Eten voor gewichtstoename, beter bekend als bulken, is ongetwijfeld een van de favoriete fasen voor bodybuilders dankzij de vele vrijheden die het biedt. Een gezonde, doeltreffende en duurzame groei in spiermassa stelt echter wel een aantal eisen die meestal met de voeding te maken hebben. Dus, wat is een goed voedingsschema voor spiermassa eigenlijk? Het antwoord vind je hier!
Wanneer is spieropbouw belangrijk?
Of beter gezegd: wat zijn de beste omstandigheden om met een dergelijk programma te beginnen? Zorg er allereerst voor dat je lichaam goed voorbereid is om de overtollige calorieën efficiënt te verwerken. Het beste moment zou net na een periode van afslanken zijn, omdat het lichaam dan op scherp staat voor een hogere energie- en koolhydraatinname.
Dan moet je je bedenken dat een groei in massa die die naam waardig is, je regels oplegt die je, afhankelijk van het seizoen, op het verkeerde been kunnen zetten. Zo is het in de zomer wellicht niet het beste moment om jezelf een bulkdieet aan te meten, aangezien de voedselopname en intense training moeilijker zijn wanneer het erg warm is. Je kan dus beter net voor de winter beginnen met het opbouwen van massa.
Hoeveel spiermassa heb je nodig?
In het algemeen is het doel van een bulk om zoveel mogelijk spiermassa te op te bouwen en vervolgens weer te droogtrainen om het overtollige vet te verliezen en de resultaten bloot te leggen. Natuurlijk is het mogelijk om de massatoename te stoppen voordat je het maximale er uit hebt gehaald, bijvoorbeeld als je al een aantrekkelijk doel hebt bereikt of je je vetpercentage niet te hoog wil laten oplopen. Hoeveel spiermassa je nodig hebt hangt dus af van je eigen doelstellingen!
Wat is het verschil tussen spieropbouw bij mannen en vrouwen?
Is er wel een verschil? Nou ja, en niet de minste. De spiertoename hangt namelijk zowel af van externe factoren (dieet en training) als interne factoren (fysiologie). In het bijzonder op het gebied van hormonen is dit laatste punt van belang.
Testosteron en groeihormoon zijn de twee hormonen die het belangrijkst zijn bij het aanmaken van spiermassa en, hoewel ze in beide geslachten voorkomen, zijn de concentraties hoger bij mannen. Geschat wordt dat een vrouw zo’n 15 tot 20% minder testosteron heeft dan een man, waardoor het relatief gezien moeilijker is voor vrouwen om spiermassa aan te zetten.
Er is een fysiologisch verschil tussen mannen en vrouwen, maar ook tussen personen van hetzelfde geslacht.
Wat is het beste eetschema voor mannen?
Als je spiermassa wil aanzetten moet je aan verschillende voorwaarden voldoen. Laten we beginnen met het eenvoudigste (en de meest logische): het creëren van een calorisch overschot. Het doel is om de calorie-inname zodanig te verhogen dat er een positieve energiebalans wordt bereikt. Dat wil zeggen dat je iedere dag meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt.
Bij de gemiddelde mens ligt de voedingsbehoefte zo rond de 2400 tot 2600 kcal per dag, maar dit varieert afhankelijk van variabelen als je leeftijd, je lengte, je gewicht en je niveau van lichamelijke activiteit. Het is daarom aangeraden om geleidelijk aan je calorie inname te verhogen tot je uiteindelijk een overschot hebt van ongeveer 500 kcal per dag.
Tip: heb je moeite met veel eten? Splits je maaltijden (minstens 6 per dag) op om je lichaam het wat makkelijker te maken en overvol gevoel te vermijden. Ook
weight gainer shakes kunnen je een handje helpen door makkelijk calorieën aan je dieet toe te voegen.
De keuze van wat je eet is ook zeer belangrijk. Tijdens het bulken zal je meer koolhydraten moeten eten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Aanbevolen wordt om 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag te halen. Als je 75 kilogram weegt kom je dus uit op zo’n 300 gram koolhydraat per dag.
Kies bij voorkeur voor koolhydraten met een lage glycemische index als zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen, haver, peulvruchten, zonder fruit en groenten te verwaarlozen!
Wat vetten betreft, kies bronnen van goede vetten (plantaardige oliën, noten, vette vis, enz.).
Als laatste maar zeker niet als minste moeten eiwitbronnen centraal staan in je dieet. Mik op zo’n 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Met het risico om in herhaling te vallen: eiwitten spelen een cruciale rol in het spieropbouwproces en zonder deze eiwitten zal er geen spiergroei zijn, zelfs niet met de beste training!
Kies voor bronnen als eieren, mager vlees en vis (kalkoen, kip, kabeljauw, koolvis, enz.), zonder rood vlees op te geven. Ook whey shakes en eiwitrepen kunnen je van een goede boost in eiwitten voorzien.
Wat is het beste eetschema voor vrouwen?
Vergeleken bij mannen moet voor vrouwen alleen de energie-inname worden aangepast, die voor vrouwen over het algemeen variëren tussen 1800 en 2200 kcal. Voor het overige blijven de regels dezelfde als hierboven. Samenvattend, het voedingsprogramma zal noodzakelijkerwijs:
- een calorieoverschot (energie-inname > energie-uitgaven) van ongeveer 500 kcal teweeg te brengen;
- zorgen voor een verhoogde inname van koolhydraten (tot 4 gram per kg lichaamsgewicht per dag), bij voorkeur met een lage glycemische index (volkorengranen, peulvruchten, fruit en groenten);
- bronnen van goede vetten bevatten (plantaardige oliën, noten, vette vis, enz.);
- voorrang geven aan eiwitten, bij voorkeur van mager vlees en vis (kalkoen, kip, kabeljauw, koolvis, enz.) en eieren, zonder rood vlees uit te sluiten.
Wat zijn de beste supplementen voor spieropbouw?
Zo veel eten om in gewicht aan te komen kan best lastig zijn, zeker als je het op een goede manier wil doen. Om het jezelf gemakkelijker te maken kan je kiezen om supplementen in te zetten die je daarbij helpen. De speciaal voor dit doel ontworpen weight gainer shakes zijn bijvoorbeeld een eenvoudige en praktische manier om aanzienlijke hoeveelheden calorieën, koolhydraten, vetten en eiwitten te komen.
Deze supplementen zijn echter niet bedoeld ter vervanging van een maaltijd, maar eerder om de frequentie van je voedselinname gedurende de dag te verhogen. Omdat ze makkelijk te drinken zijn kun je ze bijvoorbeeld goed als tussendoortje gebruiken.
