Moet je creatine elke dag nemen?
Creatine is al jaren een van de meest gebruikte en onderzochte supplementen in de sportwereld. Het is vooral populair onder krachtsporters en bodybuilders, maar steeds meer sporters zijn geïnteresseerd in dit supplement. Een veelgestelde vraag is: moet je creatine elke dag nemen voor optimaal resultaat?
Wat is creatine precies?
Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk in je spieren wordt opgeslagen. Het helpt bij de aanmaak van ATP, de directe energiebron van je spieren. Hierdoor kun je bij korte, explosieve inspanningen net iets langer of harder trainen. Denk aan krachttraining, sprinten of HIIT.
Je lichaam maakt zelf creatine aan, maar je kunt het ook via voeding (zoals rood vlees en vis) binnenkrijgen. De hoeveelheid blijft hierbij wel beperkt tot 1-2 gram via voeding, wat gelijk staat aan wat je lichaam dagelijks afbreekt. Om de creatinewaardes te verhogen kan het nuttig zijn om creatine supplementen te nemen.
💡 Meer weten over creatine? Lees het in de blog: Wat is creatine monohydraat?
Moet je creatine elke dag nemen?
Het antwoord is simpel: ja, je moet creatine elke dag nemen. Creatine werkt namelijk niet als een pre-workout supplement dat je alleen vlak voor je training gebruikt. Het draait om het opbouwen en behouden van een creatinegehalte in je spieren. Hiervoor moet je het elke dag innemen.
Waarom dagelijks?
Ophoping in spieren: Creatine bouwt zich op in de spieren. Dit proces duurt een aantal dagen tot weken. Door elke dag creatine te nemen, vul je langzaam je voorraad aan.
Behouden van spiegel: Als je stopt met innemen, zakt je creatinevoorraad weer terug naar het basisniveau. Dagelijks gebruik zorgt ervoor dat je spieren constant optimaal verzadigd blijven.
Ook op rustdagen: Zelfs als je niet traint, is het belangrijk om creatine te blijven nemen. Je lichaam verbruikt het namelijk ook buiten training om bijvoorbeeld als je boodschappentassen tilt of een sprintje moet trekken voor de bus.
Wanneer op de dag moet je creatine nemen?
Het tijdstip waarop je creatine neemt is minder belangrijk dan het feit dát je het dagelijks neemt. Veel mensen kiezen ervoor om creatine in te nemen:
- direct na de training (bijvoorbeeld in een post-workout shake)
- bij een vaste maaltijd
Belangrijker dan timing is dat je het consistent elke dag inneemt.
Hoeveel creatine moet je nemen?
De standaarddosering is 3 tot 5 gram per dag. Er zijn twee manieren om te starten:
- Zonder laadfase: neem dagelijks 3-5 gram. Na zo'n 3-4 weken zijn je spieren volledig verzadigd.
- Met laadfase: neem 4 x 5 gram per dag, 5-6 dagen lang. Daarna schakel je over op 3-5 gram per dag. Je bereikt sneller verzadiging, maar het verschil is op lange termijn minimaal.
💡 Kies bijvoorbeeld voor de voordelige Supspace creatine of de hoge kwaliteit creatine van Dedicated Nutrition.
Wat gebeurt er als je een dag creatine overslaat?
Als je een keer een dag overslaat, is dat niet direct een ramp. Je spieren verliezen niet meteen hun creatinevoorraad. Maar als je regelmatig dagen overslaat, zakt het niveau en verlies je de voordelen. Consistentie is dus key!
Conclusie: creatine elke dag nemen voor maximaal effect
Wil je profiteren van de voordelen van creatine, zoals meer kracht, betere prestaties en sneller herstel? Dan moet je elke dag consistent creatine nemen.
Combineer je creatinegebruik met voldoende water, goede voeding en regelmatige training en je zult merken dat het een simpele maar effectieve boost geeft aan je sportprestaties.
Bekijk hier ons volledige assortiment creatine bij Supspace en kies het product dat bij jou past.
