Trainen volgens je menstruatiecyclus: feiten of fabels?

Je ziet het tegenwoordig overal voorbij komen: "train volgens je cyclus en behaal betere resultaten". Op het eerste gezicht klinkt het logisch. De hormoonniveaus van veel vrouwen wisselen gedurende de maand, dus waarom zou je je training daar niet op afstemmen?

In deze blog duiken we dieper in wat de wetenschap daarover zegt. Kun je echt slimmer trainen door rekening te houden met je cyclus, of is dit een hype die niet onderbouwd wordt door degelijk onderzoek?

De menstruatiecyclus: wat gebeurt er eigenlijk?

De menstruatiecyclus bestaat uit verschillende fases die gemiddeld 28 dagen duren, maar dit kan variëren van 21 tot 35 dagen per vrouw. De cyclus is op te delen in vier fasen:

• Menstruatiefase (dag 1-5): je cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie. Zowel oestrogeen als progesteron zijn laag. Je lichaam stoot het baarmoederslijmvlies af.
• Folliculaire fase (dag 1 tot ovulatie): overlap met de menstruatie. Oestrogeen begint langzaam te stijgen, wat je stemming en energieniveau positief kan beïnvloeden. In deze fase rijpt een eicel in een follikel in de eierstokken. Naarmate oestrogeen stijgt, voel je je vaak fitter en krachtiger.
• Ovulatie (rond dag 14): d e eisprong vindt plaats, veroorzaakt door een piek in LH (luteïniserend hormoon), FSH (follikelstimulerend hormoon) en oestrogeen. Rond deze tijd voelen veel vrouwen zich fysiek op hun best.
• Luteale fase (na ovulatie tot menstruatie): p rogesteron stijgt, oestrogeen blijft verhoogd. Dit is de fase waarin je je vaak wat meer moe, zwaarder of prikkelbaarder voelt. Je lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap. Veel vrouwen ervaren PMS-klachten in deze fase.

Gebruik je hormonale anticonceptie? Dan werkt je menstruatiecyclus nét even anders.

Bij het slikken van de pil heb je bijvoorbeeld geen echte menstruatie, maar een zogeheten "onttrekkingsbloeding". Daarnaast wordt de eisprong volledig onderdrukt. Hetzelfde geldt voor andere vormen zoals het hormoonstaafje (implanon) en de prikpil. Hierbij vindt er helemaal geen eisprong plaats.

Heb je een spiraaltje met hormonen? Dan is het net iets anders. Je lichaam doorloopt dan nog wel een natuurlijke cyclus met eisprong, maar het bloedverlies blijft meestal uit of is veel lichter. Dat komt doordat het baarmoederslijmvlies dunner blijft onder invloed van de hormonen.

💡 Benieuwd naar de effecten van pre-workout supplementen op vrouwen? Lees daar meer over in onze blog: Preworkout voor vrouwen

Wat zegt de wetenschap over trainen in verschillende fases?

Uit meerdere goed opgezette studies blijkt dat de fase van je menstruatiecyclus nauwelijks invloed heeft op je krachtprestaties of het effect van krachttraining.

Colenso-Semple et al. (2023) concludeerden dat de fase van de menstruatiecyclus geen invloed heeft op krachtprestaties op de korte termijn of op de trainingsresultaten op de lange termijn. Vrouwen boeken vergelijkbare progressie als mannen, ondanks hormonale schommelingen.

Ook Galliven et al. (1997) vond geen relevante verschillen in hormonale of metabole reacties op training tussen de folliculaire, ovulatoire en luteale fase. Alleen glucosewaarden varieerden licht, wat waarschijnlijk geen merkbaar effect op prestaties heeft.

Een systematische review door Thompson et al. (2019) onderschrijft deze bevindingen. De meeste van de 17 geanalyseerde studies vonden geen significante verschillen tussen training in de folliculaire of luteale fase. Ook werd er geen consequent verschil aangetoond tussen vrouwen met een natuurlijke cyclus en vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken.

Tot slot benadrukken Burger & Burger (2002) dat vrouwen net als mannen effectief kracht en spiermassa kunnen opbouwen. Hormonale verschillen blijken geen doorslaggevende factor te zijn voor trainingsresultaten, mits het trainingsprogramma goed is afgestemd op de persoon.

Sommige studies geven aan dat trainen in de folliculaire fase “beter” is, maar deze zijn niet betrouwbaar. Wij leggen je uit waarom.

Er zijn een paar studies die vaak worden aangehaald als bewijs dat trainen in de folliculaire fase effectiever is voor spiergroei. Het gaat hierbij onder andere om:

Sung et al. (2014): Deze studie rapporteerde meer kracht- en spiergroei bij vrouwen die vooral in de folliculaire fase trainden. Echter, de cyclusfase werd alleen vastgesteld via basale lichaamstemperatuur, wat onbetrouwbaar is. Daarnaast was de verdeling van de trainingssessies scheef: 8 in de ene fase en slechts 2 in de andere. De onderzoekers gingen er bovendien van uit dat alle vrouwen op dezelfde dag ovuleerden, zonder dit met hormoonmetingen te bevestigen.

Wikström-Frisén et al. (2017): In deze studie werden vrouwen met en zonder anticonceptie op één hoop gegooid. De ovulatie werd niet bevestigd met hormoonmetingen en de deelnemers trainden zelfstandig met verschillende apparaten. Ook werd spiermassa gemeten met een zogeheten DXA-scan, waarbij het gevonden verschil binnen de foutmarge van het apparaat viel. Toch werden de resultaten als significant gepresenteerd.

Beide studies hebben dus methodologische zwaktes en zijn daardoor niet geschikt als onderbouwing voor het idee dat trainen in de folliculaire fase beter is. Toch circuleren deze bevindingen veel online, wat kan leiden tot verkeerde conclusies en onrealistische verwachtingen.

Maar... wat als je je écht anders voelt?

De wetenschap mag dan zeggen dat je fysiek even sterk bent, dat betekent niet dat je je altijd zo voelt. Klachten zoals PMS, vermoeidheid, pijn of stemmingswisselingen mogen serieus genomen worden. Het kan dus zeker zo zijn dat je je door deze factoren minder sterk voelt.

Studies zoals Armour et al. (2019) en Jaleel et al. (2022) laten zien dat beweging mogelijk verlichting kan bieden bij menstruatiepijn. Door onder andere hormonale aanpassingen en verbeterde bloeddoorstroming voelen veel vrouwen zich na het trainen juist beter. Tegelijkertijd zijn de resultaten nog niet consistent genoeg om universele aanbevelingen te doen.

💡 Belangrijkste advies: wees flexibel en luister naar je lichaam.

• Voel je je futloos of heb je pijn? Kies voor een rustige training of neem rust.
• Voel je je sterk? Train zoals je gewend bent.

Conclusie

• Je menstruatiecyclus heeft geen invloed op hoe goed je fysiek presteert of groeit qua spiermassa.
• De hype rondom "trainen volgens je cyclus" is gebaseerd op zwak bewijs. Betrouwbare studies tonen aan dat vrouwen net zo goed presteren in alle fases van hun cyclus.
• Er is geen reden om je trainingsschema rigide aan te passen, tenzij je merkt dat je lichaam daar zelf om vraagt. Flexibiliteit en luisteren naar je lichaam blijft het belangrijkste.

Kortom: voel je vrij om je training aan te passen op hoe jij je voelt, maar weet dat je ook gerust kan doortrainen, ongeacht de fase van je cyclus.

Bronnen

• Armour, M. et al. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Library. https://doi.org/10.1002/14651858.cd004142.pub4
• Burger, M. E., & Burger, T. A. (2002). Strength And Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2002)024
• Colenso-Semple, L. M. et al. (2023). Frontiers in Sports And Active Living. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1054542
• Galliven, E. A. et al. (1997). Journal Of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.1822
• Jaleel, G. et al. (2022). Journal Of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.15280/jlm.2022.12.1.15
• Sung, E. et al. (2014). SpringerPlus. https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668
• Thompson, B. et al. (2019). Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01219-1
• Wikström-Frisén, L. et al. (2017). The Journal Of Sports Medicine And Physical Fitness. https://doi.org/10.23736/s0022-4707.16.05848-5