Hoe bereken je je energiebehoefte?
Inloggen
Winkelmandje
Geen verzendkosten vanaf €35,-* *Lees hier de voorwaarden.
150+ verschillende merken! Barebells, NOCCO en veel meer!
Voor 23:59 besteld, volgende werkdag in huis!

Hoe bereken je je energiebehoefte?

Hoe bereken je je energiebehoefte?
Geplaatst op 20-12-2021 door Team Supspace

Of je nu wil aankomen of afvallen, niemand ontkomt aan het principe van energiebalans. Het is heel gemakkelijk te begrijpen: neem meer energie tot je dan je gebruikt om het eerste doel te bereiken, en gebruik meer energie dan je tot je neemt om het tweede doel te bereiken. Eenvoudig te begrijpen, ja, maar je moet eerst wel weten wat je energiebehoefte dan is! Hoe je dit berekent gaan we je haarfijn uitleggen.

Wat is je energiebehoefte?

Gemiddeld ligt het dagelijkse energieverbruik voor mannen tussen 2500-2700 kcal en voor vrouwen tussen 2000-2200 kcal. Maar waar komt dit vandaan? Sporten en dagelijkse bezigheden misschien? Als dat zo was kan je maar beter goede schoenen hebben, want een gemiddeld persoon van 70 kg kost het zo’n 10 uur wandelen om ongeveer 2000 kcal te verbranden.

In werkelijkheid is je lichamelijke activiteit verantwoordelijk voor slechts 15 tot 30% van je dagelijkse energieverbruik. Het is de basisstofwisseling, d.w.z. het minimale energieverbruik dat het lichaam nodig heeft om normaal te blijven functioneren, dat het grootste deel van dit verbruik voor zijn rekening neem: 60 tot 75%. Voedselthermogenese, een ingewikkelde term die simpelweg verwijst naar de energie die wordt verbruikt bij de vertering, opname en verwerking van voedingsstoffen, is goed voor de overige 10% van het totale plaatje.

Het is dus dit dagelijkse verbruik die de energiebehoefte bepaalt, aangezien dit energieverbruik (uitgedrukt in calorieën) moet worden gecompenseerd. Als de energie-inname lager blijft dan het verbruik spreken we van "calorietekort" - essentieel voor gewichtsverlies. Als de energie-inname het energieverbruik overschrijdt, spreken we van "calorieoverschot" - dit keer nuttig om aan te komen.

Waarom zou je je energiebehoefte berekenen?

En waarom niet gewoon vertrouwen op het gemiddelde dat we zojuist noemden? Er zijn meerdere antwoorden op deze vragen. Laten we beginnen met het meest voor de hand liggende: energiebehoeften verschillen sterk van persoon tot persoon. Zo zijn leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en mate van fysieke activiteit allemaal factoren die het dagelijkse energieverbruik beïnvloeden. Het berekenen van je eigen energiebehoefte is dus een goed begin om tot een voedingsstrategie te komen die perfect op jouw situatie aansluit.

Ten tweede: nauwkeurigheid telt. Om dat te begrijpen moet je weten dat je voor een gezond - en dus effectief - gewichtsverlies een ritme moet aanhouden van zo’n 0,5 tot 1 kg verlies per week. Ofwel een calorietekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag. Aan de andere kant vereist een goede gewichtstoename een calorieoverschot van ongeveer 500 kcal per dag. Een nauwkeurige berekening van je dagelijkse behoeften stelt je in staat om deze aanbevelingen op te volgen en je kansen op succes te vergroten.

Welke methode om uw energiebehoefte te berekenen?

Om je dagelijkse energieverbruik te berekenen, moet je eerst uitvinden wat je basaal metabolisme (je energieverbruik in rust) is, en dit vermenigvuldigen met je fysieke activiteitsniveau (ook bekend als PAL, wat staat voor physical activity level).

Stap 1: bereken uw basaal metabolism

Er zijn verschillende manieren om het basaal metabolisme te berekenen, maar er staat één formule bekend als de meest betrouwbare: die van Harris & Benedict.

  • Voor mannen is de formule: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jr) + 5
  • Voor vrouwen is dit: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jr) - 161

Bijvoorbeeld: een vrouw van 34 die 62 kg weegt en 1,64 m weegt, heeft een basaal metabolisme van: (10 x 62) + (6,25 x 164) - (5 x 34) - 161 = 1.314 kcal/dag.

Stap 2: bepaal je fysieke activiteitsniveau (PAL)

De tweede stap is om het resultaat te vermenigvuldigen met je PAL, dat is:

Omschrijving PAL
Minder dan 30 minuten fysieke activiteit per dag (wandelen, lopen, etc.) 1,4 - 1,69
Tussen 30 minuten en 1 uur lage tot middelmatige intensiteit dagelijkse fysieke activiteit 1,7 - 1,99
Tussen 1 uur en 2 uur middelmatige tot hoge intensiteit dagelijkse fysieke activiteit 2 - 2,40
Voorbereiding voor een veeleisend sport evenement > 2,40

Stap 3: vermenigvuldig je basaal metabolisme met je PAL

De derde en laatste stap is om je berekende basaal metabolisme te vermenigvuldigen met je PAL. Doorbordurend op het eerdere voorbeeld: als deze persoon dagelijks intensief aan lichaamsbeweging doet, zou het resultaat zijn: 1314 x 2,2 = ongeveer 2890 kcal/dag.

Jouw beurt!

Winkelmandje

Wis filters

Filter

Annuleren
Bevestigen