Beta-alanine

Beta-alanine is inmiddels zeer populair onder bodybuilders, maar wordt ook veel gebruikt door andere serieuze sporters. Je kent het waarschijnlijk wel van pre-workouts, waarbij beta-alanine een veelgebruikt ingrediënt is.

Ook kun je beta-alanine kennen van pure beta-alanine supplementen. Deze zijn er in vele soorten en maten. Heb jij liever capsules, tabletten of beta-alanine in poedervorm? En hoeveel mg beta-alanine moet je innemen? We leggen het je stap voor stap uit.

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een aminozuur en aminozuren spelen een rol in de eiwitsynthese binnen je lichaam. Ze worden ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd. Het is daarom belangrijk voldoende aminozuren, en daarmee voldoende beta-alanine, in je lichaam te hebben.

Om precies te zijn, is beta-alanine een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat beta-alanine van nature voorkomt in je lichaam, waar het wordt aangemaakt in je lever. De beta-alanine wordt vervolgens omgezet in carnosine, een molecuul die in grote hoeveelheden voorkomt in je spieren.

Waarom nemen mensen beta-alanine supplementen?

Beta-alanine wordt veel gebruikt door serieuze sporters, waaronder bodybuilders. Beta-alanine speelt namelijk een rol in de synthese van carnosine. Carnosine is in grote hoeveelheden aanwezig in je spieren en heeft hier een bufferende werking.

Je kunt je beta-alanine inname verhogen door het nemen van pure beta-alanine supplementen, maar beta-alanine is ook een populair ingrediënt in pre-workouts met cafeïne of pre-workouts zonder cafeïne voor een krachtige trainingssessie.

Wat is het effect van beta-alanine?

Beta-alanine is een (niet-essentieel) aminozuur en aminozuren zijn van vitaal belang voor bepaalde processen in je lichaam. Ze spelen bijvoorbeeld een rol in de eiwitsynthese, waar eiwitten bijdragen aan de groei van je spieren. Ook is beta-alanine een bouwsteen van carnosine dat in grote hoeveelheden voorkomt in je spier- én hersenweefsel.

Het effect van beta-alanine op je lichaam

Zoals je inmiddels weet, beïnvloedt beta-alanine de productie van carnosine in je lichaam. Carnosine komt voor in je spier- en hersenweefsel waar het in je spierweefsel een bufferende werking heeft.

Negatief effect van beta-alanine

Wanneer je te veel beta-alanine inneemt, kan het een tintelend gevoel veroorzaken. Het is niks om je zorgen over te maken en zwakt na een aantal minuten langzaam af. Vind je dit geen fijn gevoel? Probeer het dan eens zo:

Beoordeel, wanneer je met beta-alanine supplementen begint, je tolerantie. Begin met een kleine dosering, waarna je het langzaam kunt opbouwen.

Ook kun je kijken naar het aantal mg beta-alanine die een supplement bevat. De C4 Original pre-workout, bijvoorbeeld, bevat minder beta-alanine dan de Unstoppable pre-workout van Dedicated Nutrition of de Suspace Space Dust.

Hoelang mag je beta-alanine gebruiken?

Neem gedurende 6 tot 12 weken een dagelijkse hoeveelheid van 4 tot 6 gram beta-alanine. Dit is de minimale tijd die nodig is voor het beta-alanine en carnosine proces. Deze periode wordt ook wel de oplaadfase genoemd.

Hierna ga je over in de onderhoudsfase. Neem, na de eerste 12 weken, gedurende 3 tot 4 maanden dagelijks 3 gram beta-alanine in. Het wordt aanbevolen om hierna een periode te stoppen met beta-alanine supplementen.

Wanneer neem je beta-alanine?

Wanneer je net begint met het nemen van beta-alanine (de oplaadfase), is het ideaal om de inname te verspreiden. Neem bijvoorbeeld 3 tot 5 doseringen per dag om de aanbevolen 4-6 gram te bereiken.

Verspreid daarna je beta-alanine inname rondom je training (de onderhoudsfase). Neem bijvoorbeeld één dosering voor je training en één na je training. Op niet-trainingsdagen kun je de inname verspreiden over de dag of het in één keer innemen.

Lees ook altijd goed de instructies op de verpakking van je gekozen beta-alanine supplement. Zo weet je precies wanneer je het moet innemen en hoeveel je moet gebruiken!

Wanneer werkt beta-alanine? En hoelang werkt het?

Je lichaam verwerkt beta-alanine wanneer je het voor minimaal twee weken gebruikt hebt. Deze periode wordt ook wel de aanpassingsperiode genoemd. Daarna zal een dagelijkse inname van beta-alanine effect hebben.

Waar zit beta-alanine in?

Aangezien beta-alanine een niet-essentieel aminozuur is, komt het van nature voor in je lichaam. Daarnaast kun je ook beta-alanine via je voeding binnenkrijgen. Beta-alanine komt voor in voeding als rundvlees, varkensvlees, kip en vis.

Natuurlijk kun je beta-alanine ook vinden in beta-alanine supplementen en in diverse pre-workouts. Zo kun je eenvoudig je dagelijkse beta-alanine inname een boost geven.

Hoeveel beta-alanine moet je nemen?

Tijdens de eerste 6 tot 12 weken moet je dagelijks 4 tot 6 gram beta-alanine nemen, verdeeld over 3 tot 5 doseringen. De periode erna, die 3 tot 4 maanden duurt, is 3 gram beta-alanine per dag voldoende om de effecten te ervaren.

Wat is het verschil tussen beta-alanine en creatine?

Zowel beta-alanine als creatine heeft met aminozuren te maken. Maar vergis je niet, je lichaam ziet wel degelijk een verschil tussen deze twee stoffen. Beta-alanine en creatine hebben beide invloed op je lichaam, maar dit doen ze via verschillende fysiologische processen.

Beta-alanine maakt, met behulp van een andere aminozuur, carnosine aan dat invloed heeft op je spierweefsel. Creatine is zelf opgebouwd uit aminozuren en is, bij een dagelijkse inname van 3 gram, verantwoordelijk voor meer kracht bij explosieve krachtsinspanningen.

Je kunt beta-alanine en creatine goed combineren in je supplementen stack. Neem beta-alanine voor en/of na je training en creatine tijdens je training voor het beste resultaat.

Is beta-alanine vegan?

Beta-alanine komt van nature voor in dierlijke voeding. Hierdoor kun je beta-alanine niet op een natuurlijke manier aan je veganistische dieet toevoegen. Wanneer je een veganistisch dieet volgt, kan het dus lastig zijn om voldoende beta-alanine binnen te krijgen.

Beta-alanine voedingssupplementen kunnen daarom ideaal zijn voor veganisten. Deze zijn namelijk, veelal, wel geschikt voor een veganistisch dieet. Let er wel op dat deze supplementen andere ingrediënten kunnen bevatten die wellicht niet geschikt zijn voor veganisten.

Onderzoeken naar beta-alanine

Er zijn natuurlijk ook diverse onderzoeken geweest die de positieve invloed van beta-alanine op je lichaam hebben aangetoond. Een studie over beta-alanine supplementatie, gepubliceerd in de National Library of Medicine, heeft bijvoorbeeld aangetoond dat een dagelijkse beta-alanine inname van 4 tot 6 gram, gedurende 2 tot 4 weken, kan leiden tot verhoogde carnosine-niveaus in je spieren.

Bekende merken met beta-alanine

Veel merken hebben een beta-alanine supplement in hun assortiment. Applied Nutrition en Olimp hebben bijvoorbeeld beta-alanine ontwikkeld in capsule- en tabletvorm.

De Olimp Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs en Applied Nutrition Beta-Alanine 1500 zijn ideaal om mee te nemen. Zo heb je altijd je dosis beta-alanine bij de hand.

Of ga voor de Zoomad One Raw Beta Alanine, een beta-alanine poeder met een neutrale smaak die je ook kunt toevoegen aan je smoothies of andere drankjes.