Wat is creatine monohydrate?

Creatine monohydrate, of in het Nederlands creatine monohydraat, is één van de meest onderzochte en bewezen effectieve supplementen die er zijn en dat is niet voor niets. Maar hoe werkt creatine precies, wat doet het in je lichaam en waarom zweren sporters erbij? In deze blog duiken we in de wetenschap achter creatine, zonder het moeilijk te maken. Dus ook als je nog nooit in een sportschool bent geweest: dit is jouw gids.

Wat is creatine monohydraat en wat doet creatine precies?

Creatine monohydraat is een supplement dat je sportprestaties verbetert en spiergroei ondersteunt bij korte, explosieve krachtsinspanningen. Denk hierbij aan sprinten of gewichtheffen. Het helpt je om net iets harder te trainen door extra energie beschikbaar te maken in je spieren. Dagelijks gebruik versterkt bovendien het effect van krachttraining bij volwassenen boven de 55 jaar.

Creatine monohydraat is de meest voorkomende en best onderzochte vorm van creatine. De "monohydraat" betekent dat elk creatine molecuul vergezeld wordt door één molecuul water (H2O). Dit maakt het een stabiele, goed opneembare vorm die effectief is in het verhogen van de creatine voorraad in je spieren.

De rol van creatine in je energieniveau

Om te begrijpen hoe creatine werkt, moeten we eerst even naar je energiefabriek kijken: ATP (adenosinetrifosfaat). Je lichaam gebruikt ATP als directe energiebron. Elke spiercontractie, elke herhaling in de gym kost ATP. Maar: de voorraad ATP in je spieren is klein en raakt snel op, vaak binnen 6 tot 8 seconden tijdens intensieve inspanning.

En daar komt creatine om de hoek kijken. In je spieren zit creatine opgeslagen als creatinefosfaat. Dit molecuul helpt om ADP (gebruikte energie) weer om te zetten in ATP (verse energie). Je kunt het zien als een soort energie-recyclingssysteem:

Meer creatine = meer creatinefosfaat = snellere aanvulling van ATP = meer explosieve kracht.

Spiergroei en spiercelhydratatie

Creatine doet meer dan alleen energie leveren. Het zorgt er ook voor dat je spiercellen meer water vasthouden. Hierdoor krijg je een soort permanente mini pump. Dus naast het stimuleren van spieropbouw krijg je er ook gratis wat extra volume bij. Voor de duidelijkheid: creatine zorgt niet direct voor spieren zonder training. Je moet er wel werk voor verzetten.

💡 Weet je niet waar je moet beginnen? Onze Beginners Guide voor Krachttraining helpt je op weg!

Creatine en wetenschap

• Verbeterde prestaties bij sprinten, krachttraining en HIIT
• Spiergroei bij explosieve training en oudere volwassenen
• Creatine is veilig om te gebruiken

Veelgestelde vragen over creatine

Moet ik een laadfase doen met creatine?
Nee, dat hoeft niet. Je kunt kiezen voor een laadfase (20 gram per dag gedurende 5-7 dagen), maar je bereikt hetzelfde resultaat met 3-5 gram per dag, alleen duurt het iets langer voordat je spieren verzadigd zijn.

Wanneer neem ik creatine in?
Timing maakt weinig uit, het belangrijkste is dat je het dagelijks inneemt, ook op rustdagen.

Krijg ik er extra spiermassa van?
Ja, vooral doordat je spieren meer water vasthouden én omdat je zwaarder en explosiever kunt trainen. Dat vertaalt zich in spiergroei op de lange termijn.

Is creatine veilig?
Ja. Creatine wordt al decennia gebruikt en is veilig voor gezonde mensen. Bijwerkingen zoals maagklachten komen zelden voor, en gewichtstoename is vaak het gevolg van extra vocht in de spieren, dus grotere spieren en geen extra vet.

Is creatine schadelijk voor de nieren?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat creatine geen schade aanricht bij gezonde nieren, ook niet als je het voor langere tijd gebruikt. Wel kan je creatininewaarde iets hoger worden door het gebruik van creatine. Dat is normaal, maar omdat artsen die waarde gebruiken om je nierfunctie te controleren, is het goed om te laten weten dat je creatine gebruikt.

Voor wie is creatine vooral interessant?

• Krachtsporters en sprinters
• Veganisten/vegetariërs (je haalt minder creatine uit voeding)
• Ouderen die spierkracht willen behouden
• Iedereen die beter wil presteren bij korte, intense inspanningen

Wat is de beste vorm van creatine?

Creatine monohydraat is de gouden standaard. Het is:

• Goedkoop
• Veilig
• En bewezen effectief

Check eens onze favoriete Supspace creatine monohydraat of de premium Dedicated Nutrition creatine.

💡 Geïnteresseerd in creatine, maar weet je niet waar je moet beginnen? Lees dan de blog welke creatine is het beste? waarin verschillende producten worden vergeleken om jou te helpen met de beste keuze te maken.

Conclusie

Creatine monohydraat is simpel, krachtig en effectief. Of je nu net begint met trainen of al jaren in de gym staat, het kan je helpen om:

• Krachtiger te bewegen
• Spiermassa op te bouwen

En dat alles zonder ingewikkeld gedoe. Creatine is een top-aanvulling op je sportvoeding.

Wil je creatine proberen? Houd het bij 3-5 gram per dag. Consistentie is belangrijker dan timing.

Check ons volledige aanbod creatine bij Supspace!

Bronnen

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w