Pre-workout voor vrouwen: Effectiviteit, ingrediënten en aandachtspunten

Pre-workout supplementen worden steeds vaker gebruikt door vrouwen die hun sportprestaties willen verbeteren. Maar hoe effectief zijn deze supplementen? Zijn ze net zo veilig voor vrouwen? En welke rol spelen hormonen in de werking? In dit artikel bespreken we de wetenschap achter pre-workout voor vrouwen en geven we een overzicht van de belangrijkste ingrediënten en aandachtspunten.

Wat is pre-workout?

Pre-workout supplementen zijn speciaal samengesteld met als doel om energie, focus en uithoudingsvermogen te verbeteren. Ze bevatten vaak een mix van actieve stoffen zoals cafeïne, beta-alanine, creatine, citrulline en aminozuren (Cameron et al., 2018). Deze ingrediënten werken samen om je trainingsprogramma te ondersteunen.

Waarom gebruiken vrouwen pre-workout?

Vrouwen nemen pre-workout om verschillende redenen:

• Geeft een boost
• Verhoogde alertheid
• Goede pump
• Ondersteuning tijdens de training

Ingrediënten en hun effecten

Meer weten? Check dan ook onze blogs over creatine en EAA’s!

Waar moeten vrouwen op letten bij pre-workout?

Er zijn geen grote verschillen tussen mannen en vrouwen als het gaat om het gebruik van pre-workout supplementen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat vrouwen pre-workout moeten vermijden of dat ze minder effectief zouden zijn. Toch zijn er enkele factoren waarmee vrouwen rekening kunnen houden om hun ervaring met pre-workout te optimaliseren.

Dosering

Ten eerste kan het lichaamsgewicht en de spiermassa een rol spelen. Vrouwen hebben gemiddeld een lager lichaamsgewicht en minder spiermassa dan mannen, waardoor ze mogelijk gevoeliger reageren op bepaalde ingrediënten zoals cafeïne en beta-alanine (Murphy et al., 2022). Dit betekent dat het verstandig is om de dosis aan te passen naar wat bij jouw lichaam past.

Hormonen

Daarnaast spelen hormonale schommelingen een rol in hoe het lichaam op pre-workout reageert. Gedurende de folliculaire fase (de eerste helft van de menstruatiecyclus) wordt cafeïne doorgaans goed verdragen en zijn er weinig bijwerkingen. In de luteale fase (de week voor de menstruatie) kan cafeïne echter een verhoogde hartslag, nervositeit en slaapproblemen veroorzaken (Murphy et al., 2022). Dit betekent dat vrouwen mogelijk anders reageren op hun pre-workout, afhankelijk van waar ze zich in hun cyclus bevinden.

Behoefte aan een boost zonder cafeïne? Probeer dan eens deze pre-workouts zonder stimulanten!

Is pre-workout veilig voor vrouwen?

Veiligheid

De veiligheid van multi-ingredient pre-workout supplementen (MIPS) is uitgebreid onderzocht in verschillende review artikelen en meta-analyses. De resultaten tonen aan dat MIPS in de meeste gevallen veilig is en zelfs voordelen biedt. Zo wordt er gesuggereerd dat MIPS mogelijk de ruststofwisseling verhoogt en het spieruithoudingsvermogen verbetert (Cameron et al., 2018). Daarnaast blijkt dat zowel een enkele als dubbele dosering geen schadelijke effecten heeft op de hart-, lever- en nierfunctie (Joy et al., 2015).

Cafeïne

Ook met betrekking tot cafeïne is er veel onderzoek gedaan naar de invloed op de reproductieve gezondheid. Er is geen overtuigend bewijs dat cafeïne consumptie het risico op reproductieve problemen verhoogt (Leviton & Cowan, 2002). Daarnaast lijkt de consumptie van cafeïne niet geassocieerd te zijn met een verhoogd risico op endometriose (Kechagias et al., 2021). Wel wordt vrouwen met PCOS aangeraden om hoge doses cafeïne te beperken, omdat dit mogelijk een negatief effect kan hebben op insulinegevoeligheid en hormonale balans (Faghfoori et al., 2017).

Wanneer opletten

Er zijn echter situaties waarbij voorzichtigheid geboden is. Tijdens de zwangerschap wordt aangeraden om de cafeïne-inname zo veel mogelijk te beperken wegens de gezondheidsrisico’s voor de foetus. Daarnaast is voorzichtigheid geboden bij mensen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten, omdat MIPS een verhoging van de onderdruk (bloeddruk) kan veroorzaken (Cameron et al., 2018). Overigens geldt dit laatste niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen.

Kortom, pre-workout supplementen zijn over het algemeen veilig en effectief voor vrouwen, zolang ze op de juiste manier worden gebruikt en rekening wordt gehouden met individuele gevoeligheden en gezondheidstoestand.

Conclusie

Pre-workout supplementen kunnen een nuttige toevoeging zijn voor vrouwen die hun prestaties willen verbeteren, zolang ze op de juiste manier worden gebruikt. Kies de juiste ingrediënten, pas de dosering aan en let op schommelingen tijdens je cyclus. Wil je pre-workout proberen? Begin met een lage dosering, test hoe je lichaam reageert en kies een supplement dat past bij jouw trainingsdoelen!

Ben je nieuwsgierig naar pre-workouts? Bekijk hier onze onze top 10, waaronder ons hoogwaardige en betaalbare Supspace eigen merk

Bronnen

• Antonio, J., Sanders, M.S., Ehler, L.A., Uelmen, J., Raether, J.B., & Stout, J.R. (2000). Effects of exercise training and amino-acid supplementation on body composition and physical performance in untrained women. Nutrition, 16(11-12), 1043-6. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(00)00434-2
• Cameron, M., Camic, C. L., Doberstein, S., & Jagim, A. R. (2018). The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0206-7
• Faghfoori, Z., Fazelian, S., Shadnoush, M., Navaei, L., Pourghassem Gargari, B., & Hadi, A. (2017). Effects of caffeine intake on polycystic ovary syndrome: A systematic review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(3), 329-337. https://doi.org/10.1111/jhn.12457
• Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: A review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480-1495. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426
• Joy, J. M., Lowery, R. P., Falcone, P. H., Vogel, R. M., Mosman, M. M., Tai, C.-Y., Carson, L. R., Kimber, D., Choate, D., Kim, M. P., Wilson, J. M., & Moon, J. R. (2015). A multi-ingredient, pre-workout supplement is apparently safe in healthy males and females. Food & Nutrition Research, 59(1), 27470. https://doi.org/10.3402/fnr.v59.27470
• Kechagias, K. S., Katsikas Triantafyllidis, K., Kyriakidou, M., Giannos, P., Kalliala, I., Veroniki, A. A., Paraskevaidi, M., & Kyrgiou, M. (2021). The relation between caffeine consumption and endometriosis: An updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(10), 3457. https://doi.org/10.3390/nu13103457
• Leviton, A., & Cowan, L. (2002). A review of the literature relating caffeine consumption by women to their risk of reproductive hazards. Food and Chemical Toxicology, 40(9), 1271-1310. https://doi.org/10.1016/S0278-6915(02)00092-3
• Murphy, M. J., Rushing, B. R., Sumner, S. J., & Hackney, A. C. (2022). Dietary supplements for athletic performance in women: Beta-alanine, caffeine, and nitrate. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(4), 311-323. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0176
• Patrick, S. H., Zabriskie, H. A., Erickson, J. L., Molling, P. E., Kerksick, C. M., & Jagim, A. R. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: A brief review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 41. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y