Eiwitrepen: alles wat je nog niet wist, maar wel wilt weten

Ervaren sporter of ben je pas gestart met je health journey, het maakt niet uit: je bent waarschijnlijk wel bekend met de eiwitreep. Maar wat weet je nu eigenlijk over deze lekkere snack die je na je workout eet? Waar heb je al die eiwitten eigenlijk voor nodig en hoeveel proteïnerepen moet je dan eten?

De eiwitreep is beroemd om zijn lekkere smaak, goede voedingsstoffen én de eiwitten natuurlijk. Het is een verantwoorde snack en is ideaal om je lichaam na een workout van de juiste eiwitten te voorzien zodat je spieren meteen gaan herstellen en groeien. Maar er zijn zoveel verschillende eiwitrepen, hoe kies je de juiste reep uit? Hoeveel eiwitten heb je nodig? Op al deze vragen krijg je antwoord in dit artikel. Maar laten we beginnen bij het begin, want als je begrijpt wat eiwitten zijn dan snap je ook waarom je na het lezen van dit artikel je winkelmandje gaat vullen met eiwitrepen.

Eiwit, aminozuur, proteïne, wat is het nou?

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en staan bekend als de bouwstenen van je lichaam. Sterker nog, je lichaam bestaat grotendeels uit eiwitten. Dat verklaart meteen waarom ze zo belangrijk voor je zijn. Heb je spierpijn? Dan zorgen de eiwitten ervoor dat je spieren weer gerepareerd worden. Eigenlijk zorgen ze ervoor dat alle cellen en weefsels in je lichaam optimaal presteren.

Je kunt eiwitten vergelijken met legosteentjes. Om bijvoorbeeld een groot kasteel te bouwen heb je veel verschillende steentjes nodig. Elk stukje lego is belangrijk en helpt het kasteel groot en stevig te maken. Net zoals de eiwitten in je lichaam, waar allemaal verschillende eiwitten samenwerken om spiermassa aan te maken en cellen te repareren. Samen zorgen ze ervoor dat jouw lichaam zo optimaal presteert.

Aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Van aminozuren heb je vast wel eens gehoord. Je vindt ze bijvoorbeeld terug in sportdranken zoals BCAA’s, vaak te koop als poeder of in capsulevorm. In totaal bestaan er 22 verschillende aminozuren en we hebben ze allemaal nodig. Maar, van die 22 aminozuren kan je lichaam er slechts 13 maken. Dat is niet per se slecht nieuws, want de overige 9 kun je prima via je voeding binnenkrijgen.

De 9 aminozuren die je lichaam niet aan kan maken worden essentiële aminozuren genoemd, ze zijn belangrijk voor allerlei verschillende processen in je lichaam. Aminozuren zijn te verdelen in drie groepen; essentiële aminozuren, semi-essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren.

Eiwitten zijn een eerste levensbehoefte

Het menselijk lichaam bestaat voor een groot deel uit eiwitten. Ze zijn nodig om spieren te helpen herstellen, op te bouwen maar ook om alle andere cellen te repareren en maken. Je kunt simpelweg niet zonder eiwitten. Een eiwit levert ook energie, het is immers een voedingsstof. Per gram eiwit betekent dat 4 kcal. Eiwitten worden omgezet tot glucose en geven je lichaam energie als je bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet volgt, of als je aan het vasten bent en voor langere periode niet eet.

Eiwit vind je in bijna alle voedingsstoffen terug, het bestaat in dierlijke en plantaardige vorm. In de aminozuurverhoudingen van het eiwit én de opname hiervan zitten wel verschillen. Daarom is het verstandig om een gevarieerd dieet te volgen. Over het algemeen kun je stellen dat dierlijke eiwitten gemakkelijker opneembaar zijn voor je lichaam dan de plantaardige variant.

Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen

Kip, broccoli en rijst. Het bekende bodybuilders dieet: rijk aan eiwitten, koolhydraten en vezels. Maar waar zitten nog meer veel eiwitten in?

Dierlijke eiwitten: vlees, vis, zuivel zoals kaas en melk, eieren
Plantaardige eiwitten: granen, peulvruchten, noten, seitan

Om er zeker van te zijn dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt kun je als extraatje een eiwitreep eten. Deze zijn zo samengesteld dat ze bijdragen aan het herstel en de groei van spieren na het trainen. Het is ook een stuk makkelijker als je onderweg bent en neemt minder ruimte in beslag dan bakjes kip, broccoli en rijst in je tas.

Weet jij hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren zoals: je gewicht, de intensiteit waarmee je sport en beweegt maar je fysieke doelstelling. Wil je afvallen of juist vetvrije spiermassa aankomen? Ook speelt je leefstijl mee, ben je vegetarisch of vegan? Dan heb je waarschijnlijk meer eiwit nodig omdat er in plantaardige voeding minder essentiële aminozuren zitten.

Het ideale aantal eiwitten berekenen voor jouw gewicht

Gemiddeld heb je per kilo lichaamsgewicht zo’n 0,8 gram eiwit per dag nodig. Als je 85 kilo weegt komt dat neer op 68 gram eiwit. Wanneer je veel sport heeft je lichaam meer voedingsstoffen en dus ook meer eiwitten nodig. Als fanatiek sporter heb je al snel 0,4 tot 1 gram extra eiwit nodig. Dat betekent dat je tussen de 1,2-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Als je 85 kilo weegt komt dat neer op 102-153 gram eiwit. Dit betekent niet dat je meteen op 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet starten natuurlijk. Bouw het rustig op en kijk hoe je lichaam reageert op je nieuwe dieet. Rome is niet gebouwd in één dag, en dat gaat ook op voor jouw guns.

Kan ik ook te weinig eiwitten eten?

Als je voor een langere periode een drastisch tekort aan eiwitten in je dieet hebt kun je hier klachten van krijgen. De klachten zijn onder andere: vermoeidheid, verlies van pigment, verlies van spiermassa, je lichaamstemperatuur gaat omlaag en je hormoonspiegel verandert. Bij een zeer ernstig eiwittekort kunnen de gevolgen zelfs dodelijk zijn, maar dan moet je jezelf echt uithongeren. Zolang je gevarieerd blijft eten zal je nooit te weinig eiwitten binnen krijgen en hoef je je geen zorgen te maken.

Eiwitrepen als ondersteuning voor spieropbouw

Jij wilt het hele jaar door beach-ready zijn toch? Dan is de kans groot dat je weet hoe belangrijk het is om behalve te sporten ook eiwitrijke voeding te eten voor het behoud én de groei van je vetvrije spiermassa. Maak het jezelf makkelijk door eiwitrepen toe te voegen aan je dieet. Zo heb je in een paar happen al snel 15-30 gram proteïne weggewerkt zonder al te veel moeite. Zo’n reep past ook een stuk makkelijker in je sport(tas) of jaszak dan een gekookt eitje. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende smaken proteïne repen te koop waardoor het niet snel zal gaan vervelen.

Spierherstel met een proteïnereep

Een eiwitreep is géén maaltijdvervanger maar een makkelijke en lekkere manier om snel aan je eiwitten te komen. Als je net hebt getraind wil jouw lichaam het liefst binnen een uur na die workout zijn eiwitten binnenkrijgen. Dan zit je namelijk in je metabole venster, de ideale tijd om eiwitten te eten omdat je lichaam er dan meteen mee aan de slag gaat. De kleine spierscheurtjes die zijn ontstaan in je workout worden gerepareerd met de eiwitten uit je reep. Een eiwitreep na je training is dus perfect: je ontwikkelt spierballen én je komt niet hangry naar buiten.

Elke eiwitreep is goed voor je, feit of fabel?

In principe zou je denken dat elke eiwitreep goed voor je is, toch? Schijn kan bedriegen want je ziet tegenwoordig op heel veel voedingsmiddelen claims als ‘extra proteïne’ of ‘hoog in eiwitten’ staan. Nu is dat feitelijk voor dat specifieke product ook waar maar of het echt een gezonde keuze is, dat valt te betwijfelen. Als we het over eiwitrepen hebben kun je wel zeggen ‘de ene eiwitreep is de andere niet’.

Een gemiddelde eiwitreep bevat 20 gram proteïne, maar er zijn ook uitschieters omhoog naar 30 gram of naar beneden naar 13 gram eiwit per reep. Daarnaast kan het geen kwaad om te kijken naar de inhoud van zo’n reep.

Ingrediënten van een eiwitreep

De basis van een proteïnereep of eiwitreep is natuurlijk eiwit, dat ook wel whey (wei-eiwit) heet. Verder zitten er onder andere vezels, koolhydraten, vetten, suikers en de nodige smaakstoffen in een eiwitreep. Het kan geen kwaad om je te verdiepen in de ingrediënten van zo’n reep want zoals het gezegde gaat ‘elk pondje gaat door het mondje’, geldt dit ook voor een reep die al snel 250 tot 300 calorieën bevat! Daarnaast kan het zijn dat je een veganistische bar wilt, of dat je intolerant bent voor gluten. Gelukkig kun je tegenwoordig met zoveel keus altijd een proteïnereep vinden die bij jou past.

Eiwitrepen zijn droog, taai en smaken naar karton

WRONG! Vroeger waren eiwitrepen niet erg smaakvol maar tegenwoordig is een eiwitreep vaak nog lekkerder dan een candybar. Waar je vroeger alleen kon kiezen uit vanille, chocolade en als je geluk had pinda-chocolade is er nu een keur aan verschillende smaken. Smaken als Almond Fudge Brownie, Peanut Butter Crunch, Cookies & Cream, Mint Dark Chocolate, Salted Caramel en Chocolate Deluxe doen je toch meteen watertanden? De textuur van de gemiddelde eiwitreep heeft ook een serieuze upgrade gehad en doen niet meer onder voor candybars . Geen droge repen meer maar smeuïge, smaakvolle bars waar je geen genoeg van krijgt!

Hoeveel eiwitten kan ik eten?

Je kunt natuurlijk helemaal los gaan en drie eiwitrepen snacken verdeeld over de dag, naast een eiwitrijk dieet en dan ‘s avonds voor je naar bed gaat nog 500 gram magere kwark met een schepje whey-poeder eten. Dan krijg je waarschijnlijk wel last van je buik. Er zijn grenzen voor hoeveel eiwitten je lichaam kan verteren en opnemen. Voorkom lange, sterk geurende, vergaderingen op het kleinste kamertje en bereken hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft.

Je hebt hierboven al kunnen lezen dat je als sporter ongeveer tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt. Houd het daar maar bij.

Het geheim van een skinny, zoete reep

Zoetstoffen zorgen ervoor dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt maar wél van een heerlijke eiwitreep kunt genieten. Het soort, aantal en hoeveelheid zoetstoffen verschilt per reep. Er zijn zoetstoffen die zo sterk zijn dat ze tot wel 200 keer zoeter zijn dan suiker. Daardoor heb je maar heel weinig zoetstof nodig om die lekkere zoete smaak te krijgen in bijvoorbeeld een eiwitreep.

Verschillen tussen zoetstoffen en polyolen

Smaak staat natuurlijk voorop. En om die smaak te creëren wordt er vaak een cocktail van verschillende zoetstoffen gebruikt. Een paar bekende zoetstoffen zijn: aspartaam, erythritol, sucralose, steviolglycosiden en xylitol. Er bestaan wel meer dan 15 verschillende soorten, het zoeten van een eiwitreep is dus een knap staaltje hogere wiskunde.

Je kunt zoetstoffen verdelen in twee groepen: de intensieve zoetstoffen en polyolen. Het verschil? Polyolen zijn minder of even zoet als suiker, hebben geen nare bijsmaak en worden amper opgenomen in de darmen. Intensieve zoetstoffen zijn véél zoeter dan suiker en worden daardoor in heel kleine hoeveelheden gebruikt. Wel kan het zijn dat je bij intensieve zoetstoffen een bijsmaak proeft zoals bij light cola.

Het nadeel van zoetstoffen in een eiwitreep

Van bijna alle zoetstoffen is het bekend dat ze een nadelig effect kunnen geven wanneer je er teveel eet. Dit geldt vooral voor polyolen, daarom dragen levensmiddelen die meer dan 10% toegevoegde polyolen bevatten altijd een waarschuwing vanwege het laxerende effect dat ze kunnen hebben.

Om deze nadelige effecten te vermijden luidt het advies om onder de 20 tot 30 gram zoetstoffen per dag te blijven. Omdat de meeste intensieve zoetstoffen 30 tot wel 37000 keer zo zoet zijn als suiker is dat gelukkig vrij eenvoudig. Sommige mensen zijn wel gevoeliger dan anderen voor bepaalde zoetstoffen. Het kan dus voorkomen dat je na het eten van een eiwitreep een beetje last krijgt van je buik. In dat geval kun je het beste kijken naar de ingrediënten van de reep en een alternatieve reep proberen waar bijvoorbeeld minder of een andere combinatie van zoetstoffen in zit.

Welke eiwitreep is het beste?

De beste eiwitreep bestaat niet.

Het zou gek zijn als er maar één eiwitreep de beste zou zijn natuurlijk. Want de reep waar jij helemaal lyrisch over bent, valt misschien totaal niet in de smaak bij je trainingsmaatje. Smaak is relatief maar, gelukkig hebben we de data nog. Uit onze cijfers is gebleken dat dit vier van de populairste, best beoordeelde én lekkerste eiwitrepen zijn.

Misfits Vegan Protein Bar

Vegan hoeft niet vies te zijn. Dat heeft Misfits wel bewezen met deze eiwitreep. Er zit 15 gram plantaardig eiwit in en is beschikbaar in 7 smaken om je vingers bij af te likken: Chocolate Brownie, Chocolate Caramel, Chocolate Hazelnut, Chocolate Orange, Chocolate Peanut, Dark Chocolate Raspberry en White Chocolate Salted Peanuts.

Misfits Vegan Protein Bar (45 gr)

Snickers High Protein Bar Chocolate

Dit hoeven we niet eens uit te leggen. Al het lekkere van een Snickers, maar dan gecombineerd met de gunstige voedingswaarden en eiwitten van een eiwitreep. Veel beter dan dit wordt het niet! Een lekkere reep als gezonde snack maar ook ideaal voor na je workout met zijn 20 gram eiwit.

Snickers HiProtein Bar Chocolate (12 x 55 gr)

Barebells Protein Bar

Met minder dan 2 gram suiker en 20 gram eiwit een hele lekkere reep. De smaken doen je watertanden: Mint Dark Chocolate, White Chocolate Almond, Salty Peanut, Hazelnut & Nougat, Cookies & Cream, Coconut Choco en Caramel & Cashew. Kiezen wordt wel heel lastig maar gelukkig is er een Mix Box: alle smaken in één doos!

Barebells Protein Bar (55 gr)

Fulfil Vitamin & Protein Bar

Een heel complete eiwitreep met 20 gram eiwit en 9 toegevoegde vitamines zodat je lichaam goed herstelt na een workout. Het zal je niet verbazen dat ook deze eiwitrepen erg lekkere smaken hebben: Chocolate Caramel & Cookie Dough, Chocolate Deluxe, Chocolate Hazelnut Whip, Peanut & Caramel, Salted Caramel, Triple Chocolate Deluxe en White Chocolate & Cookie Dough.

Fulfil Vitamin & Protein Bar