Wat is progressive overload?

Of je nu net je eerste stappen in de gym zet of al jaren traint: je hoort de term progressive overload gegarandeerd een keer vallen. Maar wat is het precies? Waarom is het zó belangrijk voor krachttraining? En hoe zorg je ervoor dat je dit op een slimme manier toepast, zonder frustratie of blessures?

In deze blog leggen we het voor je uit, helder, praktisch én onderbouwd.

De basis van krachttraining

Progressive overload, ook wel progressief overladen genoemd, is het principe waarbij je je spieren stelselmatig zwaarder belast dan ze gewend zijn. Deze extra prikkel zorgt ervoor dat je lichaam zich moet aanpassen: je spieren worden sterker en groeien in omvang (Plotkin et al., 2022).

Dit is geen nieuwe of ingewikkelde theorie, maar simpelweg dé basis van krachttraining. Zonder progressive overload blijf je hangen op hetzelfde niveau.

Waarom is het zo belangrijk?

Zonder overladen geen vooruitgang. Als je altijd dezelfde gewichten en herhalingen gebruikt, heeft je lichaam geen reden om sterker of gespierder te worden. Overladen zorgt voor:

• Meer spiergroei (hypertrofie)
• Toename in kracht
• Voorkomen van trainingsplateaus

Hoe pas je progressive overload toe in je trainingen?

Er zijn verschillende manieren om overladen toe te passen:

• Gewicht verhogen
• Meer herhalingen doen
• Meer sets uitvoeren
• Rustpauzes verkorten
• Langzamere of explosievere uitvoering
• Betere techniek

💡Let op: een vast trainingsschema is hierbij essentieel. Zeker als beginner kun je bijna wekelijks progressie boeken. Gevorderden merken dat het trager gaat en dat is normaal.

In de praktijk

Bijvoorbeeld: doe je normaal 3 sets van 8 herhalingen bicep curls met 5 kg? Dan kun je proberen om toe te werken naar 3x 12 herhalingen. Zodra dat soepel gaat, kun je overstappen naar de volgende dumbbells, tot je daar ook 12 herhalingen mee kan doen.

Het is verder normaal om wat verval te hebben in je sets. Als je hard traint kan je vaak niet twee of drie sets met hetzelfde gewicht en herhalingen doen. Verval je van 10 in je eerste set naar 9 of 8 herhalingen in je laatste set? Dat is helemaal prima. Dit is juist een indicatie van hard trainen.

Bovendien: je voedingsstatus telt mee. Tijdens een bulk (calorie-overschot) kun je vaak makkelijker sterker worden dan tijdens een cut (calorietekort), waarbij verlies van lichaamsgewicht soms gepaard gaat met lichte krachtsvermindering (Plotkin et al., 2022).

💡Mocht je je lichaam extra willen ondersteunen, creatine stimuleert spiergroei en kracht bij explosieve krachtsinspanningen. Lees meer over creatinegebruik in ons blog.

Praktisch voorbeeld: progressive overload in je schema

Stel, je traint drie keer per week full-body. Zo zou je progressie kunnen zien:

Het aantal sets en reps in jouw schema is afhankelijk van jouw lichaam, je persoonlijke voorkeuren en je doelen. Vaak worden 2-3 sets per oefening aangehouden.

💡Tip: het is vaak handig om je trainingen bij te houden om zo inzage te hebben. Je kan hiervoor je notities gebruiken of een van de vele trainingsapps voor op je mobiel.

Overloaden met weinig tijd

Weinig tijd om te trainen? Geen zorgen, met een slim schema kun je alsnog topresultaten boeken. Doe minstens 4 sets per spiergroep per week met een gewicht dat je 6–15 keer kunt tillen (Iversen et al., 2021).

Kies voor oefeningen zoals de leg press, bench press en lat pulldown om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen . Voor extra tijdswinst gebruik je supersets, dropsets of rest-pause sets. En de warming-up? Die kun je beperken tot de eerste oefening per spiergroep.

Belangrijk om te weten

Progressive overload werkt alleen als de rest van je leefstijl het ondersteunt:

• Voeding: zonder genoeg eiwitten, calorieën en micronutriënten kan je lichaam niet goed herstellen of spiermassa opbouwen.
• Slaap: spiergroei vindt vooral plaats tijdens je slaap. Mik op 7-9 uur per nacht.
• Stressmanagement: chronische stress verhoogt je cortisolniveau, wat spierherstel en krachttoename kan remmen (Nóbrega & Libardi, 2016).
• Spierfalen doseren: Voor beginners of bij high intensity training hoef je niet elke set tot spierfalen te trainen om progressie te boeken (Nóbrega & Libardi, 2016). Zo doseer je vermoeidheid voor beter herstel.

💡Merk je dat je vastloopt in je progressie? Kijk dan eerst naar deze basisfactoren vóór je denkt dat je schema ‘niet werkt’. Zorg bijvoorbeeld voor meer slaap en rust, of vul je voeding aan met extra eiwitten uit shakes of repen. Benieuwd naar onze favoriete aanvullingen? Onze top 10 shakes heeft de beste op een rijtje gezet!

Overloaden lukt niet? Zo maak je de stap kleiner

Wil je overstappen naar een zwaarder gewicht, maar is de sprong te groot? Geen zorgen, er zijn slimme manieren om dit te overbruggen:

Stel:
Je doet shoulder press met 8 kg voor 3x12, maar met 10 kg haal je nog geen 8 reps.

👉Mogelijke oplossingen:

• Ga eerst naar meer reps met 8 kg, bijvoorbeeld 3x15.
• Doe één set met 10 kg (bijv. 6 reps), daarna 1 à 2 sets met 8 kg.
• Gebruik microplates (kleine gewichtschijfjes van 0,5 of 1 kg) vooral op machines of kabelstations handig om kleinere stappen te maken. Als je gym deze niet heeft is een kleine dumbbell soms ook een goede oplossing.

Progressie hoeft niet lineair te zijn, zolang je jezelf blijft uitdagen, ben je goed bezig.

Mannen vs vrouwen: verschil in overload en spiergroei

Voor vrouwen:

Er leeft vaak de angst om “bulky” te worden door krachttraining. Dat is nergens voor nodig: vrouwen maken veel minder testosteron aan dan mannen, waardoor het veel moeilijker is om grote spiermassa’s op te bouwen.

Je kunt dus zonder zorgen trainen met progressive overload. Wanneer jij jouw doelen hebt behaald kan overgaan op trainen voor onderhoud.

Daarnaast kunnen hormonale schommelingen (bijvoorbeeld rond de menstruatie) invloed hebben op je kracht. Geen paniek als je een weekje minder presteert. Dit kan je eens in de twee maanden bijvoorbeeld toepassen als een deload-week: iets lichter trainen met minder sets, reps of gewicht zodat je lichaam weer oplaadt.

Voor mannen:

Door de mannelijke hormooncyclus (grofweg 24 uur) is het vaak makkelijker om week op week consistente krachttoename te zien. Toch geldt ook hier: stress, slaapgebrek of een weekend vol feestjes kunnen je herstel beïnvloeden.

👉Houd je focus op de lange termijn progressie, niet op een mindere training hier of daar.

Conclusie

Progressive overload is dé sleutel tot spiergroei en kracht. Het principe is eenvoudig, maar vraagt om een slimme aanpak én geduld. Door week na week je lichaam nét iets meer uit te dagen, boek je blijvende resultaten.

Zorg dat je:

• Progressie bijhoudt
• Consistent traint
• Je voeding, slaap en stress onder controle hebt
• Jezelf de tijd geeft om sterker te worden

Spiergroei is geen sprint, maar een marathon. Met progressive overload zet je altijd de juiste stap, hoe klein die soms ook voelt.

• Hortobágyi, T., et al. (2001). Standard and eccentric overload. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00020
• Iversen, V. M., et al. (2021). No time to lift? https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
• Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary? https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00010
• Plotkin, D., et al. (2022). Progressive overload without progressing load? https://doi.org/10.7717/peerj.14142
• Tøien, T., et al. (2018). Maximal strength training. https://doi.org/10.1152/jn.00609.2018