Wat zijn EAA’s? Alles wat je moet weten over essentiële aminozuren

EAA’s, oftewel essentiële aminozuren, zijn de bouwstenen van eiwitten en essentieel voor het functioneren van je lichaam. Ze worden vaak besproken in de wereld van sport en voeding, maar wat doen ze nu precies? Waarom zijn ze zo belangrijk, en hoe kun je ze het beste binnenkrijgen? In dit blog geven we een volledig overzicht.

Wat zijn EAA’s?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die je kunt vergelijken met kralen aan een ketting (Liao, 2024). De manier waarop deze aminozuren gerangschikt zijn, bepaalt welk soort eiwit ontstaat en wat het doet in je lichaam. Er zijn duizenden verschillende eiwitten, en elk heeft een eigen functie, zoals het opbouwen van spieren, het herstellen van weefsels of het leveren van energie.

Er zijn negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor je ze via voeding of supplementen binnen moet krijgen. Deze aminozuren zijn:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Histidine

Eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten, worden ‘compleet’ genoemd (Patel, 2024). Dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, zuivel en eieren bevatten een volledig aminozuurprofiel. Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en granen missen soms een of meerdere essentiële aminozuren, wat kan leiden tot tekorten bij een veganistisch dieet (Liao, 2024).

Wat doen EAA’s in het lichaam?

Essentiële aminozuren (EAA’s) zijn aminozuren die het lichaam niet zelf aanmaakt en daarom via voeding of supplementen moeten worden ingenomen (Liao, 2024). Ze vormen de bouwstenen van eiwitten, die betrokken zijn bij uiteenlopende processen in het lichaam. Zo spelen eiwitten een rol bij de groei en het behoud van spiermassa en het behoud van normale botten (Patel, 2024).

Sommige EAA’s, zoals leucine, isoleucine en valine, zijn populair onder sporters vanwege hun bijdrage aan het aanvullen van aminozuren rondom intensieve inspanning (Nosaka et al., 2006). Daarnaast leveren aminozuren de bouwstenen voor lichaamseigen eiwitten zoals enzymen, transporteiwitten en bepaalde hormonen. Andere EAA’s, zoals tryptofaan en fenylalanine, kunnen in het lichaam worden omgezet in stoffen als serotonine en dopamine. Deze stoffen vervullen uiteenlopende functies in het lichaam, waaronder een rol bij stemming, slaap en cognitieve processen (Cruzat et al., 2021; Liao, 2024).

Hoe krijg ik EAA’s binnen?

EAA’s haal je voornamelijk uit eiwitrijke voeding, zoals:

• Dierlijke bronnen: Kip, rundvlees, vis, eieren, melk, kaas en yoghurt.
• Plantaardige bronnen: Soja, quinoa, peulvruchten, noten en zaden.

Dierlijke eiwitten bevatten van nature een compleet aminozuurprofiel en worden over het algemeen beter door het lichaam opgenomen (Patel, 2024). Plantaardige eiwitbronnen missen soms een of meerdere essentiële aminozuren, waardoor het belangrijk is om verschillende plantaardige eiwitten te combineren. Bijvoorbeeld rijst met bonen of hummus met volkorenbrood om een compleet aminozuurprofiel te krijgen.

Voor mensen die moeite hebben om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen via voeding, kunnen EAA supplementen een oplossing zijn.

Waarom gebruiken sommigen EAA-supplementen?

Normaal gesproken haal je essentiële aminozuren uit een eiwitrijk voedingspatroon, maar in sommige situaties kan een supplement een handige aanvulling zijn. Dit geldt bijvoorbeeld voor sporters of mensen met een verhoogde eiwitbehoefte. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en eiwit draagt bij aan de groei van spiermassa en helpt bij het behoud van spiermassa (Patel, 2024).

Vooral rondom intensieve trainingen kiezen sommige mensen voor een EAA-supplement als snelle en praktische oplossing wanneer een volledige maaltijd niet haalbaar is (Liao, 2024). Sommige formules bevatten daarnaast elektrolyten, waardoor ze populair zijn als intra-workout supplement.

Bepaalde aminozuren worden ook in verband gebracht met andere processen in het lichaam. Zo is tryptofaan een voorloper van serotonine, een stof die een rol speelt bij stemming en ontspanning. Ook aminozuren als leucine, isoleucine en valine zijn geliefd onder sporters vanwege hun aanwezigheid in spierweefsel (Nosaka et al., 2006; Liao, 2024). EAA-supplementen zijn verkrijgbaar in poeder- of capsulevorm en kunnen eenvoudig worden ingenomen met water of een shake, waardoor ze makkelijk toe te voegen zijn aan je dagelijkse routine (Cruzat et al., 2021; Liao, 2024).

Wanneer moet je EAA’s nemen?

EAA’s kunnen op verschillende momenten van de dag worden ingenomen, afhankelijk van persoonlijke voorkeur en trainingsroutine. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat één specifiek tijdstip het meest effectief is. Sporters kiezen daarom vaak een moment dat goed aansluit bij hun trainingen en behoeften, zoals een vast moment op de dag of tijdens hun workout.

Sommige EAA-shakes bevatten toegevoegde elektrolyten, die niet alleen helpen bij de opname van aminozuren, maar ook bijdragen aan een goede hydratatie. Producten zoals Supspace EAA Fruit Punch en Dedicated Nutrition YEAAH Amino combineren EAA’s met elektrolyten, waardoor ze populair zijn als intra-workout supplement.

Uiteindelijk is het ideale innamemoment persoonlijk en hangt het af van hoe je lichaam reageert. Veel sporters experimenteren met verschillende tijdstippen om te ontdekken wat voor hen het beste werkt. Net als eiwitshakes kunnen EAA’s ook op rustdagen worden gedronken.

EAA vs. BCAA: Wat is beter?

Een veelgestelde vraag is of je beter EAA’s of BCAA’s kunt gebruiken. Het verschil zit in de samenstelling en effectiviteit:

BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids), oftewel vertakte aminozuren, bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze zijn geliefd onder sporters vanwege hun aanwezigheid in spierweefsel (Nosaka et al., 2006; Liao, 2024), maar bevatten niet alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft (Liao, 2024). Deze keuze is voornamelijk populair onder bodybuilders.

EAA’s daarentegen bevatten álle essentiële aminozuren, inclusief de drie BCAA’s. Hierdoor worden ze als een completer supplement beschouwd. Als je op zoek bent naar een supplement dat een breder scala aan aminozuren biedt, bijvoorbeeld als aanvulling op een plantaardig dieet, dan is een EAA-supplement vaak de betere keuze.

Nieuwsgierig naar BCAA’s? Check dan eens onze BCAA poeders of capsules!

Conclusie

EAA’s zijn essentiële bouwstenen van eiwitten en spelen een cruciale rol in spieropbouw, energieproductie en herstel. Ze kunnen uit voeding worden gehaald, maar sommige mensen kiezen voor supplementen om tekorten aan te vullen en hun sportprestaties te optimaliseren. In vergelijking met BCAA’s bieden EAA’s een completere aanvulling op je voedingspatroon.

Voor sporters, vegetariërs en veganisten kunnen EAA-supplementen een nuttige toevoeging zijn om ervoor te zorgen dat het lichaam alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

🚀 Ben je nieuwsgierig naar ons aanbod EAA’s? Bekijk hier ons volledige aanbod, waaronder de Supspace EAA in handige tabletvorm.

• Cruzat, V. F., Krause, M., & Newsholme, P. (2021). Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. Journal of Sport Nutrition, Open Access.
• Patel, K. (2024, 13 oktober). Essential amino acid (EAA). Examine.com. https://examine.com/supplements/essential-amino-acids/
• Liao, S. (2024). What are amino acids? WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-amino-acids
• Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620-635. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.6.620