Van Start naar Sterk: Krachttraining tips voor beginners

Je hebt de knoop doorgehakt, je beste sportsetje aan en vol vertrouwen loop je de sportschool in. Vandaag is de eerste dag van jouw gym journey. Je stapt de sportschool in en de moed zakt je meteen in de schoenen. Al die apparaten, al die mensen, waar begin je? Wat moet je doen? In deze blog geven we jou als beginner de handvatten en informatie die je moet weten om te starten in de sportschool.

We beginnen bij het begin: waarom krachttraining zo goed voor je is. Daarna leggen we uit hoe je kunt starten, wat handig is om mee te nemen en wat al die ingewikkelde gymtermen nou eigenlijk betekenen. Je vindt ook een paar voorbeeldschema’s om je op verder te helpen en we laten je zien welke fouten je beter kunt vermijden. Of je nu sterker wilt worden of gewoon lekkerder in je lijf wilt voelen, deze guide is er om jou op weg te helpen.

Voordelen van krachttraining

Krachttraining is niet alleen voor bodybuilders of fanatieke sporters. Het is juist heel goed voor iedereen: jong en oud, sportief of juist helemaal niet. Natuurlijk, het helpt je spieren groeien. Maar er is meer.

Regelmatig krachttraining doen zorgt ervoor dat je lichaam beter met energie omgaat. Je verbrandt meer calorieën in rust, slaat minder vet op en je bloedsuiker blijft stabieler. Ook je hart en je botten worden er sterker van.

Voor kinderen en jongeren helpt krachttraining bij het verbeteren van hun spierkracht en coördinatie. Dat betekent: beter bewegen en minder kans op blessures. Als ze goede begeleiding krijgen en de oefeningen passen bij hun leeftijd, is het niet alleen veilig maar juist ook heel gezond.

En ook als je ouder bent, blijft krachttraining belangrijk. Zelfs met lichte gewichten en simpele oefeningen kun je je spierkracht behouden of verbeteren. Hierdoor wordt het makkelijker om dingen te blijven doen zoals opstaan uit een stoel of een trap oplopen. Uit onderzoek blijkt dat ouderen die 1 tot 6 keer per week krachttraining doen, met 1 tot 3 sets per oefening, sterker worden en soepeler blijven bewegen.

Vaak hebben vrouwen de angst om “bulky” of “mannelijk” te worden van krachttraining. Dit is niet zo. De meeste bodybuilders of vrouwen met veel spiermassa werken hier jaren aan, al dan niet met een beetje extra hulp. Daarnaast moet vetpercentage, voeding en trainingsintensiteit compleet geoptimaliseerd worden om op dit punt te komen. Van krachttraining worden vrouwen dus niet bulky!

Hoe begin je dan?

Het belangrijkste is dat je een trainingschema volgt die aangepast is op jouw doelen, je niveau en hoe vaak je traint. Voor echte beginners is een “full body” schema, waarbij je alle spiergroepen in 1x traint, vaak een goed begin om algehele kracht op te bouwen. Ben je wat meer gewend kan je kiezen voor een “split” waarbij je per training andere spiergroepen traint.

Je kan ook altijd in jouw sportschool vragen naar een schema. Misschien heb je een blessure of een spiergroep die je graag wilt trainen. Zij kunnen dan voor jou persoonlijk advies op maat geven naar jouw doelen. Wees niet bang om te vragen, zij werken er om jou te helpen.

💡 Tip: Train je eerste paar keer met een coach of personal trainer. Veel sportscholen bieden dit (soms zelfs de eerste keer gratis) aan. Zo leer je direct de juiste techniek en voorkom je blessures.

Wat moet ik allemaal mee?

Je vindt het vast al spannend genoeg dus hier is een lijstje met sportschool essentials die wij aanraden om mee te nemen:

• Handdoek voor op de machines. Zo houd je de machines zweetvrij voor iedereen in de gym. Vaak zijn er ook spuitbusjes en schoonmaakspray aanwezig om voor en na gebruik de machines schoon te maken.
• Flesje water voor hydratatie tijdens de training. Je gaat natuurlijk zweten en een verfrissende slok tussendoor is zeker aan te raden om niet uit te drogen.
• Schone sportschoenen (dus geen zandbak mee naar binnen). Wij kiezen het liefst voor schoenen met een platte zool voor betere stabiliteit, maar heb je die niet, dan is dat ook geen ramp.
• Eventueel slotje voor de kluisjes. Afhankelijk van de sportschool moet je deze zelf meenemen of worden sleutels uitgedeeld. Op deze manier kan jij jouw waardevolle spullen veilig opbergen.
• Je favoriete sport outfit. Draag iets waar jij je comfortabel in voelt voor dat extra steuntje in de rug.
• Koptelefoon of oortjes om je muziek te luisteren, of het nou kneiterharde techno, metal of toch stiekem Lady Gaga is, wij judgen niet.

Veelgebruikte termen

In de sportschool houden we ervan om, vaak Engelse, termen te gebruiken die je waarschijnlijk niet zo vaak hebt gehoord. Hier een paar op een rijtje met hun betekenis:

• Bulken: Een periode waarin je bewust meer eet dan je nodig hebt, met als doel spiermassa op te bouwen (en soms ook wat vet).
• Compound oefeningen: Oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint, zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
• Cutten: Het tegenovergestelde van bulken: je eet minder dan je verbruikt om vet te verliezen, terwijl je je spieren probeert te behouden.
• Isolatie oefeningen: Oefeningen die gericht zijn op het trainen van één specifieke spiergroep.
• Progressive overload: Het geleidelijk verhogen van gewicht, reps en sets om zo sterker te worden.
• Reps (Herhalingen): Het aantal keren dat je een oefening achter elkaar uitvoert zonder pauze. Bijvoorbeeld 10 squats = 10 reps.
• Sets: Een set is een groep van herhalingen. Bijvoorbeeld: 3 sets van 10 squats betekent dat je drie keer 10 squats doet met pauzes ertussen.
• Spierfalen: Het punt waarop je geen enkele herhaling meer kunt uitvoeren met goede techniek, omdat je spieren helemaal uitgeput zijn.
• Spotten: Iemand helpen tijdens een zware oefening (zoals bankdrukken) om veiligheid te garanderen en eventueel bij te springen.
• Werkgewicht: Het gewicht dat je gebruikt tijdens je training, dus niet het maximale, maar wat je normaal tilt tijdens je sets.

Trainingsschema’s en voorbeelden

Er zijn een aantal algemene richtlijnen waar je als beginner je aan vast kan houden:

• Sets x herhalingen: 3 sets van 8-12 herhalingen.
• Rust: 2 minuten tussen sets, houd deze goed bij.
• Schema: Houd dezelfde volgorde van oefeningen aan.
• Start licht: Kies gewichten waarmee je de oefening technisch goed uitvoert.
• Warming up en cooling down: Voorkom spierpijn en blessures.

Wil je meer weten over hoe en wanneer je het gewicht moet verhogen tijdens het trainen? Lees hier meer over in de blog: wat is progressive overload.

Voorbeeld schema full body 3 dagen

Voorbeeld schema 4 dagen upper lower split

Warming up en cooling down

Om blessures en spierpijn zo veel mogelijk te voorkomen is een goede warming up en cooling down belangrijk. Hiervoor staan tal van video’s online, maar onze favorieten zijn:

Warming up:

• Dynamisch stretchen, hiermee beweeg jij je spieren en gewrichten tijdens het rekken. Hiermee warm je op en zorg je dat je soepel wordt om de oefeningen goed uit te voeren.
• Of loopband, crosstrainer of fietsen, hiermee gaat je hartslag omhoog en warmen je spieren op. Doe dit 5-10 minuten op lage intensiteit, je moet hier niet moe van worden alleen warm.
• En Warm up sets, elke keer als je een nieuwe spiergroep aanspreekt met een oefening doe je eerst 2 warm up sets met maximaal 1 minuut rust tussendoor. De eerste keer op 60% van je werkgewicht en de tweede keer op 80%.

Cooling down:

• Statisch stretchen, de meest bekende vorm van stretchen waarbij je een tijdje in dezelfde houding de spier op spanning brengt.
• Loopband, crosstrainer of fietsen, door rustig uit te lopen of fietsen breng je je hartslag en lichaamstemperatuur weer op peil en helpt het melkzuur af te voeren.

Veelgemaakte fouten

Wat je vaak ziet is dat iemand heel enthousiast begint in de sportschool. Je bent vol motivatie en wil meteen knallen met als gevolg, spierpijn, overal spierpijn. De trap is je grootste vijand en je haar wassen is ineens een onmogelijke opgave, niet ideaal dus.

Wat belangrijk is, is begrijpen dat je lichaam vaak niet gewend is om op deze manier te trainen. Neem daarom rustig de tijd met wat lichter gewicht om te wennen aan de oefeningen en hoe je deze met de juiste techniek moet uitvoeren. De gewichten die je lift gaan vanzelf mee. De eerste weken heeft het leren van goede techniek prioriteit.

💡 Tip: weet je niet of je een oefening goed uitvoert? Er staan online tal van voorbeeldvideo’s die jou stap voor stap voordoen hoe je een oefening doet. Kijk in de spiegel en wees kritisch op je eigen vorm, ze staan er niet voor niets! Je kan ook altijd aan een ervaren iemand vragen of die jou wil helpen.

Veel denken dat zij in één keer hun hele eetpatroon moeten omgooien, maar dit hoeft niet. Zolang je zorgt dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Je kan je voeding ondersteunen met extra eiwitten uit shakes en repen. Leer hier meer over in onze blog hoeveel eiwitten per maaltijd.

Conclusie

De eerste stap zetten richting krachttraining is spannend, maar ook een van de beste keuzes die je kunt maken voor je gezondheid. Het maakt niet uit of je jong bent of al wat ouder, of je sportief bent of juist net begint, krachttraining is voor iedereen. Je wordt er sterker van, fitter, en je lijf kan er op allerlei manieren van profiteren.

Laat je niet gek maken door alles wat je om je heen ziet of hoort. Je hoeft niet meteen zware gewichten te tillen of een perfect schema te hebben. Begin rustig, leer de juiste techniek en vraag om hulp als je twijfelt. Niemand is als pro begonnen, ook die gespierde mensen in de gym zijn ooit ergens gestart.

En nee, als vrouw ga je echt niet zomaar “bulky” worden. Daar is véél meer voor nodig dan een paar keer per week sporten. Wat je wél gaat merken? Je voelt je sterker, zelfverzekerder en energieker.

Dus trek dat sportsetje aan, neem je flesje water en handdoek mee, en zet die eerste stap. Jij hebt dit!

Bronnen

Chaabene, H., Lesinski, M., Behm, D., & Granacher, U. (2020). Performance - and health-related benefits of youth resistance training. Sports Orthopaedics And Traumatology, 36(3), 231–240. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2020.05.001

Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Pediatric resistance training. Current Sports Medicine Reports, 9(3), 161–168. https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e3181de1214

Lopez, P., Pinto, R. S., Radaelli, R., Rech, A., Grazioli, R., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2017). Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clinical And Experimental Research, 30(8), 889–899. https://doi.org/10.1007/s40520-017-0863-z

Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e31825dabb8