulline in te nemen dat, na een pauze periode, nog drie dagen lang vervangen werd door een mengsel van andere, niet-essentiële aminozuren. Het doel hiervan was om het effect op de spiereiwitsynthese van citrulline met de andere aminozuren te vergelijken.

En wat bleek? In tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren bleek dat de inname van citrulline samenhing met een betere eiwitsynthese in deze proefpersonen, die, dat mag niet vergeten worden, een eiwittekort hadden.6

Wanneer moet je citrulline nemen?

Het beste moment om citrulline in te nemen hangt van het gewenste effect af. Voor spierontwikkeling kun je het supplement het beste 30 tot 60 minuten voor de training gebruiken. Vandaar dat je citrulline ook vaak als belangrijk ingrediënt in pre-workouts tegenkomt.

Liefhebbers van een goed uithoudingsvermogen kunnen citrulline het beste 60 minuten voor elke trainingssessie innemen. Ten slotte heeft het voor de stimulering van de eiwitsynthese en het herstel van de spieren juist meer zin om het direct na de training te nemen.

Hoeveel citrulline moet je nemen?

Ook hier zullen de hoeveelheden aangepast moeten worden aan het voordeel dat je wilt bereiken. In het kader van spierontwikkeling moet de suppletie 3-5 g citrulline bevatten. Voor verbetering van het uithoudingsvermogen neem je tot 6 g citrulline. Voor de stimulering van de eiwitsynthese en het herstel van de spieren is 2 gram al voldoende.

Belangrijk: net zoals bijvoorbeeld creatine moet ook citrulline voor een langere tijd ingenomen voordat het optimale effect bereikt wordt. De eerste voordelen verschijnen na een periode van ten minste één week onafgebroken gebruik.

Kan je L-citrulline gebruiken in combinatie met andere supplementen?

Ja, citrulline kan je combineren met andere supplementen en stoffen. Mede daardoor kom je dit aminozuur vaak tegen in pre-workouts. Sterker nog, citrulline heeft zeer waardevolle bondgenoten! Een van deze stoffen is arginine, een aminozuur dat veel gebruikt wordt door bodybuilders. Waarom? Omdat citrulline via arginine de meeste van de processen beïnvloedt die we hierboven besproken hebben.

Hoe lang duurt het voordat citrulline werkt?

Voor je de eerste echte voordelen van een citrulline supplement ziet heb je minstens 7 opeenvolgende dagen gebruik nodig. Daarna kan, afhankelijk van het gewenste effect, de suppletie enkele weken duren en zal je het gebruik aanpassen op basis van de waargenomen resultaten.

Heeft citrulline malaat bijwerkingen?

Nee, een juiste inname van citrulline malaat lijkt geen bijwerkingen te veroorzaken. Let er wel op dat we het over de juiste inname hebben, wat de waarde benadrukt van het niet overdrijven van een supplement. Boven de 10 gram citrulline per dag kunnen er namelijk wel bijwerkingen optreden, voornamelijk misselijkheid en diarree.

Info: in tegenstelling tot de meeste aminozuren wordt citrulline relatief goed verteerd. De voorgeschreven dagelijkse inname is dan ook niet gevaarlijk.

Moet ik citrulline nemen bij bodybuilding?

De voordelen die aan citrulline worden toegeschreven passen goed bij bodybuilding. De belangrijkste ervan zijn misschien wel de onmiddellijke betrokkenheid van het aminozuur bij de stimulering van de eiwitsynthese,6 wat essentieel is voor spieropbouw.

In dezelfde trant zou citrulline het vermogen hebben om de afbraak van aminozuren (waaruit eiwitten zijn opgebouwd) door de lever te verminderen en daardoor het gebruik ervan door spiervezels te bevorderen.

Simpel gezegd: ja, doen!

Is citrulline het geld waard?

Ja, citrulline is de moeite waard, maar alleen als het past binnen een goed opgezet sport- en voedingsprogramma. Training, dieet en consequentheid zullen namelijk altijd de kern vormen van een goede vooruitgang. Supplementen als citrulline kunnen daar een ondersteuning bij zijn.

Waar kan ik citrulline kopen?

Dankzij het belang ervan voor sporters heeft citrulline zoveel succes gehad dat het nu gemakkelijk te vinden is. Omdat we er bij Supspace alles aan doen om aan de behoeften van atleten te voldoen kan je in ons assortiment een ruim aanbod aan citrulline vinden, zowel in poeder- als capsulevorm, op zichzelf of als onderdeel van een pre-workout of aminozuren supplement.

Wat is de beste citrulline?

Mix jij je citrulline liever in een shake, of neem je het graag in de vorm van een capsule of tablet? Wat de beste citrulline is hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Hieronder hebben we een paar van de populairste citrulline supplementen voor je uitgelicht.

NOW Foods L-Citrulline 1200MG (120 tabs)
ESN L-Citrulline Malate (500 gr)
Stardust Pre-workout (340 gr)

Referenties

  1. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., ... & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
  2. Mosher, S. L., Sparks, S. A., Williams, E. L., Bentley, D. J., & Mc Naughton, L. R. (2016). Ingestion of a nitric oxide enhancing supplement improves resistance exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(12), 3520-3524.
  3. Shoemaker, J. K., Halliwill, J. R., Hughson, R. L., & Joyner, M. J. (1997). Contributions of acetylcholine and nitric oxide to forearm blood flow at exercise onset and recovery. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 273(5), H2388-H2395.
  4. Qiang, F. (2015). Effect of malate-oligosaccharide solution on antioxidant capacity of endurance athletes. The Open Biomedical Engineering Journal, 9, 326.
  5. López-Cabral, J. A., Rivera-Cisneros, A., Rodríguez-Camacho, H., Sánchez-González, J. M., Serna-Sánchez, I., & Trejo-Trejo, M. (2012). Modification of fatigue indicators using citrulline malate for high performance endurance athletes. Revista Mexicana de Patología Clínica y Medicina de Laboratorio, 59(4), 194-201.
  6. Jourdan, M., Nair, K. S., Carter, R. E., Schimke, J., Ford, G. C., Marc, J., Aussel, C. & Cynober, L. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet–A pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456.

Winkelmandje

Wis filters

Filter

Annuleren
Bevestigen
20210918 12:57:47 PC10False0FalseTrue220102