Dat je lichaam zonder eiwitten niet functioneert weet je inmiddels wel. Eiwitten zijn praktisch voor iedere cel in je lichaam nodig. Voor allerlei processen zoals het herstellen van spiervezels na intensief trainen. Maar, hoeveel eiwitten heb je dan precies nodig per dag? En verschilt dat nog voor mannen en vrouwen, of is het afhankelijk van hoe intensief je traint? En wat kun je dan het beste eten om aan eiwitten te komen? Wil je antwoord op deze vragen? Lees dan snel verder, we hebben het voor je uitgezocht!
Mannen en vrouwen hebben (g)een verschillende eiwitbehoefte
Mannen komen van Mars en vrouwen van Venus, ze zijn verschillend. Betekent dit ook dat de eiwitbehoefte verschillend is? Het korte antwoord is nee.
Je eiwitbehoefte wordt grotendeels bepaald door je gewicht en leefstijl. Maar als je bijvoorbeeld zwanger bent, borstvoeding geeft of vegetarisch of vegan eet speelt dit ook een rol. Zelfs je leeftijd maakt verschil, kinderen en ouderen hebben een andere eiwitbehoefte dan bijvoorbeeld een 30-er. Het maakt dus helemaal niet uit of je van Mars of Venus komt.
Bereken je dagelijkse eiwitbehoefte
Eerder heb je al kunnen lezen hoe je berekent wat voor jou de beste verhouding eiwitten per kilo lichaamsgewicht is. Er speelt meer mee dan alleen het aantal uren dat je in de sportschool of op het voetbalveld spendeert. Heb je een kantoorbaan waarbij je het moet hebben van de wandelingen naar de koffieautomaat of heb je een fysiek zware baan bijvoorbeeld als timmerman of verhuizer? Hoe meer je beweegt, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft.
Eieren eten tot je erbij neervalt, of toch niet?
Meestal spreken we van de hoeveelheid gram eiwit per 100 gram van een product of voedingsmiddel. In één ei zit gemiddeld 6 gram eiwit. Wat betekent dat er ongeveer 13 gram eiwit in 100 gram ei zit. Gelukkig zijn er meer eiwitrijke bronnen en hoef je niet tot het einde der dagen eieren te eten. In de tabel hieronder zie je een aantal voedingsmiddelen en de hoeveelheid eiwit per 100 gram. Zo zie je maar dat alleen al een lepel pindakaas door je havermout ontbijt al aardig wat extra eiwitten oplevert. Da’s een lekker begin van je dag!
| Product |
Gram eiwit per 100 gram |
| Eiwitshake |
80 |
| Kipfilet |
30 |
| Pindakaas |
23 |
| Ei |
13 |
| Havermout |
13 |
`
| Tofu |
12 |
| Magere kwark |
9 |
| Melk |
4 |
| Spinazie |
3 |
Afvallen door het eten van eiwitten, kan dat?
Wanneer je meer eiwitten eet kun je gemakkelijker afvallen. Een slimme truc is namelijk om ervoor te zorgen dat je juist voedingsmiddelen gaat eten die je een langdurig, verzadigd gevoel geven. Meer proteïne in je dieet helpt hierbij. Eiwitten worden trager verteerd door je lichaam en geven langzaam hun energie af. Het resultaat: een langer verzadigd gevoel.
Maar, als je wilt afvallen telt uiteindelijk maar één ding. Je moet minder calorieën eten dan dat je lichaam per dag kan verbranden, zo creëer je een calorietekort waardoor je lichaamsgewicht kunt kwijtraken. Wel is het belangrijk dat je goed bijhoudt hoeveel je eet op een dag, want ook een teveel aan eiwitten zet je lichaam heel slim om in vet. Of het nu een koolhydraat, vet of eiwit is maakt niet uit. Teveel is teveel en wordt opgeslagen als vet, like it or not.
Tip: let ook goed op het aantal calorieën in je shakes en repen. Er zijn eiwitshakes en eiwitrepen met lagere calorieën, zoals
deze reep van Barebells met minder dan 200kcal per reep. In
deze shake van Appled Nutrition zitten slechts 93kcal!
Liever niet hangry!
Wanneer je minder calorieën eet dan je verbrandt, loop je ook het risico dat je sneller gaat snacken of dat je hangry wordt. Je lichaam is immers gewend om een bepaald aantal calorieën per dag binnen te krijgen en gaat meteen protesteren als het minder energie krijgt. Daarom is het verstandig om altijd een lekkere eiwitreep in je tas of jaszak te hebben voor een hangry-noodgeval. Door een verstandige snack zoals een eiwitreep, een handje noten of een gekookt eitje mee te nemen zorg je er ook voor dat de verleiding kleiner wordt om naar de snoepautomaat te lopen. Scheelt je toch weer een kwartier extra zweten op de crosstrainer vanavond!
Het effect van eiwit voor je spieren
Zonder eiwitten kun je bar slecht spierballen kweken, dat is een ding wat zeker is. Maar als je alleen extra eiwitten gaat eten zonder te sporten gebeurt er weinig. De eiwitten werken als bouwstenen voor je spieren. Ze spelen een rol bij het herstel én de groei van spiermassa.
Het geheim van spiergroei
Het trainen van je spieren veroorzaakt eigenlijk schade aan je spieren. Er ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Daar komen de eiwitten bij om de hoek kijken, die repareren als het ware de schade en helpen de spier herstellen en groeien. Zodra jij voldoende eiwitten eet kunnen je spieren beter herstellen - en groeien - na een workout. Dat is het geheim van grote(re) spierballen!
