Een goed gekozen snack rond je training kan bijdragen aan betere prestaties, minder vermoeidheid en sneller herstel. Dit artikel geeft een overzicht van wat de wetenschap zegt over voeding vóór, tijdens en na het sporten.
Waarom eten voor het sporten?
Een lichte snack vóór het sporten kan helpen om energieniveaus op peil te houden en optimaal te presteren. Koolhydraten zijn daarbij de belangrijkste brandstof. Bij krachttraining kan een kleine hoeveelheid eiwit bijdragen aan spierbehoud. Timing en samenstelling maken het verschil.
Kenmerken van een goede pre-workout snack
- Bevat koolhydraten voor energie
- Is licht verteerbaar
- Bevat weinig vet en vezels
- Kan een kleine hoeveelheid eiwit bevatten
Voorbeelden van snacks voor het sporten (30-60 min voor training)
| Snack | Functie |
|---|---|
| Banaan | Snelle koolhydraten, goed verteerbaar |
| Dadel met rijstwafel | Eenvoudige suikers, licht verteerbaar |
| Honing op een cracker | Snelle glucosebron |
| Kleine smoothie met fruit en yoghurt | Koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit |
| Eiwitreep met >20g koolhydraten | Praktisch en geschikt voor krachttraining |
| Havermout met fruit (1-2 uur voor training) | Langzame energie, geschikt voor duursport |
Eten tijdens het sporten: wanneer nodig?
Voor de meeste trainingen korter dan 60 minuten is voeding tijdens het sporten niet nodig. Bij langere of intensieve sessies kan een koolhydraatrijke snack prestatieverlies helpen voorkomen.
Voorbeelden van snacks tijdens het sporten
- Water met honing of sportdrank bij sessies langer dan 75 minuten
- Een halve banaan of dadels bij vermoeidheid
- Energy gels of chews bij duurinspanningen zoals hardlopen of fietsen
Herstellen na het sporten
Na het sporten heeft je lichaam behoefte aan koolhydraten om glycogeen aan te vullen en eiwitten voor spierherstel. De combinatie van beide ondersteunt optimaal herstel, zeker bij krachttraining of intensieve inspanning.
Voorbeelden van post-workout snacks
- Whey-eiwitshake met banaan
- Magere kwark met fruit
- Omelet met volkoren toast
- Smoothie met eiwitpoeder en havermout
- Eiwitreep met minimaal 20 gram eiwit
Overzicht: voeding rond je training
| Moment | Doel | Voedingsfocus |
|---|---|---|
| Voor het sporten | Energie en prestatie | Koolhydraten, eventueel licht eiwit |
| Tijdens het sporten | Voorkomen van prestatieverlies | Snelle koolhydraten bij lange sessies |
| Na het sporten | Herstel en spieropbouw | Eiwitten + koolhydraten |
Timing is key
Timing is essentieel omdat je je lichaam de tijd moet gunnen om voeding te verteren, energie vrij te maken en te herstellen. Eet voldoende van tevoren om goed te kunnen presteren, gebruik tijdens langere sessies alleen waar nodig snelle koolhydraten, en zorg na afloop voor een combinatie van eiwitten en koolhydraten om het herstelproces effectief te ondersteunen.
Alles op een rijtje
Samenvattend: goede voeding rondom je training draait niet alleen om wat je eet, maar ook wanneer je dat doet. Hieronder staan de belangrijkste richtlijnen op een rij.
- Voor het sporten: eet 30–60 minuten vooraf een lichte snack met koolhydraten, eventueel aangevuld met wat eiwit.
- Tijdens het sporten: alleen nodig bij sessies langer dan 60–75 minuten; gebruik dan snelle koolhydraten zoals fruit, honing of sportdrank.
- Na het sporten: herstel optimaal met een combinatie van eiwitten (minimaal 20 g) en koolhydraten binnen 1 uur na je training.
- Timing: geef je lichaam voldoende tijd om voeding te verteren vóór de training, en ondersteun het herstelproces direct na afloop.
