Heb je het gevoel dat je geen progressie meer boekt in je krachttraining? Grote kans dat je last hebt van een trainingsplateau. Dit is een veelvoorkomend moment waarop geen vooruitgang meer geboekt wordt. Gelukkig zijn er meerdere manieren om zo’n plateau te herkennen én succesvol te doorbreken.
Wat is een trainingsplateau en hoe herken je het?
Een trainingsplateau ontstaat wanneer je gedurende langere tijd geen vooruitgang meer boekt in je training. Dit is iets anders dan tijdelijk minder kracht ervaren tijdens bijvoorbeeld een vetverliesfase of bij ziekte. Bij een plateau heb je het gevoel dat je écht vastzit: je blijft weken steken op hetzelfde gewicht of aantal herhalingen, zonder dat er verbetering optreedt, ondanks je inzet.
Loop je vast bij één of meerdere oefeningen?
Heb je dit bij één specifieke oefening, zoals de squat of bankdrukken? Dan loont het om kritisch te kijken naar je uitvoering en techniek. Mogelijk zijn er zwakke schakels die je tegenhouden. Techniekoefeningen of gerichte accessoire-oefeningen kunnen dan al verschil maken. Denk hierbij aan het trainen van bijvoorbeeld je mobiliteit, isolatie-oefeningen voor je zwakkere spieren en langzame of gepauzeerde uitvoering met volledige ROM.
Is het probleem breder, en merk je stagnatie bij meerdere oefeningen? Dan is het tijd om verder te kijken: voeding, slaap, herstel en trainingsaanpak kunnen allemaal een rol spelen. Hieronder bespreken we per onderdeel wat je kunt doen om weer progressie te boeken.
Voeding en spiergroei: eet je wel genoeg?
Zeker als je al wat langer traint, heb je voldoende energie nodig om sterker en gespierder te worden. Een klein energieoverschot kan hierbij helpen. Onderzoek raadt aan om te starten met een surplus van ongeveer 1500–2000 kJ per dag (zo'n 350–480 kcal), waarbij je vervolgens monitort wat het effect is op lichaamssamenstelling en prestaties. Deze hoeveelheid kan natuurlijk erg verschillen per persoon, activiteitsniveau en gender.
Het gaat daarnaast niet alleen om calorieën per dag. De kwaliteit van je voeding speelt ook een rol. Zorg voor voldoende eiwitten (minimaal 1,6–2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag) én voor energie op het juiste moment. Een koolhydraatrijke maaltijd een tot twee uur voor je training kan je prestaties ondersteunen.
Een whey eiwitshake is een simpele manier om je eiwitten aan te vullen, bijvoorbeeld de Fit & Co One Whey, onze favoriete shake.
Slaap en herstel, essentieel voor progressie
Tijdens je slaap vinden veel herstelprocessen plaats. Te weinig slaap betekent minder herstel, wat op termijn je spiergroei én krachtontwikkeling belemmert. Onderzoek toont aan dat langdurig slaaptekort je maximale spierkracht negatief beïnvloedt, vooral bij samengestelde oefeningen zoals de squat en bench press.
Af en toe een slechte nacht is geen ramp, maar chronisch slaaptekort kan wél bijdragen aan een plateau. Streef daarom naar 7 tot 9 uur slaap per nacht en creëer een rustgevende slaap omgeving.
Rust nemen om door te breken
Slaap je voldoende, maar voel je je alsnog moe of 'vlak' tijdens je trainingen? Dan kan het zijn dat je lichaam te veel vermoeidheid heeft opgebouwd. Je herstelt namelijk niet alleen binnen één nacht, maar ook over langere termijn. Soms is het zinvol om een week rustiger aan te doen, bijvoorbeeld via een deloadweek waarin je minder volume of intensiteit draait.
Juist door tijdelijk gas terug te nemen, geef je je lichaam de kans om volledig te herstellen. Veel sporters merken na zo’n week zelfs dat hun prestaties ineens weer omhoog schieten.
Stress als onzichtbare rem
Stress beïnvloedt alles: je slaap, je voeding, je herstelvermogen, en zelfs je motivatie. Als je hoofd er niet bij is in de gym, of als je structureel minder goed slaapt en eet, kan dat je trainingsresultaten flink remmen.
Langdurige stress verhoogt het stresshormoon cortisol, wat spierherstel belemmert. Zorg dus goed voor je mentale welzijn. Meditatie, ontspanningstechnieken, voldoende rustmomenten en sociaal contact kunnen hierbij helpen.
Slimmer trainen om je plateau te doorbreken
Progressieve overload is essentieel voor spiergroei. Maar dat betekent niet dat je elke week zwaarder moet tillen. Je kunt ook progressie boeken door:
- Meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht
- Extra sets toe te voegen
- De excentrische fase te vertragen (bijvoorbeeld 3 – 4 seconden laten zakken)
- Kortere rustpauzes toe te passen
- Een nieuwe variatie van een oefening te kiezen
Blijf je bijvoorbeeld hangen op 3 sets van 10 herhalingen met 80 kilo? Voeg een vierde set toe, of probeer een langzamere excentrische fase. Variatie in uitvoering kan je spieren net de prikkel geven die ze nodig hebben.
Trainingsintensiteit
Ook belangrijk: train je wel écht hard genoeg? Veel sporters denken dat ze dichtbij spierfalen trainen, terwijl ze in werkelijkheid nog meerdere herhalingen ‘in de tank’ hebben. Onderzoek laat zien dat de meeste spiergroei plaatsvindt wanneer je sets eindigen tussen 0 en 3 herhalingen van falen (reps in reserve, ofwel RIR).
Wil je weten hoe dat voelt? Laat je tijdens een oefening begeleiden door een spotter en train écht tot je niet meer kunt. Je zult verbaasd staan hoeveel meer je vaak aankunt.
Conclusie: zo kom je verder na een plateau
Een plateau is niet ernstig. Het betekent simpelweg dat je kritisch moet kijken naar de factoren die invloed hebben op jouw progressie. Dat kan zitten in voeding, slaap, rust, stress of training.
Door één of meerdere van deze factoren aan te passen, kun je weer stappen zetten in je ontwikkeling. Gun jezelf de tijd, wees geduldig, maar durf ook kritisch te kijken naar je aanpak.
Je lichaam wil vooruit, jij hoeft alleen nog te zorgen voor de juiste omstandigheden.
Bronnen
Easow, J., Bommasamudram, T., Munnilari, M., Adhikari, R., Edwards, B. J., Nayak, K. R., ... & Pullinger, S. A. (2025). Implications of sleep loss or sleep deprivation on muscle strength: a systematic review. Sleep and Breathing, 29(4), 1–13.
Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968.
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
