Alles wat je moet weten over de bouwstenen van eiwit, de eiwitbron en wat dit betekent voor de kwaliteit van een shake.
Niet alle eiwitshakes zijn gelijk. Wat een shake effectief maakt voor spierherstel en -opbouw, hangt sterk af van het aminozuurprofiel. In dit artikel lees je waar je op moet letten om een écht hoogwaardige eiwitshake te herkennen en welke marketingtrucjes je beter kunt vermijden.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Als je eiwitten eet (zoals uit kip, kwark of een eiwitshake), breekt je lichaam die af tot losse aminozuren. Die gebruikt het vervolgens voor allerlei processen, waaronder spierherstel, -behoud en -opbouw.
In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan er 9 ‘essentieel’ zijn. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken. Je moet ze dus via voeding binnenkrijgen.
In welke supplementen zitten aminozuren?
Je vindt aminozuren vooral in:
- Eiwitshakes (zoals whey of caseïne)
- BCAA-supplementen (branched-chain amino acids: leucine, isoleucine, valine)
- EAA-supplementen (essential amino acids: alle 9 essentiële aminozuren)
- Pre-workouts of hersteldranken, vaak in combinatie met koolhydraten
De meeste aminozuren zoals BCAA’s en EAA’s krijg je via je voeding binnen. Maar in bepaalde situaties, zoals bij langdurig vasten of een veganistisch dieet, kan je via je voeding minder binnenkrijgen.
Waarom zijn ze belangrijk in eiwitshakes?
De kwaliteit van een eiwitshake wordt bepaald door het aminozuurprofiel: hoeveel en welke aminozuren erin zitten, vooral het gehalte aan leucine.
Shakes met een volledig profiel (zoals whey) bevatten alle essentiële aminozuren, waaronder leucine, en zijn daarom een populaire keuze onder sporters. Een shake zonder volledig aminozuurprofiel, zoals sommige plantaardige eiwitten of shakes met toegevoegde goedkope vulstoffen zijn vaak minder populair.
Wat is aminospiking?
Aminospiking (of ‘nitrogen spiking’) is een trucje dat sommige fabrikanten gebruiken om eiwitshakes goedkoper te maken. Ze voegen losse, goedkope aminozuren toe om het totaal eiwitgehalte hoger te laten lijken dan het écht is.
Waarom dat werkt? De meeste laboratoriumtests meten stikstof (waar eiwit rijk aan is) om te bepalen hoeveel eiwit er in een product zit. Maar losse aminozuren bevatten ook stikstof, dus de test wordt als het ware “misleid”.
Het probleem: deze toegevoegde aminozuren dragen weinig tot niets bij. Je krijgt dus minder effectieve eiwitten dan op het label staat.
Hoe herken je een eiwitshake met een goed aminozuurprofiel?
Let op de volgende punten:
1. Eiwitbron van hoge kwaliteit
De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door het aminozuurprofiel én door de productietechniek. Een goed eiwit bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen (volledig spectrum).
Daarnaast speelt het productieproces een belangrijke rol. Bij technieken waarbij veel hitte of zuur wordt gebruikt, kunnen eiwitten denatureren, waardoor hun verteerbaarheid en de activiteit van bioactieve stoffen (zoals immunoglobulines) deels verloren gaan. Milder verwerkte varianten, behouden doorgaans een hogere biologische kwaliteit en meer van hun natuurlijke componenten.
Let op: termen als “Grass Fed” zeggen niets over de kwaliteit of het aminozuurprofiel van het eiwit.
De voeding van de koe beïnvloedt vooral het vetprofiel van de melk (meer omega-3 vetzuren), maar heeft geen invloed op de aminozuren in het eiwit. Voor sportvoeding is dat dus niet relevant.
2. Geen toegevoegde aminozuren (spiking)
Controleer de ingrediëntenlijst zorgvuldig. Als er bovenaan namen staan zoals glycine, taurine, arginine of glutamine, kan dat duiden op zogenaamde “amino spiking”, het kunstmatig verhogen van het totale eiwitgehalte zonder de biologische waarde echt te verbeteren.
3. Smaak en oplosbaarheid zeggen niets
Een romige shake met een lekkere smaak kan nog steeds een slecht aminozuurprofiel hebben. Laat je dus niet misleiden door smaak, textuur of marketingclaims. Kwaliteit zit in de samenstelling en productie, niet in de smaak.
Conclusie
Aminozuren zijn essentieel voor de effectiviteit van eiwitshakes. Een hoogwaardige shake herken je aan de gebruikte eiwitbron. Kijk of het eiwit afkomstig is van melk, en let daarbij ook op de herkomst: zijn de koeien bijvoorbeeld grasgevoerd? Lees het etiket kritisch en laat je niet misleiden door marketing claims.
Op zoek naar een goede keuze? Zowel de Fit & Co One Whey als de Dedicated Fusion Pro bevatten van nature een rijk aminozuurprofiel en zijn afkomstig van melk van grasgevoerde koeien.
