Wat is droogtrainen?

Hoewel bodybuilding niet nieuw is, trekt het elke dag weer nieuwe enthousiastelingen aan die, laten we het toegeven, geconfronteerd worden met ontelbare onbekende termen. Droogtrainen bijvoorbeeld. Doet dat een belletje rinkelen? Het droogtrainen, dat veel ingezet wordt voor het behalen van een droomlichaam, vereist discipline en... kennis. En laten wij nou net iets hebben om je met dat laatste te helpen!

Wat betekent droogtrainen?

Droogtrainen is een afslankmethode die gericht is op het verlagen van je vetpercentage terwijl tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa behouden wordt. Net zoals een klassiek hypocalorisch dieet rust de basis van deze methode op een calorietekort.

Het verschil ligt echter in de verdeling van de macronutriënten. Bij het droogtrainen nemen eiwitten de eerste plaats in. Eiwitten zijn namelijk rechtstreeks betrokken bij de instandhouding en groei van de spiermassa, en door hun rol te vervullen maken zij van het droogtrainen een bijzonder gewaardeerde methode: het silhouet en de spieren worden beter gedefinieerd.

Droogtrainen voor mannen of vrouwen: wat is het verschil?

Als het gaat om gewichtsverlies, moet er rekening gehouden worden met de fysiologische verschillen tussen individuen, maar is er geen sprake van dat de principes van het droogtrainen anders zijn.

Deze verschillen zijn van persoon tot persoon gebonden en natuurlijk van geslacht tot geslacht. Zo ligt de energiebehoefte van een doorsnee, gezonde man tussen 2.400 en 2.600 kcal per dag, terwijl die van een vrouw gemiddeld tussen 1.800 en 2.200 ligt. Meerdere factoren kunnen deze verschillen vergroten of verkleinen, de truc is om je persoonlijke behoeften te bepalen en zo een calorietekort te creëren.

De eiwitaanbevelingen voor mannen en vrouwen zijn wel dezelfde. Deze ligt tussen de 1 en 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor gezonde, actieve mensen.

Het laatste waar je rekening mee moet houden is dat vrouwen van nature een hoger lichaamsvetpercentage hebben (bijvoorbeeld ter ondersteuning van de zwangerschap) en daarom zijn de aanbevelingen op het gebied van droogheid verschillend voor mannen (gevaarlijk onder 4-6%) en vrouwen (gevaarlijk onder 11-14%).

Is droogtrainen wel gezond?

Duizend keer ja! Maar waarom zoveel zekerheid, vraag je je misschien af? Dat komt omdat in tegenstelling tot een standaard caloriebeperkt dieet, een droogtrain dieet niet de eiwitinname beperkt. Eiwitten zijn echt noodzakelijk voor het behoud van de spiermassa, die een deel van het dagelijkse energieverbruik bepaalt: hoe groter de spiermassa, hoe groter de energie die in rust wordt verbruikt.

Dit is de belangrijkste tekortkoming van de meeste "afslankmethoden" die over het algemeen wel gewichtsverlies mogelijk maken, maar geen aandacht besteden aan de kwaliteit van het gewichtsverlies. Vaak gaat er met deze methoden bijvoorbeeld ook veel spiermassa verloren.

Let er echter wel op dat je alleen met een droogtrainprogramma begint wanneer dat echt nuttig is (om een echt overschot aan vetmassa te verminderen), om het lichaam niet te beroven van een element dat essentieel is voor zijn goede werking. Je lichaam heeft immers een bepaald vetpercentage nodig om optimaal te presteren.

Wanneer moet je beginnen met droogtrainen?

Wij zouden willen zeggen: "wanneer je maar wilt!" Het probleem is dat een dieet onvermijdelijk enige dieetbeperkingen met zich meebrengt. En wie “voedselbeperkingen” zegt, zegt “gebrek aan energie". Daarom is het ideaal om een droogtrain periode in te lassen buiten het wedstrijdseizoen, examens of een drukke periode.

Natuurlijk hoef je ook niet te wachten tot de planeten op één lijn staan. Dit soort programma’s worden logischerwijs vaak in een bepaalde tijd van het jaar ingezet: vóór de zomer. Dat is immers de tijd waarin je de meeste kans hebt om de resultaten van je werk te kunnen laten zien. Het is aan jou!

Hoe lang duurt droogtrainen?

Ook hier hangt het antwoord af van je persoonlijke situatie en doelstellingen. Het is niettemin raadzaam om te proberen een wekelijks ritme van gewichtsverlies aan te houden om te vermijden dat de werking van het lichaam te veel wordt verstoord en het ertoe wordt aangezet weer aan te komen (het jojo-effect). Onze aanbeveling hiervoor is een verlies van 0,5 tot 1 kg per week, of een tekort van 300 tot 500 kcal per dag.

Een voorbeeldje: als Pieter 4 kg lichaamsvet wil verliezen, kan het programma tot 8 weken duren (opgelet: de cijfers kunnen vertekend zijn door de spiertoename, die veel weegt). Ja ja, wiskunde is onderdeel van het droogtrainen!

Hoe moet je droogtrainen?

Aangezien het energieverbruik en het behoud van de spiermassa centraal staan bij het droogtrainen, is het goed om een manier van sporten te kiezen die beide mogelijk maakt. Zo zou je ter aanvulling HIIT (High Intensity Interval Training) kunnen proberen, wat cardio (herhalingen van dynamische oefeningen met weinig rusttijd) combineert met krachttraining (lichaamsgewicht of met apparatuur). 2 sessies per week volstaan, aangevuld met een of meer sessies gewone krachttraining.

Hoeveel herhalingen moet je doen als je gaat droogtrainen?

Meer herhalingen doen dan normaal zal er niet voor zorgen dat je meer vet verliest. Het punt is juist om je zwaarbevochten spiermassa te behouden! Om dit doel te bereiken is het raadzaam om te kiezen voor een trainingsmethode die optimaal is voor de aanmaak van spieren. Binnen dit kader zijn 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen voldoende, met een rusttijd van minimaal 1 minuut 30 tussen de setjes.

Hoe word je droog als een bodybuilder?

Van alle sportbeoefenaars die het meest met dit soort trainingsprogramma's te maken hebben, staan de bodybuilders ongetwijfeld bovenaan de lijst. Maar hoe word je zo droog?

Allereerst is het belangrijk te begrijpen dat om een dergelijke verhouding vet/vetvrije massa te bereiken, bodybuilders een bijzonder draconisch voedingsprogramma volgen dat uiteraard niet voor iedereen haalbaar is. Vervolgens worden de trainingsprogramma's aangepast naar een niveau dat enkel door jarenlang trainen bereikt kan worden.

Tenslotte laten ze de percentages lichaamsvet soms zo laag zakken, dat de situatie voor de meeste mensen schadelijk zou worden. Nogmaals, alleen zeer getrainde, doorgewinterde atleten kunnen dit aan.

Dus, om de oorspronkelijke vraag te beantwoorden, het is moeilijk om dit niveau te bereiken maar gelukkig is het echter niet nodig om zeer mooie resultaten te bereiken!

Hoeveel kan ik afvallen door droog te trainen?

Het antwoord hangt alleen af van de doelen die je voor jezelf hebt gesteld. Het aantal te verliezen kilo's wordt bepaald aan de hand van het vetpercentage dat je wenst te bereiken, in verhouding tot het beginpercentage. Er zijn verschillende methoden om dit te bepalen: bijvoorbeeld met een huidplooitang, een impedantieweegschaal, de meting van de lichaamsomtrek, enz.

Laten we het voorbeeld nemen van onze vriend Pieter. Hij weegt 80 kg en schat zijn vetpercentage op ongeveer 14% (dus ongeveer 11,2 kg lichaamsvet). Om zijn doel van 9% (of 7,2 kg lichaamsvet) te bereiken, zal hij dus 4 kg vet moeten verliezen.

Hoeveel calorieën verbrand je met droogtrainen?

Het calorisch tekort is de kern van iedere methode voor gewichtsverlies. Om ervoor te zorgen dat in de loop van de dag het energieverbruik groter is dan wat nodig is, heb je verschillende opties:

• Optie 1: het energieverbruik verhogen
• Optie 2: de energie-inname verminderen
• Optie 3: allebei!

Met andere woorden, je kan ervoor kiezen meer calorieën te verbranden door lichamelijke activiteit, het aantal calorieën dat je binnenkrijgt te verminderen door je voeding strenger te controleren, of om beide te combineren. In ieder geval is het ideaal, zoals eerder genoemd, om een dagelijks tekort van 300 tot 500 kcal te creëren, zodat het gewichtsverlies "gezond" is en de kans om plotseling weer aan te komen wordt verkleint.

Om door te borduren op ons voorbeeld, als Pieter (Pieter in het Nederlands) een dagelijkse energiebehoefte heeft van 2500 kcal en 2700 kcal binnenkrijgt (+200 kcal), zal hij minstens 400 kcal door training moeten verbranden om aan een tekort van 300 kcal (2700 - 400 kcal) te komen.

Verdeling van de macronutriënten

Wat energie betreft zijn niet alle macronutriënten gelijk. Je kunt dus maar beter op de goede wedden! Terwijl 1 gram koolhydraten of eiwitten 4 kcal levert, levert 1 gram vet daarentegen 9 kcal. Als algemene regel geldt voor mannen en vrouwen de volgende verdeling:

Tijdens het droogtrainen is het raadzaam om deze verdeling wat aan te passen om een ideale eiwitinname te verzekeren en de spiermassa te behouden, terwijl tegelijk de energie-inname beperkt wordt. Zo moet het eruit zien:

Hoeveel koolhydraten kan je eten als je gaat droogtrainen?

Koolhydraten hebben een slecht imago, dat met name is gecreëerd door een van de onderliggende soorten: suiker. En gezien de betrokkenheid ervan bij gewichtsproblemen, is er regelmatig de neiging om daardoor alle koolhydraten te vermijden.

Toch kunnen koolhydraten van vitaal belang zijn bij het afslankproces, niet alleen omdat ze minder calorieën bevatten dan vet, maar ook omdat ze de energie leveren die nodig is voor intensieve trainingen. Sommige van hen, de vezels, helpen bovendien ook het hongergevoel te verminderen.

Daarom wordt aanbevolen om tijdens het droogtrainen ongeveer 50% van de energie-inname te besteden aan koolhydraten, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan koolhydraten met een lage glycemische index (denk aan groenten, volle granen, peulvruchten, enz.) en de inname van enkelvoudige suikers (bijvoorbeeld in gezoete dranken, bewerkte voedingsmiddelen, enz.) te beperken.

Hoeveel gram vet eet je bij het droogtrainen?

In tegenstelling tot koolhydraten moeten vetten tijdens het droogtrainen wel aan een bepaalde beperking worden onderworpen: slechts 20% van het huidige dieet zal aan vetten worden gewijd.

Voordat je het exacte aantal vetten bepaalt dat tijdens een dieet wordt getolereerd, moet je bedenken dat 1 gram vet gelijk staat aan 9 kcal. Als Pieter dus niet meer dan 2.200 kcal per dag mag eten en 20% van zijn voeding aan vet moet besteden (dus 440 kcal), dan moet hij 50 gram vet per dag consumeren (440 kcal gedeeld door 9 kcal).

Wat is een goed voedingsschema als je gaat droogtrainen?

Tijdens het droogtrainen moet je voedingsprogramma rekening houden met alles wat we zojuist hebben genoemd. Om samen te vatten, het programma:

• moet worden aangepast aan je voedingsbehoeften, die worden bepaald aan de hand van je leeftijd, gewicht, geslacht en niveau van lichamelijke activiteit;
• zorgt voor een calorietekort van 300 tot 500 kcal (aan te passen aan de trainingssessies);
• heeft een verhouding van 50% koolhydraten (bij voorkeur met een lage glycemische index), 20% vetten (bij voorkeur meervoudig onverzadigde vetzuren) en 30% eiwitten;
• levert tussen 1 en 1,8 gram eiwitten per kg per dag.

Hoeveel liter water moet je per dag drinken?

Zoals je wellicht al weet is een deel van het water dat het lichaam binnenkrijgt afkomstig uit het voedsel dat je eet. Omdat je tijdens het droogtrainen minder voedsel binnenkrijgt zul je in deze periode dat moeten compenseren door meer water te drinken. Als man met een gemiddeld niveau van lichaamsbeweging zul je moeten mikken op zo’n 2,5 liter water per dag, terwijl een vrouw ongeveer 2 liter per dag moet drinken.

Welke voeding en supplementen heb je nodig?

Om je doelen te behalen wordt natuurlijk de voorkeur gegeven aan een aantal voedingscategorieën vanwege hun gehalte aan energie, macro- en micronutriënten. Deze omvatten: fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, mager vlees, noten en plantaardige oliën.

Ook voedingssupplementen kunnen een grote hulp zijn om de taak makkelijker te maken. Whey eiwit isolaat bijvoorbeeld is bijzonder geschikt, dankzij het lage koolhydraat- en vetgehalte en de hoge eiwitconcentratie. Éen van deze shakes kan tot wel 25 gram eiwit bevatten. Daarmee wordt het een stuk eenvoudiger om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.

Let wel dat supplementen bij het afslanken slechts bedoeld zijn als aanvulling, je voeding en training zullen altijd centraal staan tijdens het droogtrainen – zoals de naam al doet vermoeden!