Citrulline

Hoewel je sportieve prestaties voor een groot deel van je trainingsprogramma afhangen, speelt ook je voeding een zeer belangrijke rol. Alleen op die manier behaal je maximaal resultaat. Het aminozuur ‘L-citrulline’ is een van die belangrijke voedingsstoffen.

Wat doet citrulline?

Citrulline is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt. De voornaamste functie van citrulline heeft te maken met de verwijdering van gifstoffen. Waar dit aminozuur echter het meeste voor wordt geprezen, is voor de rol die het speelt in het verbeteren van de doorbloeding via het metabolisme van stikstof (NO)¹. Dit laatste proces is betrokken bij een veelvoud aan lichamelijke processen die relevant zijn voor sportprestaties² en herstel³.

Dankzij deze werking is citrulline bijzonder nuttig voor zowel duursporters als krachtsporters, naast de rol die het speelt in de eiwitsynthese. Een goede doorbloeding helpt natuurlijk om het begin van spiervermoeidheid uit te stellen en het gebruik van zuurstof door de spieren te verbeteren.

Je verhoogt het citrullinegehalte in het lichaam al met je voeding via bijvoorbeeld watermeloen, pompoen, meloen of zelfs komkommer. Dankzij het praktische nut blijft een citrulline supplement echter de populairste manier om extra van deze stof aan je dieet toe te voegen. Je moet namelijk een hoop meloen eten voordat je aan een enkele scoop zit!

Wat is L-citrulline malaat?

L-citrulline malaat is een verbinding van citrulline en de zouten van appelzuur (malaten). Appelzuur is een zwak organisch zuur dat mede bijdraagt aan de zure smaak van verschillende vruchten en dat in het lichaam betrokken is bij de verwerking van zware metalen. Deze zware metalen zijn relatief giftig voor het lichaam, met name voor de lever en de galblaas.

Wat is het verschil tussen L-citrulline en L-citrulline malaat?

We horen regelmatig over deze twee soorten citrulline, zozeer zelfs dat ze in elkaar overgaan. L-citrulline malaat verschilt echter van citrulline doordat het een aanvullende combinatie is van citrulline en, zoals je waarschijnlijk al doorhebt, appelzuur malaat. Deze laatste stof zou de opname van het eerste juist verbeteren en samen vormen deze twee elementen een supplement dat bijzonder geschikt is voor sporters.

Waar zit citrulline in?

Citrulline komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals watermeloen, pompoen, meloen en komkommer.

Wanneer gebruik je een citrulline supplement?

Het beste moment om citrulline in te nemen, hangt af van het gewenste effect. Sporters kunnen het supplement het beste 30 tot 60 minuten voor de training innemen. Daarom kom je citrulline ook vaak tegen als belangrijk ingrediënt in pre-workouts. Als je focus ligt op uithoudingsvermogen neem je citrulline het beste 60 minuten voor elke trainingssessie in.

Hoeveel citrulline moet je innemen?

De hoeveelheid citrulline zal aangepast moeten worden aan het voordeel dat je wilt bereiken, en je persoonlijke situatie. Voor de meeste sporters is een dosering van 3 tot 5 g citrulline goed. Als je de focus legt op uithoudingsvermogen neem je tot 6 g citrulline. Belangrijk: net zoals creatine moet ook citrulline voor een langere tijd ingenomen voordat het optimale effect bereikt wordt. De eerste voordelen verschijnen na een periode van ten minste één week onafgebroken gebruik.

Is citrulline goed voor bodybuilders?

De voordelen die aan citrulline worden toegeschreven passen goed bij bodybuilding. De belangrijkste ervan is misschien wel de directe betrokkenheid van het aminozuur bij de eiwitsynthese⁴, wat op zijn beurt weer essentieel is voor spieropbouw. In dezelfde trant zou citrulline het vermogen hebben om de afbraak van aminozuren (waaruit eiwitten zijn opgebouwd) door de lever te verminderen, waardoor er meer aminozuren overblijven om gebruikt te worden door de spiervezels. Simpel gezegd: ja, doen!

Hoe gebruik je een citrulline supplement?

Citrulline supplementen zijn verkrijgbaar in poeder- of tabletvorm. Je neemt het voor de training in, bij voorkeur op een lege maag, om de effecten tijdens de inspanning het best te benutten. De exacte dosering en het beste tijdstip voor inname kunnen variëren, afhankelijk van het specifieke supplement en individuele behoeften. Lees daarom de instructies op de verpakking hoe je het gekozen supplement het beste gebruikt.

Kan je citrulline gebruiken in combinatie met andere supplementen?

Absoluut! Citrulline kan je goed combineren met andere supplementen en stoffen. Mede daardoor kom je dit aminozuur vaak tegen in pre-workouts. Sterker nog, citrulline heeft zeer waardevolle bondgenoten! Een van deze stoffen is arginine, een aminozuur dat veel gebruikt wordt door bodybuilders. Waarom? Omdat citrulline via arginine de meeste van de processen beïnvloedt die we hierboven besproken hebben.

Hoe snel werkt citrulline?

Voor je de eerste echte voordelen van een citrulline supplement ziet, heb je minstens 7 opeenvolgende dagen gebruik nodig. Daarna kan, afhankelijk van het gewenste effect, het gebruik aangepast worden op basis van de waargenomen resultaten door bijvoorbeeld meer of minder te nemen.

Is een citrulline supplement gevaarlijk?

Over het algemeen wordt citrulline als veilig beschouwd bij normale doseringen. Bij echt hoge doseringen boven 10 gram per dag kunnen milde bijwerkingen optreden, zoals maagklachten, misselijkheid en diarree. Als je je houdt aan de aanbevolen hoeveelheid zoals vermeld op het etiket van je supplement zit je altijd goed.

Citrulline kopen bij Supspace

Bij Supspace vind je hoogwaardige citrulline supplementen van zuivere kwaliteit, en dat allemaal voor een betaalbare prijs. We begrijpen dat atleten het beste verdienen, daarom hebben we een ruim aanbod aan citrullineproducten in ons assortiment. Of je nu kiest voor citrullinepoeder, citrulline capsules, of een pre-workout met citrulline, je vindt het bij Supspace!

Referenties

1. Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., ... & Böger, R. H. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology, 65(1), 51-59.
2. Mosher, S. L., Sparks, S. A., Williams, E. L., Bentley, D. J., & Mc Naughton, L. R. (2016). Ingestion of a nitric oxide enhancing supplement improves resistance exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(12), 3520-3524.
3. Shoemaker, J. K., Halliwill, J. R., Hughson, R. L., & Joyner, M. J. (1997). Contributions of acetylcholine and nitric oxide to forearm blood flow at exercise onset and recovery. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 273(5), H2388-H2395.
4. Jourdan, M., Nair, K. S., Carter, R. E., Schimke, J., Ford, G. C., Marc, J., Aussel, C. & Cynober, L. (2015). Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet–A pilot study. Clinical Nutrition, 34(3), 449-456.