BCAA capsules

Wat zijn BCAA capsules?

Leucine, isoleucine en valine zijn drie essentiële aminozuren, want je moet ze via je eten binnenkrijgen. Samen worden ze BCAA’s genoemd. Ze zijn populair onder sporters vanwege de rol die ze hebben bij de opbouw van spieren. Om voor gecontroleerde en regelmatige inname te zorgen, zijn BCAA’s beschikbaar als voedingssupplement en dus in de vorm van capsules. Deze innamevorm wordt gewaardeerd vanwege zijn vele gebruiksopties.

Is er een verschil tussen BCAA en amino capsules?

Jazeker, en het verschil is aanzienlijk. Om dit beter te begrijpen, moet je weten dat ieder aminozuur zijn eigen fysiologische kenmerken heeft. De manier waarop ze met elkaar verbonden zijn, kan verschillende uitwerkingen hebben op het lichaam. Terwijl aminozuurcomplexen vaak meerdere aminozuren combineren (waaronder ook vaak BCAA’s) in verschillende verhoudingen, bevatten BCAA’s er maar drie: leucine, isoleucine en valine. Deze laatste drie zijn de meest interessante van de proteïnogene aminozuren, de aminozuren die betrokken zijn in de opbouw van eiwitten.

Hoe werken de capsules?

Elke capsule bevat een heel precies afgemeten hoeveelheid leucine, valine en isoleucine, waarvan het grootste deel leucine (ratio “4:1:1” betekent bijvoorbeeld dat de capsule 4 keer meer leucine bevat dan valine en isoleucine). Leucine wordt vaak genoemd als het meest belangrijke aminozuur voor sporters, en de twee andere stoffen helpen bij de opname en werkzaamheid ervan. Tijdens het gebruik, laat de capsule de mix van aminozuren los in de darmen, waardoor ze in de bloedbaan terechtkomen en je spieren ze kunnen benutten.

De voor- en nadelen van BCAA capsules

Het is cruciaal om essentiële aminozuren via de voeding in te nemen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Het voordeel van BCAA capsules is dat ze zorgen voor een snelle en gecontroleerde inname van de drie van deze belangrijke aminozuren. In tegenstelling tot bijvoorbeeld BCAA’s in poedervorm haal je er verder geen plezier uit om de capsules in te nemen. Om je voedingsdoelen te halen moet je misschien wel meerdere capsules per dag innemen. Als dit je niet bevalt, maar je wel de voordelen ziet van deze unieke doseringsmethode, dan kun je altijd de inhoud van de capsules legen in je shakebeker.

Hebben BCAA capsules bijwerkingen?

Net als voor de meeste voedingssupplementen, geldt dat overmatig gebruik van BCAA’s wel degelijk een paar bijwerkingen kan hebben. Bijvoorbeeld maagdarmklachten, een toename van ammoniakwaarden in het bloed en misselijkheid. Houd je daarom altijd aan de gebruiksvoorschriften die op het etiket van het product staan vermeld om bijwerkingen te voorkomen.

Wanneer neem je de capsules in?

Er is niet echt een ideaal moment om de BCAA’s in te nemen, maar net als met eiwitten heeft ons lichaam een regelmatige inname nodig om ze volop te benutten. Het is de bedoeling dat je niet meer dan 5 uren tussen de training en het innamemoment aanhoudt. Wil je er zeker van zijn dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft? In dat geval is het gebruik vóór je training (vooral als de laatste inname van eiwitten meer dan 2 uur geleden was), of tijdens en/of na je training heel goed mogelijk. Dit is zelfs heel gebruikelijk. Verder kun je dit voedingssupplement op rustdagen tegelijk met iedere maaltijd innemen.

Hoe neem je de capsules in?

Je kan de capsules innemen bij je maaltijden, maar ook los (bij voorkeur met wat water). Het is wel goed om te weten dat koolhydraten, door hun invloed op de afgifte van insuline, helpen bij een betere opname van de aminozuren door de spieren. Hierdoor kun je de capsules het beste innemen samen met iets waar veel koolhydraten in zitten, zoals een sportdrank. Dit brengt ons op het volgende punt: je kunt de inhoud van de capsules in alle soorten drinken oplossen (sportdrank, shakes etc.), zodat je de (gecontroleerde) samenstelling van BCAA’s kunt versterken dankzij de koolhydraten waarmee je ze mengt.

Hoeveel capsules heb je per dag nodig?

Het aantal capsules dat je neemt per dag, hangt af van het BCAA gehalte en de hoeveelheid (in grammen) die jij voor ogen hebt. Het is trouwens niet nodig meer dan 15 gram per dag te nemen en je moet de inname verspreiden over de dag, waarbij je rekening houdt met je trainingsmomenten. Als je er bijvoorbeeld voor kiest een portie te nemen voor je training (als je laatste eiwit-inname meer dan 2 uren geleden was), raden we je aan 5 à 10 gram BCAA te nemen. Tijdens de training is 10 gram genoeg. Na de training kan je ook het beste voor 5 à 10 gram gaan.

Ja... Dat zijn veel cijfertjes. Om je te helpen geven we een voorbeeld: als 1 capsule 1 gram BCAA bevat en je laatste eiwitshake voor de training 1 à 2 uur geleden was, dan neem je 5 capsules na de training. Het zou helemaal goed zijn als er in je drinken dan veel koolhydraten zitten. Op de dagen dat je niet traint, neem je 3 à 5 gram BCAA per dag. Dit verdeel je over de dag.

Zijn BCAA capsules of poeders beter?

Beide vormen hebben hun eigen voor- en nadelen. Weet je niet hoe je je supplementen het beste mee kunt nemen en wil je graag je BCAA-inname precies kunnen meten? Kan het je niets schelen om veel capsules in te moeten nemen? Ga dan voor capsules. Wil je je dranken zoals shakes of sportdranken graag op een makkelijke manier aanvullen? Wil je grote hoeveelheden nemen (tijdens de training bijvoorbeeld) en/of genieten van een lekker drankje met fruitsmaak en rijk aan BCAA’s (mix van poeder met een smaakje en water)? Ga dan voor de poedervorm.

BCAA vs EAA

BCAA's zijn drie essentiële aminozuren en worden vaak gebruikt door krachtsporters. EAA’s verwijzen naar alle 9 essentiële aminozuren die je via de voeding binnen moet krijgen. Voor mensen met bijvoorbeeld een vegan dieet kunnen EAA's helpen om een compleet aminozuur profiel binnen te krijgen. Plantaardige eiwitbronnen hebben namelijk vaak niet alle essentiële aminozuren, waardoor het voor vegans belangrijk is om hier op te letten.

De beste BCAA capsules

Vind je het moeilijk om te kiezen uit het grote aanbod? Om het supplement te vinden dat het beste bij jou past, is het van belang om allereerst je behoeftes en wensen vast te stellen op basis van de doelen die je hebt. Als je voeding al in een groot deel van je voedingsbehoefte voorziet, heb je genoeg aan een 2:1:1 ratio. Binnen een veganistische leefstijl en/of in een periode van calorietekort (bijvoorbeeld bij droogtrainen), zijn de verhoudingen 3:1:1 en 4:1:1 geschikter. Als laatste heb je ook nog de verhouding 8:1:1. Dit is ideaal is voor degene die vaak en echt heel hard traint.