Op de hobbelige weg naar gewichtsverlies ben je vast al ‘wonderpillen’, vol met ongelofelijke ingrediënten met superkrachten tegengekomen, …of toch niet? Zit er geconjugeerd linolzuur, oftewel CLA in? Maakt dit echt zijn reputatie waar? Of eigenlijk is de vraag: gaat het je helpen om af te vallen?
Welke rol speelt CLA?
CLA is een essentieel vetzuur dat behoort tot de familie van omega-6 vetzuren. Het is essentieel, omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken, dus moeten we het via ons eten innemen. Het zit gelukkig in veel voedingsmiddelen, vooral in rood vlees en zuivelproducten.
De eerste ervaringen met CLA komen vaak vanwege een behoefte om een paar kilootjes kwijt te raken en dat is precies waardoor het populair is geworden. Van CLA wordt gezegd dat het bijvoorbeeld het vermogen heeft om vetmassa in te zetten (en dit dus te verbruiken) bij de energieproductie, om de spierdichtheid te verbeteren, om de vetopslag te verminderen door de opslagplaats te verkleinen (vetcellen) en het hongergevoel te verminderen.
Daar droom je toch van?
Werkt CLA echt?
Om daar antwoord op te geven, kunnen we het beste de wetenschappelijke literatuur bekijken. En er is genoeg over geschreven!
Zo hebben studies aangetoond dat bij dieren CLA-supplementen daadwerkelijk het percentage vetmassa kunnen verminderen, het aandeel spiermassa1,2 kunnen verbeteren en het hongergevoel2 verminderen.
Bij mensen zijn de resultaten toch minder uitgesproken. Terwijl sommige onderzoeken dezelfde voordelen van CLA bij de mens bevestigen3, spreken andere onderzoeken dit juist tegen4. Nog weer andere studies vermelden dat geconjugeerd linolzuur wel degelijk effecten gerelateerd aan gewichtsverlies heeft, maar dat deze resultaten niet significant zijn5.
Kortgezegd, kunnen we op basis van de wetenschap geen helder antwoord geven wat betreft de effectiviteit van CLA.
Helpt CLA om af te vallen?
Stel je voor dat CLA een goede optie zou zijn voor je dieet. Alleen deze toevoeging zou niet genoeg zijn om echte resultaten te boeken, want zoals men zegt, en jij ook weet, blijft een calorietekort de enige betrouwbare methode om af te vallen. CLA kan wellicht het proces wel versnellen, maar denk niet dat het al het werk voor je zal doen.
In 2007 had een onderzoek geleid door Leah Whigham en haar team als doel om een groot aantal onderzoeken te analyseren (meta-analyse) om zo uit te vinden of er daadwerkelijk een verband is tussen CLA en gewichtsverlies. Hun conclusie luidt dat 3,2 gram CLA per dag een aangetoond, maar licht effect heeft op vetverlies6.
Waar zit CLA in?
De natuur heeft, zoals vaak het geval is, alles in huis om ons te laten slagen. CLA zit namelijk in veel verschillnde voedingsmiddelen. Rundvlees, melk en eieren zijn de producten met de grootste hoeveelheid CLA erin. Zo bevat rundvlees zo’n 0,01 tot 0,06 gram CLA per 100 gram.
We kunnen ook bouwen op een overvloed aan plantaardige voedingsmiddelen, vooral oliën (zonnebloem-, druivenpit-, noten-, koolzaad-, olijfolie, etc.).
Grazende dieren leveren producten op (vlees, eieren, melk etc.) die rijker zijn aan CLA, omdat de grasweides van nature een bepaald gehalte aan essentiële vetzuren bevatten. Controleer de herkomst van de dierlijke producten die je neemt om er zeker van te zijn dat ze een hoge hoeveelheid CLA bevatten.
Hoeveel CLA heb je nodig?
De aangeraden dagelijkse hoeveelheid CLA is ongeveer 3 gram. Toch zijn er onderzoeken die het gunstige effect van CLA hebben aangetoond op basis van een inname tussen 3 en 7 gram.
Zonder voedingssupplementen kan het lastig zijn om deze hoeveelheid te bereiken. Verder zijn bij de onderzoeken die we aanhalen ook voedingssupplementen gebruikt, om de hoge en gecontroleerde innamehoeveelheid te kunnen garanderen.
Wat is de beste CLA?
Je moet eerst je behoefte aan CLA vaststellen en bepalen in hoeverre je dagelijkse voeding daar niet in voorziet. Daarna kies je een voedingssupplement op basis van CLA met het gehalte erin dat het beste bij je doelen past. CLA Gold van Applied Nutrition bevat bijvoorbeeld 1 g geconjugeerd linolzuur per softgel. Andere supplementen bieden een combinatie van CLA met andere ingrediënten die op hun eigen manier betrokken zijn bij het proces van gewichtsverlies. Iedere capsule van Olimp CLA with Green Tea plus L-Carnitine bevat bijvoorbeeld 500 mg CLA, 200 mg groene thee en 100 mg carnitine.
Referenties:
- Park, Y., Albright, K. J., Storkson, J. M., Liu, W., & Pariza, M. W. (2007). Conjugated linoleic acid (CLA) prevents body fat accumulation and weight gain in an animal model. Journal of food science, 72(8), S612-S617.
- Dugan, M. E. R., Aalhus, J. L., Schaefer, A. L., & Kramer, J. K. G. (1997). The effect of conjugated linoleic acid on fat to lean repartitioning and feed conversion in pigs. Canadian Journal of Animal Science, 77(4), 723-725.
- Chen, S. C., Lin, Y. H., Huang, H. P., Hsu, W. L., Houng, J. Y., & Huang, C. K. (2012). Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Nutrition, 28(5), 559-565.
- Larsen, T. M., & Astrup, A. (2003). Efficacy and safety of dietary supplements containing CLA for the treatment of obesity: evidence from animal and human studies. Journal of lipid research, 44(12), 2234-2241.
- Onakpoya, I. J., Posadzki, P. P., Watson, L. K., Davies, L. A., & Ernst, E. (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 51(2), 127-134.
- Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1203-1211.
