Het is een veelgehoorde zorg bij vrouwen die beginnen met krachttraining: “Straks zie ik eruit als een bodybuilder!” Maar is die angst terecht? We bekijken wat de wetenschap hierover te zeggen heeft.
Wat gebeurt er met je lichaam als vrouw tijdens krachttraining?
Wanneer je traint met gewichten, stimuleer je je spieren om sterker en soms ook groter te worden. Dit proces heet spierhypertrofie. Maar hoe sterk je lichaam hierop reageert, hangt voor een groot deel af van je hormonen.
Bij vrouwen neemt het hormoon oestrogeen af na de overgang. Hierdoor daalt niet alleen de spiermassa, maar ook de spierkracht. Vrouwen verliezen dan sneller spieren, wat kan leiden tot lichamelijke klachten.
Gelukkig is krachttraining hier een goed hulpmiddel tegen. Onderzoek toont aan dat vrouwen na de menopauze hun spiermassa en kracht kunnen behouden of zelfs verbeteren door regelmatig aan krachttraining te doen.
💡 Wist je dat krachttraining ook bijdraagt aan de botkwaliteit? Deze neemt af na de overgang, maar krachttraining kan hier een positief effect op hebben.
En hoe zit het dan met ‘bulky’ worden?
Om echt ‘bulky’ te worden, dus héél gespierd en droog, heb je hoge niveaus van het hormoon testosteron nodig. Dit hormoon is van nature veel hoger bij mannen. Vrouwen hebben hier heel veel minder van, dus het is biologisch gezien veel moeilijker om grote spieren te kweken zoals mannen dat doen.
Sterker nog: zelfs als vrouwen vaak de sportschool induiken en hun voeding perfect afstemmen op spiergroei, is het nog steeds erg lastig om een lichaam op te bouwen dat lijkt op dat van een bodybuilder. Daar zijn vaak jarenlange, doelgerichte training en soms zelfs hormonale ondersteuning voor nodig. Dat gebeurt dus écht niet zomaar.
Krachttraining en hormonen: wat je moet weten
Krachttraining zorgt ervoor dat het lichaam meer opbouwende hormonen aanmaakt, zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1. Deze hormonen stimuleren spiergroei en herstel. Bij jonge mensen is de hormoonreactie op training sterker. Ouderen, en vooral vrouwen na de overgang, reageren hier minder sterk op, maar dat betekent dus ook: minder kans op “bulky” spieren.
Daarnaast slaan vrouwen van nature meer vet op rond de heupen en benen. Dat zorgt er vaak voor dat zelfs als er spieren worden opgebouwd, het lichaam nog steeds rondingen behoudt.
Wat gebeurt er dan wel met je lichaam?
Met krachttraining zul je:
- Sterker worden
- Je houding verbeteren
- Meer energie krijgen
- Sterkere botten opbouwen
- Spiermassa behouden (of opbouwen)
Het resultaat is dus géén bodybuilder-look, maar juist een gezonder en sterker lichaam. Denk aan een stevige core, sterke benen en minder rug- of knieklachten.
💡 Wil je je lichaam ondersteunen om de beste resultaten uit krachttraining te halen? Voldoende eiwitten zijn hierbij belangrijk voor spierherstel en opbouw. Een romige eiwitshake of frisse clear whey kunnen helpen je eiwitinname te verhogen.
Train zoals jij eruit wil zien
En stel dat je nog steeds twijfelt: “Wat als ik tóch te gespierd word?” Geen zorgen, jij bepaalt zélf hoe je traint en welke spieren je extra aandacht geeft. Krachttraining is namelijk heel flexibel.
Ben je tevreden met hoe je armen eruitzien? Dan kun je die spiergroepen gewoon op onderhoud houden door hetzelfde gewicht en aantal herhalingen te blijven doen, of ze zelfs (tijdelijk) uit je schema halen. Hetzelfde geldt voor bijvoorbeeld je borstspieren of bovenbenen. Wil je juist meer nadruk leggen op je billen en benen? Dan kun je daar zwaarder en gerichter op trainen.
Droom je van een zandloperfiguur? Dan kan het helpen om naast je benen ook je rug en schouders (rear en side delts) te trainen. Dat creëert optisch een smallere taille. Denk aan oefeningen zoals lat pulldowns, bent-over rows en lateral raises voor je bovenlichaam. Combineer die met hip thrusts, Romanian deadlifts en Bulgarian split squats voor sterke, ronde billen en goed ontwikkelde hamstrings.
Kortom: jij bent de baas over hoe je lichaam zich vormt. Bulky worden is geen ongelukje dat zomaar gebeurt, het is het resultaat van heel gerichte keuzes, en die maak jij zelf. Of je nu gaat voor de sterkste versie van jezelf die meer dan 60 kg kan benchen, of liever traint voor een zandloperfiguur: de keuze ligt volledig bij jou.
Conclusie
Nee, vrouwen worden niet zomaar bulky van krachttraining. Integendeel: het is één van de beste manieren om fit en gezond ouder te worden, vooral na de menopauze. Krachttraining helpt bij het behouden van spiermassa, voorkomt fysieke achteruitgang, en zorgt ervoor dat je sterker in het leven staat, letterlijk en figuurlijk.
Dus dames: laat de angst voor spieren los. Pak die gewichten op. Hoe gespierd je wordt, bepaal jij.
💡 Wil je meer weten over krachttraining? Bekijk dan eens onze blogs: Krachttraining tips voor beginners, Wat is progressive overload? en Trainen volgens je menstruatiecyclus.
Bronnen
Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 9(4), 186–197.
Turgut, A., Varol, S., Yazici, A., & Gunay, M. (2021). The Effect of Resistance Exercises on Testosterone. The Journal of Eurasia Sport Sciences and Medicine, 3(1), 1–9.
Gharahdaghi, N., Phillips, B. E., Szewczyk, N. J., Smith, K., Wilkinson, D. J., & Atherton, P. J. (2021). Links Between Testosterone, Oestrogen, and the Growth Hormone/Insulin-Like Growth Factor Axis and Resistance Exercise Muscle Adaptations. Frontiers in Physiology, 11.
Blaak, E. (2001). Gender differences in fat metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 4(6), 499–502.
