Hoeveel eiwitten per maaltijd moet je eten?

Je herkent het vast wel: je bent fanatiek aan het sporten, let goed op je voeding, en dan hoor je ergens dat je “maar 25 gram eiwit per maaltijd kunt opnemen”. Plotseling vraag je je af: krijg ik eigenlijk wel genoeg eiwitten binnen? Iets waar je eerst nauwelijks bij stilstond, lijkt ineens veel ingewikkelder. Geen zorgen, bij Supspace hebben we het voor je uitgezocht.

In deze blog leg ik je precies uit:

• Hoeveel eiwitten per maaltijd optimaal is voor spiergroei en herstel
• Waarom die oude “25 gram-grens” niet meer klopt
• Hoe je zelf makkelijk kunt uitrekenen wat voor jóu werkt
• En vooral: hoe je dit in de praktijk aanpakt zonder dat het gedoe wordt.

Spoiler: het draait niet om magische getallen per maaltijd, maar om slimme verdeling en je totale eiwitinname.

Hoeveel eiwitten per maaltijd is optimaal?

De optimale hoeveelheid eiwitten per maaltijd is ongeveer 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 75 kg betekent dit zo’n 30 gram eiwit per maaltijd. Als je een hogere dagelijkse eiwitinname nastreeft, bijvoorbeeld voor spieropbouw of als fanatiek sporter, kan dit oplopen tot 0,55 gram per kilogram per maaltijd (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Geen magische limiet van 25 gram

Het oude idee dat je lichaam maar 20-25 gram eiwit per maaltijd kan gebruiken voor spiergroei is achterhaald. Onderzoek toont aan dat grotere porties nog steeds bijdragen aan spieropbouw, vooral na intensieve krachttraining (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Wel geldt: hoe groter de portie, hoe meer aminozuren ook verbrand worden voor energie. Maar een deel wordt gewoon benut voor spierherstel en groei.

Praktische richtlijn:

• 0,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht per maaltijd ? Voor 75 kg is dit ± 30 gram.
• Bij hogere eiwitdoelen (2,2 g/kg/dag): 0,55 g/kg per maaltijd.

De totale dagelijkse eiwitinname blijft het belangrijkst

Of je nu wilt afvallen (cutten) of spieren wilt opbouwen (bulken), het belangrijkste blijft je totale eiwitinname per dag. Voor krachtsporters en fanatieke sporters is dat zo’n 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag (Voedingscentrum, z.d.).

• Bij vetverlies zorgen eiwitten ervoor dat je spiermassa behoudt.
• Bij spieropbouw ondersteunen eiwitten de groei van nieuwe spiercellen.
• Zelfs als je “gewoon lekker traint”, helpt voldoende eiwit je om beter te herstellen en progressie te blijven maken.

💡Tip: Bij afvallen of aankomen is niet alleen je totale eiwitinname belangrijk, maar ook je totale calorie-inname, waarbij je moet letten op een calorie-tekort of -overschot afhankelijk van jouw doelen.

Hoe verdeel je je eiwitinname slim?

De meeste mensen eten overdag te weinig eiwitten en proberen 's avonds alles in te halen. Zonde, want een goede verdeling over de dag is efficiënter voor spierherstel en opbouw.

• Ontbijt: eiwitrijke start
• Lunch: stevige portie eiwitten
• Diner: royale eiwitbron
• Tussendoortjes: kwark, eiwitreep of iets anders eiwitrijk

Praktisch voorbeeld: eiwitten verdelen over de dag

Stel: je weegt 75 kg, traint fanatiek en mikt op 150 gram eiwit per dag. Zo kan je dag eruitzien:

Zo kom je makkelijk aan je dagelijkse behoefte, zonder dat je er obsessief mee bezig hoeft te zijn.

Conclusie: Eiwitten per maaltijd in het kort

Een goede richtlijn voor eiwitinname per maaltijd is 0,4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij hogere doelen kan dit oplopen tot 0,55 gram per kilogram. Toch is vooral je totale dagelijkse inname het belangrijkst, zeker als je spieropbouw of -behoud nastreeft. Houd hierbij 1,6-2,2 g/kg/dag aan als fanatieke sporter.

Verdeel je eiwitten het liefst over meerdere eetmomenten per dag, maar onthoud dat meer dan 25 gram per maaltijd geen probleem is.

💡 Zin in een frisse eiwitshake? Kijk ook eens naar ons assortiment clear whey!

Bronnen

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Voedingscentrum. (z.d.). Heb je extra eiwit nodig na krachttraining? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx