Wanneer kun je het beste creatine nemen?

Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen als het gaat om spiergroei, krachttoename en sportprestaties. Wij bij Supspace zijn ook groot fan van creatine. Maar naast de vraag hoeveel je moet nemen, is er ook veel discussie over wanneer je dit supplement het beste kunt innemen. Heeft timing echt invloed op de werking van creatine? In deze blogpost duiken we in de wetenschap achter de timing van creatine-inname.

Moet je creatine vóór of na je training nemen?

Er is veel onderzoek gedaan naar het beste moment om creatine te nemen, maar er is nog geen definitief antwoord. Er zijn drie gangbare strategieën:

1. Creatine voor de training
   Het idee achter creatine voor de training is dat het tijdens de workout al beschikbaar is voor gebruik door je spieren. De gedachte hierachter is dat creatine een betere opname heeft wanneer het wordt gecombineerd met een verhoogde bloedtoevoer, wat gebeurt tijdens het sporten. Sommige studies suggereren dat creatine zijn piek in het bloed ongeveer 1-2 uur na inname, wat zou kunnen betekenen dat je het 60-90 minuten voor je training zou kunnen nemen voor maximale opname tijdens de training.
2. Creatine na de training
   Sommige studies suggereren juist dat creatine na de training effectiever kan zijn, omdat je spieren na een workout beter voedingsstoffen opnemen. Dit heeft te maken met exercise-induced hyperaemia, waarbij de bloedtoevoer naar je spieren na een training verhoogd blijft. Hierdoor kan creatine beter worden opgenomen.
3. Creatine tijdens de training
   Een minder gangbare methode is om creatine tijdens de workout te nemen. Hier is weinig onderzoek naar gedaan, maar het idee is dat door het combineren met een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren, creatine-opname mogelijk verbeterd wordt.

Wat zegt de wetenschap?

Een wetenschappelijk overzichtsartikel (een studie die meerdere onderzoeken samenvat en vergelijkt) van Ribeiro et al. (2021) laat zien dat er wisselende uitkomsten zijn. Dit komt waarschijnlijk doordat ze verschillende methodes, deelnemers en trainingsprogramma’s gebruiken. Volgens hun is er op dit moment geen sterk bewijs dat je creatine op een specifiek moment moet innemen rondom je training. Meer goed uitgevoerde studies zijn nodig om te bepalen of het tijdstip van inname echt invloed heeft op de hoeveelheid creatine in de spieren en de prestaties.

Candow et al. (2015) benadrukt dat het vooral belangrijk is om creatine consistent te gebruiken, ongeacht het moment van de dag. Uit hun onderzoek bleek dat zowel creatine-inname vóór als na de training leidde tot dezelfde resultaten op het gebied van spiergroei en kracht, vooral bij oudere volwassenen. Kortom, het tijdstip van inname is niet cruciaal, wat echt telt, is dat je creatine elke dag neemt.

In plaats van de focus op timing is de hoeveelheid creatine die je neemt een stuk belangrijker. De ideale dosis hangt vooral af van je lichaamsgewicht, spiermassa en trainingsniveau. Onderzoek laat zien dat een dagelijkse dosis van 3-5 gram voldoende is om de creatinevoorraad in de spieren op peil te houden, zowel bij mannen als vrouwen (Antonio et al., 2021). Hoewel de effecten per persoon kunnen verschillen, is consistent gebruik het belangrijkste om optimaal te profiteren van de voordelen. Wil je hier meer over weten? Lees dan onze uitgebreide blog over hoeveel creatine je per dag moet nemen

Creatine op rustdagen: maakt timing dan uit?

Op rustdagen maakt het tijdstip waarop je creatine neemt niet uit. Het doel is om je creatinevoorraad in de spieren op peil te houden, dus neem het wanneer het jou uitkomt. Je kan dit bijvoorbeeld bij je ontbijt of andere supplementen innemen zodat je nooit een dosis vergeet, of je nou die dag traint of niet.

Conclusie: Wanneer moet je creatine nemen?

Er is nog geen definitief antwoord op de vraag wanneer je het beste creatine kunt nemen. De verschillen tussen inname voor of na de training zijn niet wetenschappelijk bewezen. Wat we wel weten, is dat het belangrijkste is dat je het dagelijks inneemt. Bij Supspace houden we de nieuwste ontwikkelingen in de gaten, zodat jij altijd de beste strategie kunt volgen. Voor nu raden we aan om creatine op een vast moment te nemen, zodat je het niet vergeet. Of dat nu voor, tijdens of na je workout is, laten we helemaal aan jou over!

Ben je geïnteresseerd geraakt in het gebruik van creatine? Check dan eens onze voordelige Supspace creatine monohydraat. Bij Supspace eigen merk staat kwaliteit voorop en kan je al profiteren van de voordelen voor een klein prijsje.

🔍 Wil je meer informatie over creatine? Check dan ook onze blog over creatinegebruik!

Bronnen:

• Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
• Candow, D. G., Zello, G. A., Ling, B., Farthing, J. P., Chilibeck, P. D., McLeod, K., … Johnson, S. (2014). Comparison of Creatine Supplementation Before Versus After Supervised Resistance Training in Healthy Older Adults. Research in Sports Medicine, 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
• Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844