Creatine is een van de meest gebruikte supplementen onder sporters. Voor veel krachtsporters maakt het deel uit van hun dagelijkse routine. De meest bekende vorm is creatine in poedervorm, maar tegenwoordig zijn er ook capsules, kauwtabletten en varianten met smaak op de markt. Dat roept de vraag op: maakt de vorm uit voor de werking?
Daar gaan we antwoord op geven! We bespreken de verschillen tussen poeder, capsules en kauwtabletten. Wat zijn de praktische voordelen en nadelen per vorm? Zijn er verschillen in gebruiksgemak of opname? En vooral: welke optie past het beste bij jouw situatie?
Opfrisser: wat doet creatine eigenlijk?
Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en ondersteunt de energievoorziening van spiercellen. Bij intensieve inspanning wordt creatinefosfaat gebruikt om snel energie vrij te maken. Creatine monohydraat draagt bij aan een toename van fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, intensieve oefeningen. Dit effect wordt bereikt bij een dagelijkse inname van minimaal 3 gram.
Creatine kan worden gebruikt door zowel beginnende als gevorderde sporters. De vorm waarin je creatine inneemt, speelt vooral een rol in gebruiksgemak en consistentie, niet in de effectiviteit, mits je de juiste hoeveelheid inneemt.
De verschillende vormen: poeder, capsules en kauwtabletten
Onderstaand overzicht laat de voor- en nadelen van de drie populairste vormen van creatine zien.
| Vorm | Voordelen | Nadelen |
|---|---|---|
| Creatine poeder |
|
|
| Capsules |
|
|
| Kauwtabletten |
|
|
Is er verschil in werking?
De meeste vormen van creatine op de markt bevatten creatine monohydraat. Dit is de best onderzochte vorm en wordt algemeen erkend als effectief. Er zijn geen aanwijzingen dat capsules, poeder of kauwtabletten onderling verschillen in werking, zolang de inhoud en dosering gelijk zijn.
Het effect hangt dus niet af van de vorm, maar van het dagelijks innemen van een voldoende hoeveelheid. Kies daarom een vorm die past bij jouw voorkeur, zodat je het supplement consequent blijft gebruiken.
Hoeveel moet je nemen?
De gebruikelijke onderhoudsdosering is 3 tot 5 gram creatine per dag. Sommige gebruikers starten met een laadfase van 20 gram per dag, verdeeld over meerdere momenten, gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna schakelen ze over op de onderhoudsdosering. Deze laadfase is optioneel.
Creatinepoeder is gemakkelijk nauwkeurig te doseren. Capsules en kauwtabletten vereisen vaak meerdere eenheden per dag om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.
Welke vorm past het beste bij jou?
Creatine poeder is geschikt voor wie waarde hecht aan flexibiliteit in dosering en een scherpe prijs per gram. Je kunt het mengen met water, sap of een shake. Daarbij kun je ook kiezen voor creatine met smaak.
Capsules zijn handig voor sporters die veel onderweg zijn of liever geen poeder willen mengen. Houd er rekening mee dat je vaak meerdere capsules nodig hebt per dosering.
Kauwtabletten zijn gebruiksvriendelijk en aantrekkelijk voor wie moeite heeft met slikken of mengen. Ze zijn vaak voorzien van een smaakje, wat het gebruik aangenamer kan maken. Let wel op eventuele toegevoegde zoetstoffen of aroma’s.
Wat zegt de wetenschap over opname?
Creatine wordt goed opgenomen door het lichaam, ongeacht het moment van inname. Sommige onderzoeken suggereren dat de opname iets kan verbeteren wanneer je creatine inneemt met koolhydraten of eiwitten. Bijvoorbeeld in combinatie met een maaltijd of een post-workout shake. Het verschil is echter klein. Belangrijker is dat je dagelijks je dosering inneemt. En of dat nu in vorm van poeder of een capsule is: dat maakt niet uit.
Poeder, capsules of toch kauwtabletten?
Creatine monohydraat draagt bij aan een verbetering van fysieke prestaties bij korte, intensieve inspanningen, mits je dagelijks ten minste 3 gram gebruikt. De vorm – poeder, capsule of kauwtablet – maakt daarbij geen verschil in effectiviteit. Kies een vorm die bij jouw leefstijl past, zodat je het supplement gemakkelijk en consequent kunt blijven gebruiken.
Uiteindelijk gaat het niet om de verpakking, maar om consistent gebruik. En dat is precies waar je winst behaalt.
