Wij gaan niet ontkennen dat whey eiwit het meest gebruikte voedingssupplement is onder sporters die spieren willen opbouwen. Maar wat als we zeiden dat er nog meer hele interessante supplementen zijn die het waard zijn om uit de schaduw te komen? Creatine bijvoorbeeld, zegt dat je iets? We gaan je er alles over vertellen.
Creatine, wat is dat precies?
Als aminozuurderivaat is creatine onderdeel van de welbekende aminozuren, welke de eiwitten hun vorm en eigenschappen geven. Het wordt vanzelf aangemaakt door ons lichaam en is dus een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat we creatine niet persé via ons eten binnen hoeven te krijgen. Gezien de functie ervan in ons lichaam, kan een gecontroleerde inname van creatine juist wel erg interessant zijn. Daarom heeft dit supplement ook zoveel succes onder sporters.
Lijkt het je wat? Lees dan nog even door!
Wat zijn de voordelen van creatine?
Als je de introductie hierboven hebt gelezen, weet je dat creatine goed kan concurreren met whey eiwit, omdat het een goed onderbouwde rol speelt bij de opbouw van spiermassa. Welke dan? Nou creatine kan de IGF-1 waardes laten stijgen1,2. Dit is een groeihormoon dat direct betrokken is bij de aanmaak van massa. Bovendien zou creatine de groei van spiercellen ondersteunen en daarmee ook de spieren doen groeien3.
Verder verhoogt creatine de fysieke prestaties bij korte, hoogintensieve oefeningen4,5. Om dit effect te krijgen, moet het eerst omgezet worden in creatinefosfaat. Vervolgens wordt het door de spieren gebruikt om de ATP – oftewel adenosinetrifosfaat - voorraad in de spieren aan te vullen. Hiervan kan dan weer gebruik worden gemaakt om energie aan de cellen te leveren.
We hebben het steeds over een “concurrentiestrijd” met whey eiwit om een beetje drama toe te voegen, maar naar eigen zeggen vullen deze twee supplementen elkaar juist heel goed aan. Het is natuurlijk vanzelfsprekend dat het nemen van creatine alleen nut heeft voor je spieren, als je het gebruikt in het kader van een voedings- en trainingsschema dat gericht is op het sterker maken van de spieren. De inname van voldoende eiwitten speelt daarbij een belangrijke rol.
Waar haal je de meeste creatine uit?
De natuur zit uitstekend in elkaar, dus vinden we in vele voedingsmiddelen een beetje creatine terug. De ene is interessanter om te nemen dan de andere, dus om je wat tijd te besparen, vind je hieronder een lijstje met voedsel waar de meeste creatine in zit:
| Voedingsmiddel |
Creatine per kg |
| Haring |
6,5 - 10 g |
| Varkensvlees |
5 g |
| Rundvlees |
4,5 g |
| Zalm |
4,5 g |
| Tonijn |
4 g |
Zoals je ziet staat er alleen producten van dierlijke afkomst in dit lijstje. Dit is omdat hier de meeste creatine in zit. We hebben het ook afgezet tegen de inhoud per kilogram in plaats van per 100 gram, zoals gebruikelijk is, omdat de hoeveelheden die het je oplevert erg klein zijn.
Dit is een goeie reden om je kennis te laten maken met de creatine supplementen die je op een makkelijke manier op weg kunnen helpen met het behalen van je voedingsdoelen.
Welke verschillende soorten creatine zijn er?
Gezien het nut voor sporters, heeft creatine een grote groei doorgemaakt op de markt voor sportvoeding. Er zijn zoveel verschillende soorten ontwikkeld dat het moeilijk is geworden om een keuze te maken. Om het iets makkelijker te maken, moet je weten dat er 2 basisvormen zijn: creatine in capsules of in poedervorm. Creatine monohydraat is de meest populaire soort creatine, niet alleen omdat er vele onderzoeken zijn geweest die de werking hiervan onderschrijven, maar ook vanwege de goede prijs.
Er zijn ook andere soorten creatine die passen bij verschillende doelen die iemand kan hebben, bijvoorbeeld combinaties van verschillende soorten creatine (ideaal als je niet kan kiezen) of soorten waarbij andere ingrediënten aan de samenstelling zijn toegevoegd om de opname en werking van de creatine te bevorderen (creatine en bèta-alanine bijvoorbeeld). Als je naar de creatine grijpt omdat het je doel is om je energielevels te verhogen, kijk dan eens naar de speciale pre-workout supplementen die een mix van creatine en andere actieve ingrediënten als bijvoorbeeld cafeïne bevatten.
Tip: koolhydraten kunnen in je voordeel werken wanneer je creatinesupplementen gebruikt, omdat ze de afgifte van insuline stimuleren en dit op haar beurt de opname van aminozuren weer bevordert.
Wat is de aangeraden hoeveelheid creatine voor mannen en vrouwen?
Man of vrouw maakt in deze geen verschil – het lijkt erop dat een dagelijkse inname van 3 tot 5 gram precies goed is. Sommigen pleiten echter wel voor een zogenaamde “laadfase” waarbij je veel grotere porties inneemt per dag dan in de gewone “onderhoudsfase” die daarna komt. Tijdens zo’n laadfase neem je bijvoorbeeld 4 keer per dag 5 g creatine monohydraat (of 0,3 g/kg) gedurende 5 tot 7 dagen, en daarna 1 keer per dag 3 tot 5 g per dag gedurende de volgende 3 tot 4 weken6.
Een ander innameschema kan zijn om gewoon 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag te nemen. Na 28 dagen zit je dan op hetzelfde punt als na zo'n eerder genoemde laadfase7. Dat is minder ingrijpend, maar uiteindelijk net zo effectief. Houd er wel rekening mee dat de onderzoeken nog niet erg eenduidig zijn wat betreft het belang van een laadfase en dat de normale innamehoeveelheid (zonder laadfase) ook genoeg zou moeten zijn.
Wat gebeurt er als je stopt met het nemen van creatine?
Geen ramp! Als je stopt met het nemen van creatien verlies je niet ineens al je spierkracht. Supplementen zijn bedoeld om je te helpen je doelen makkelijker te bereiken, dus in dat opzicht zouden je voeding en trainingsschema daarop afgestemd moeten worden en kun je zo je goeie resultaten behouden. Supplementen helpen je om de gewenste vooruitgang te boeken, maar het blijft een natuurlijk proces. Je resultaten zijn dus ook goed te behouden, ook al is het zonder hulp van je supplementen wel iets ingewikkelder (of minder makkelijk; hoe je het ook wil zeggen).
Hoe kun je creatine het beste innemen?
We hebben net al gezien dat sommige studies een laadfase van ongeveer 5 tot 7 dagen aanraden, waarbij je 4 porties van 5 g (of 0,3 g/kg) creatine per dag neemt. Dit wordt gevolgd door een periode van 3 tot 4 weken waarbij je 3 à 5 g creatine per dag neemt6. Andere onderzoeken rapporteren echter eenzelfde effect bij een gemiddelde dagelijkse consumptie van maar 3 gram7.
Dus, ga je voor een laadfase of normaal gebruik? De beste dosis die je kan nemen is nog altijd een dosis nuchterheid waarbij je zelf onderzoekt welke methodes er allemaal zijn en hoe effectief ze zijn. Het hangt allemaal af van jouw eigen keuzes en wensen.
Voedingssupplementen op basis van creatine zijn beschikbaar in poeders, blends en capsules met of zonder smaakje. Je kan creatine op elk moment van de dag nemen, maar het gebruik direct voor of na je training lijkt het meest effectief8. Het is voldoende om het te mengen met een drankje of proteïne shake die bij voorkeur rijk is aan zowel eiwitten en koolhydraten voor de best mogelijke werking9.
Referenties:
- Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., ... & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731-736.
- Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A., & Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 18(4), 389-398.
- Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European journal of applied physiology and occupational physiology, 80(2), 165-168.
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831.
- Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 607S–17S.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-7.
- Forbes, S.C., Waltz, X., & Candow, D.G. (2014). Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert? Agro Food Industry Hi Tech, 25(4), 19-21.
- Steenge G. R., Simpson E. J., Greenhaff P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165–71.
