Hoeveel creatine per dag?

Creatine is een van de populairste en best onderzochte supplementen als het gaat om spiergroei, krachttoename en sportprestaties. Bij Supspace bieden wij veel verschillende soorten aan, maar hoeveel moet je nu echt per dag nemen voor het beste resultaat en zit er verschil tussen mannen en vrouwen? In deze blog leggen we helder en praktisch uit hoeveel creatine je moet nemen.

Hoe begin je met creatine?

Hoeveel creatine je neemt hangt af van veel factoren. Als je begint met het nemen van creatine als supplement zijn er twee manieren om je creatinevoorraad op peil te brengen. Welke je kiest, hangt af van hoe snel je resultaat wilt zien en of je gevoelig bent voor eventuele bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel of lichte maagklachten.

Optie 1: Laadfase en onderhoud

• Neem 20 gram creatine per dag gedurende 5-6 dagen, verdeeld over 4-5 doseringen van 5 gram.
• Daarna stap je over op een onderhoudsdosis van 3 gram per dag om je creatinevoorraad stabiel te houden.
• Onderzoek laat zien dat als je na de laadfase geen creatine meer neemt, je voorraad binnen een maand weer op het oude niveau zakt.

Optie 2: Langzame opbouw

• Neem 3 gram creatine per dag vanaf dag 1.
• Na 3-4 weken zijn je spieren net zo volgeladen als met de laadfase.
• Uit onderzoek blijkt dat een lage, constante dosering van 3 gram per dag op de lange termijn even effectief is als een laadfase.

Beide methodes werken prima, dus kies gewoon wat bij jou past. Wil je snel resultaat? Ga voor de laadfase. Liever een geleidelijke opbouw? Dan is de langzame methode de betere optie. Bij beide opties kom je uiteindelijk op 3 gram per dag.

Moet je creatine elke dag nemen?

Ja! Ook op rustdagen is het belangrijk om je creatinevoorraad op peil te houden. Je lichaam breekt namelijk dagelijks een kleine hoeveelheid creatine af. Zonder aanvulling zakt je voorraad langzaam weer naar het oude niveau. Ostojic (2021) stelt dat je lichaam 1,7% van zijn creatinevoorraad per dag verliest, dus een constante aanvulling is essentieel om de voordelen te behouden.

Wanneer moet je creatine innemen?

Sommige onderzoeken suggereren dat creatine ná je training iets effectiever kan zijn dan vóór je training, maar hier zijn nog geen duidelijke conclusies uit gekomen. Het allerbelangrijkste is consistentie, neem het op een moment dat je het makkelijk onthoudt. Wil je hier meer over weten? Check dan onze andere blogpost voor meer details!

Verschillen tussen mannen en vrouwen

Hoeveel creatine moeten mannen nemen?

Mannen hebben van nature een hogere creatinevoorraad dan vrouwen, voornamelijk door hun grotere spiermassa (Kalhan et al., 2016). Toch kan aanvulling grote voordelen bieden, vooral voor spiergroei, krachttoename en herstel. De aanbevolen dosis is 3-5 gram creatine per dag als onderhoudsdosis. Voor wie sneller resultaat wil, kan een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen helpen om de spierreserves sneller te verzadigen (Antonio et al., 2021).

Een belangrijk voordeel van creatine bij mannen is het behoud van spiermassa en kracht op latere leeftijd. Onderzoek toont aan dat hoger creatinegehalte in de spieren samenhangt met een betere fysieke prestaties en een lager risico op mobiliteitsproblemen bij oudere mannen (Cawthon et al., 2019). Daarnaast verbetert creatine anaerobe kracht, uithoudingsvermogen en herstel, wat het een essentieel supplement maakt voor sportprestaties (Antonio et al., 2021).

Hoeveel creatine moeten vrouwen nemen?

Creatine is al meer dan 100 jaar onderwerp van onderzoek. In 1928 werd er al een studie gedaan naar creatine bij vrouwen (Hodgson & Lewis, 1928)! Toch zijn de meeste onderzoeken vooral gericht op mannen, terwijl vrouwen er ook veel voordelen uit kunnen halen.

Vrouwen slaan over het algemeen minder creatine op dan mannen, wat betekent dat aanvulling mogelijk nóg belangrijker voor hen is (Kalhan et al., 2016). Daarnaast kan oestrogeen invloed hebben op hoe creatine werkt in het lichaam (Smith-Ryan et al., 2021). Dit is vooral relevant tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap en menopauze. Onderzoek toont aan dat creatine bij vrouwen niet alleen kan helpen bij spieropbouw en kracht, maar mogelijk ook bij botgezondheid, cognitieve functie en zelfs stemming (Smith-Ryan et al., 2021). Een studie van Ostojic et al. (2024) suggereert zelfs dat een creatinerijk dieet kan bijdragen aan hormonale en reproductieve gezondheid, zoals een regelmatige menstruatiecyclus.

Conclusie, de verschillen tussen mannen en vrouwen

Hoewel er duidelijke voordelen zijn, is er geen wetenschappelijk bewijs dat vrouwen een andere hoeveelheid creatine nodig hebben dan mannen. De optimale dosis hangt vooral af van lichaamsgewicht en fitnessniveau, niet van geslacht. Of je nu man of vrouw bent, het belangrijkste is dat je consistent creatine gebruikt om er maximaal van te profiteren!

Kun je te veel creatine nemen?

Meer dan 5 gram per dag levert de meeste mensen geen extra voordelen op. Uitzondering: als je veel spiermassa hebt (denk aan topsporters of bodybuilders), dan kan een dosis van 5-10 gram per dag beter werken.

Creatine die je lichaam niet nodig heeft, plas je gewoon weer uit. Dus nee, creatine stapelt zich niet gevaarlijk op in je lichaam (Hultman et al., 1996). Volgens Ostojic (2021) heeft een gemiddeld persoon dagelijks ongeveer 2 gram creatine nodig, waarvan de helft uit voeding komt en de andere helft door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Dit maakt creatinesuppletie extra interessant voor vegetariërs en veganisten, omdat zij via voeding minder binnenkrijgen.

Daarnaast wijzen Kreider & Stout (2021) erop dat creatine niet alleen goed is voor sporters, maar ook voor je algemene gezondheid. Een dagelijkse inname van 3-5 gram kan helpen bij het behoud van spiermassa, cognitieve functie en botgezondheid, vooral bij ouderen.

Conclusie: Hoeveel creatine is ideaal?

👉Laadfase: 20 gram per dag (5-6 dagen) daarna over op onderhoud.

👉Onderhoudsfase: Start direct met 3-5 gram per dag, afhankelijk van je fitnessniveau en gewicht.

👉Grote sporters/bodybuilders? Mogelijk 5-10 gram per dag.

Creatine monohydraat is de best onderzochte en meest effectieve vorm. Kies een goed product zoals de creatine van Supspace , neem het consequent en profiteer van de kracht-, spiergroei- en gezondheidsvoordelen! ??

Ben je geïnteresseerd in meer informatie over creatine? Check dan ook onze blog over creatinegebruik!

Bronnen:

• Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
• Hodgson, P., & Lewis, H. B. (1928). Physical development and the excretion of creatine and creatinine by women. American Journal of Physiology-Legacy Content, 87(2), 288-292.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
• Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C. Whole body creatine and protein kinetics in healthy men and women: effects of creatine and amino acid supplementation. Amino Acids. 2016 Mar;48(3):677-687. doi: 10.1007/s00726-015-2111-1. Epub 2015 Oct 19. PMID: 26480831; PMCID: PMC4754151.
• Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
• Ostojic SM, Stea TH, Ellery SJ, Smith-Ryan AE. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017-2020. Food Sci Nutr. 2024 Apr 30;12(7):4893-4898. doi: 10.1002/fsn3.4135. PMID: 39055234; PMCID: PMC11266896.
• Sergej M. Ostojic, Creatine as a food supplement for the general population, Journal of Functional Foods, Volume 83, 2021, 104568, ISSN 1756-4646, https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104568. (Bekijk hier)
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.