Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld, maar roept ook vragen op. Waar sommige sporters overtuigd zijn van het nut, merken anderen weinig of niets van het gebruik. Dat kan verwarrend zijn, zeker omdat creatine geen direct voelbare “kick” geeft zoals cafeïne. In dit artikel lees je wat je wél en niet kunt verwachten, wat het betekent om een zogenaamde non-responder te zijn en hoe je kunt bepalen of creatine voor jou echt meerwaarde heeft ongeacht je het voelt of niet.
Moet je iets voelen van creatine?
Nee. Creatine werkt niet als stimulant, dus je voelt geen directe sensatie zoals een energieboost of tintelingen. Het mogelijke effect speelt zich af over langere tijd: denk aan net een herhaling extra, iets stabielere sets of geleidelijke progressie in kracht en herstel. Dat zijn subtiele veranderingen die je niet van de ene op de andere dag merkt, maar die zichtbaar worden als je je trainingen structureel bijhoudt.
Als je ook na langere periode weinig verschil ervaart, kan dat komen doordat de effecten klein zijn, wegvallen tegen andere variabelen zoals voeding en slaap, of omdat jij simpelweg minder gevoelig reageert op creatinesuppletie. Het kan dan ook als lastig meetbaar ervaren worden.
Bestaan non-responders?
Er zijn altijd uitzonderingen op de regel, ook bij creatine. Er zijn mensen die weinig tot geen meetbaar effect ervaren van creatinesuppletie. Dit worden vaak non-responders genoemd.
💡 Wist je dat uit diverse onderzoeken zelfs blijkt dat zo'n 20-30% geen tot weinig effect ervaren van creatine?
Andere onderzoeken laten zien dat dit verschillende oorzaken kan hebben. Bij sommige sporters zijn de spiercreatinevoorraden van nature al hoog, bijvoorbeeld door een voeding rijk aan vlees en vis of door genetische verschillen in opslagcapaciteit.
Anderen lijken minder te reageren omdat hun training of voedingspatroon het mogelijke effect overstemt; als je bijvoorbeeld al optimaal herstelt en progressie boekt, is een subtiel extra voordeel moeilijk te onderscheiden.
Het bestaan van non-responders betekent niet dat creatine bij deze groep helemaal “niets” doet, maar dat de meetbare of merkbare effecten zeer klein kunnen zijn. Er is bovendien geen eenvoudige test om dit vast te stellen. Het blijft daarom een kwestie van goed bijhouden van je prestaties en eerlijk evalueren of creatine jou iets oplevert.
Waarom het effect lastig te meten is
Het effect van creatine is vaak lastig te meten, omdat de verschillen klein en subtiel kunnen zijn. Progressie in de sportschool hangt niet alleen af van supplementen, maar ook van factoren zoals voeding, slaap, stress, trainingsopbouw en herstel. Hierdoor kan een mogelijk voordeel van creatine wegvallen in de ruis van al die variabelen.
Bovendien reageert ieder lichaam anders: sommige sporters zien sneller effect, terwijl anderen nauwelijks verschil ervaren. Deze laatste groep wordt vaak aangeduid als non-responders. Bij hen kunnen de spiercreatinevoorraden al relatief hoog zijn, of zorgen externe factoren ervoor dat eventuele verbeteringen moeilijk zichtbaar worden.
Mogelijke oorzaken en aanpak
| Mogelijke oorzaak | Aanpak |
|---|---|
| Onregelmatige inname | Neem dagelijks minimaal 3–5 g creatine monohydraat op een vast moment. Consistentie is belangrijk. Of verhoog de dosis. |
| Te korte evaluatieperiode | Beoordeel over enkele weken, niet over dagen. Gebruik een trainingslog voor vergelijkbare sets/reps. |
| Geen objectieve meting | Noteer oefening, gewicht, herhalingen en RPE. Vergelijk met een periode zonder creatine. |
| Basis niet op orde (slaap/voeding) | Optimaliseer slaap, eiwitinname en totale energie-inname. Creatine vervangt geen basis. |
| Individuele verschillen | Realiseer je dat de respons per persoon verschilt. Blijft duidelijke verbetering uit na een consistente proefperiode, dan is stoppen een logische gedachte, maar onthoud dat zelfs kleine effecten zich op de lange termijn kunnen opstapelen, waardoor doorgaan toch waarde kan hebben. |
Hoe ontdek je of het voor jou werkt?
- Kies vaste test-oefeningen (bijv. squat, bench, een sprinttest).
- Log 3–4 weken zonder creatine en 3–4 weken met creatine onder vergelijkbare omstandigheden.
- Vergelijk gemiddelde prestaties, niet één goede of slechte dag.
Let op: kleine verschillen zijn normaal. Conclusies trek je op basis van duidelijke trends, niet losse trainingen.
Wat te doen als je vermoedelijk een non-responder bent
- Controleer eerst de basis: slaap, energie- en eiwitinname, trainingsprogressie.
- Blijf 3–5 g per dag nemen en evalueer nog één volledige trainingscyclus of verhoog je dosis.
- Zie je daarna geen praktisch relevant verschil? Dan voegt creatine voor jou waarschijnlijk weinig toe.
Heeft creatine nemen dan nog zin?
Als je na enkele maanden dagelijks gebruik, in de juiste dosering en met een consistente training nog steeds geen merkbaar verschil ziet, is het aannemelijk dat creatine voor jou weinig toevoegt of dat zo voelt. Doorgaan is dan niet per se nodig zou je denken, omdat de meerwaarde waarschijnlijk minimaal blijft.
Dat betekent niet dat creatine “slecht” of zinloos is. Voor veel sporters werkt het wel degelijk. Maar supplementen moeten altijd functioneel zijn: ze moeten iets toevoegen bovenop een solide basis van training, voeding en herstel. Als jij geen verschil merkt en je data bevestigen dat beeld, dan kun je er net zo goed voor kiezen om je geld te investeren in andere zaken die wél aantoonbaar voordeel geven, zoals betere voeding of herstel.
Voor wie toch wil doorgaan, kan creatine nog steeds een kleine mentale boost geven, want ook kleine beetjes helpen. Dat is op zich geen probleem, zolang je weet dat het voor jou geen enorm zichtbaar verschil oplevert. Uiteindelijk draait het om bewust kiezen: gebruik creatine omdat het bij je past, niet omdat “iedereen het neemt”.
Alles op een rijtje
Niets direct voelen van creatine is heel normaal. Het is geen supplement dat je van de ene op de andere dag energie geeft. Het mogelijke effect zit in de lange adem: subtiele verbeteringen die je alleen ziet als je je progressie goed bijhoudt. Voor sommige sporters blijft het verschil minimaal of zelfs afwezig. Uiteindelijk bepalen consistent gebruik, een goede basis van voeding en training én het bijhouden van je prestaties of creatine voor jou echt meerwaarde heeft.
