Hoeveel water moet je drinken als je creatine gebruikt?
Hoeveel water moet je drinken als je creatine gebruikt?
Creatine is een van de populairste supplementen onder sporters, en dat is niet zonder reden. Het helpt je om je kracht te verhogen en spiermassa op te bouwen bij explosieve krachtsinspanningen. Maar hoe zit het eigenlijk met water drinken als je creatine gebruikt? Moet je extra veel drinken? Is het gevaarlijk voor je nieren? In deze blog leggen we je stap voor stap uit hoe dit allemaal precies zit.
Waarom water drinken belangrijk is bij creatine
Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer water vasthouden. Hierdoor kunnen ze beter functioneren en zie je vaak ook dat je spieren voller lijken. Maar er is een belangrijke voorwaarde: je moet wel voldoende water binnenkrijgen.
Als je te weinig drinkt terwijl je creatine gebruikt, kan de werking van het supplement minder effectief zijn. Creatine haalt namelijk (deels) zijn kracht uit de extra hydratatie van je spiercellen. Niet genoeg vocht? Dan verlies je mogelijk een deel van de voordelen.
💡 Meer weten over creatine? Lees het hier in onze blog: Creatine gebruik
Moet je meer water drinken als je creatine gebruikt?
Ja en nee. Je hoeft niet liters extra water te drinken puur omdat je creatine gebruikt, maar het is wél essentieel dat je je algemene vochtinname op peil houdt.
| Groep |
Advies vochtinname |
| Mannen |
Ongeveer 2,5 liter vocht per dag |
| Vrouwen |
Ongeveer 2 liter vocht per dag |
👉 Tip: Dit is inclusief vocht uit koffie, thee, melk en eten. Maar als je intensief sport of in warme omstandigheden bent, heb je meer nodig!
Gebruik je creatine? Zorg er dan in ieder geval voor dat je deze basisrichtlijn haalt. Bij zware trainingen of warm weer kan het slim zijn om nog 500-750 ml extra te drinken.
💡 Extra zware training of flinke hitte? Probeer eens Optimum Nutrition Platinum Creatine Plus met toegevoegde electrolyten in een verfrissende sinasappel of ananas smaak.
Creatine en waterretentie: moet je bang zijn voor "opgeblazenheid"?
Er wordt vaak gezegd dat creatine zorgt voor een "opgeblazen" gevoel door waterretentie. Maar uit onderzoek blijkt dat dit effect vooral kortdurend en beperkt is.
Een recente review (Antonio et al., 2021) concludeerde:
"Op de korte termijn kan creatine zorgen voor wat extra wateropslag in je spieren, maar op de lange termijn verandert je totale lichaamswater niet significant."
Kortom: je zal niet zwaarder of opgeblazen lijken door creatine.
Mythe ontkracht: Creatine is niet slecht voor je nieren
Misschien heb je weleens gehoord dat creatine schadelijk zou zijn voor je nieren. Goed nieuws: dat klopt niet.
- Creatine belast gezonde nieren niet, zelfs niet bij langdurig gebruik (Antonio et al., 2021).
- Wel kan je creatininewaarde stijgen. Dit is normaal en hoeft niets te zeggen over je niergezondheid.
🚨 Belangrijk: Laat je je bloed controleren? Geef dan aan dat je creatine gebruikt, zodat je arts hier rekening mee kan houden bij het beoordelen van je bloedwaardes.
Wanneer wél oppassen: Mensen met bestaande nierproblemen, diabetes, zwangere vrouwen of andere gezondheidsproblemen wordt aangeraden eerst met een arts te overleggen.
💡 Goede kwaliteit pure creatine monohydraat hoeft niet duur te zijn. Probeer eens onze Supspace Creatine Ultra Pure.
Praktische tips: Zo zorg je voor voldoende hydratatie
- Start je dag met een groot glas water of thee.
- Drink bij elke maaltijd minstens één glas.
- Neem je creatine met een groot glas water (minimaal 300-500 ml).
- Tijdens je training: drink regelmatig kleine slokjes water.
- Luister naar je dorstgevoel, maar wees er alert op dat dorst een laat signaal is van uitdroging.
- Drink lekkere drankjes zoals zelfgemaakte ijsthee, water met munt of ranja zonder suiker.
Conclusie: Water en creatine, de perfecte combinatie
Creatine werkt het beste als je lichaam goed gehydrateerd is. Zorg dat je elke dag minimaal 2-2,5 liter vocht binnenkrijgt, zeker als je intensief sport of creatine gebruikt. Je hoeft niet overdreven veel extra te drinken, maar voldoende hydratatie is essentieel voor optimale prestaties en gezondheid, ook als je geen creatine gebruikt.
En maak je geen zorgen: creatine is veilig voor je nieren als je verder gezond bent!
Wil je nog meer uit je creatine halen? Vergeet dan niet om ook te zorgen voor een goede trainingsroutine, voldoende slaap en gezonde voeding.
💡 Benieuwd naar welke creatine bij jou past? Kies de beste optie uit ons uitgebreide assortiment creatine supplementen.
Bronnen
