Vitamine D, ook wel zonvitamine genoemd, wordt aangemaakt onder invloed van natuurlijk zonlicht en is heel belangrijk voor ons. Het is een essentiële voedingsstof die bewijst dat zonnebaden meer voordelen heeft dan een mooi gebruinde huid. Meer weten? Dan ben je bij ons aan het goede adres!
Waar is vitamine D3 goed voor?
Het imago van vitamine D is indrukwekkend goed. Dit komt door haar vele en onmisbare functies. Met name de goede samenwerking van vitamine D met calcium staat bekend. Vitamine D draagt namelijk bij tot de normale opname van dit mineraal in de darmen. De meeste voordelen die we aan vitamine D verbinden, zijn van calcium afgeleid:
- voor het behoud van sterke botten, kraakbeen en tanden
- draagt bij aan een normale prikkeloverdracht in de zenuwen
- helpt bij de normale bloedstolling
- speelt een rol bij het behouden van sterke spieren
Het belang van deze vitamine bij het voorkomen van ernstige ziektes, zoals kanker, diabetes type 1 en hart- en vaatziekten, werd benadrukt in een onderzoek uit 2004 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition1. De normale werking van het immuunsysteem kunnen we dus toevoegen aan ons lijstje van gunstige effecten. Dit bewijst des te meer dat de roem van vitamine D terecht is en dat we best van de zon mogen genieten!
Wat is beter, vitamine D of D3?
Behalve de vitamine D die spontaan wordt aangemaakt dankzij zonlicht met UVB-stralen, bestaan er ook vormen afkomstig uit levensmiddelen. De meeste voedingssupplementen bevatten vitamine D3, om de simpele reden dat dit de best opneembare vorm van vitamine D uit voeding is.
Je komt vitamine D3 van nature tegen in vette vis (zalm, makreel, ansjovis, sardientjes, etc.) en zuivelproducten. Deze vorm zorgt voor een hogere en langer durende stijging van vitamine D in de bloedwaarden dan een andere bekende vorm van plantaardige afsprong, namelijk vitamine D2.
Voldoende zonlicht blijft echter nog altijd de beste bron van vitamine D. Met een flinke portie zonlicht kom je zonder enige moeite aan het grootste deel van je dagelijkse behoefte. Vitamine D3 blijft wel een hele goede aanvulling, omdat je hiermee je tekort aan zonuren (bedankt winter) kan opvangen.
Hoeveel vitamine D3 heb je per dag nodig?
Als je antwoord op deze vraag zoekt, vind je waarschijnlijk meerdere bronnen die verschillende antwoorden geven. Het Voedingscentrum geeft aan dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor volwassenen 10 microgram (µg) is en je dit vaak voldoende uit je voeding en het zonlicht haalt. Er zijn echter omstandigheden waarin het lastig is om dit te halen, en natuurlijk zijn er ook uitzonderingen waardoor dit in sommige gevallen niet genoeg is.
Met andere woorden, de aangeraden hoeveelheid kan verschillen om meerdere redenen, die zo simpel kunnen zijn als hoeveel tijd je dagelijks in de zon doorbrengt. Tijdens de winterperiode moeten we met name extra goed letten op onze inname van vitamine D3, omdat de zon zich dan minder laat zien en we vanwege de kou sowieso niet zoveel zin hebben om lekker naar buiten te gaan. Daarom wordt vooral in deze periode aanvulling met voedingssupplementen aangeraden.
Waar zit vitamine D3 in?
Wil je ervoor zorgen dat je voeding genoeg vitamine D bevat? Maak je geen zorgen, de natuur heeft niet bespaard op de mogelijkheden om het binnen te krijgen!
Zoals eerder genoemd zijn vette vis en zuivelproducten de twee voedingscategorieën met de meeste vitamine D3. Dit is ook nog eens de beste opneembare vorm van vitamine D. Hieronder hebben we een overzicht opgesteld van de voedingsmiddelen met de hoogste hoeveelheid vitamine D:
| Voedingsmiddel |
Hoeveelheid vitamine D3 (/100 g) |
| Levertraan |
250 µg |
| Haring, gerookt |
22 µg |
| Sardientjes in olijfolie (uit blik) |
11 µg |
| Ansjovis, rauw |
11 µg |
| Forel |
10 µg |
| Zalm, uit de oven of gestoomd |
9 µg |
| Makreel, gebakken |
8 µg |
| Tonijn, uit blik |
6 µg |
| Melk |
3,70 µg (/250 ml) |
| Ei (eigeel) |
3,25 µg |
Welke vitamine D moet ik kopen?
Net als vele soorten voeding, zijn er ook veel voedingssupplementen die vitamine D3 bevatten. In capsules, tabletten, ampullen, druppelflesjes en zelfs als poeder, je kunt het zo gek niet bedenken, in zoveel vormen wordt het aangeboden. Nadat je hebt gekozen welke vorm van supplement je het meest prettig vindt, moet je nog kiezen tussen de enorme hoeveelheid merken. Gelukkig zijn er een paar die als uitgangspunt kunnen dienen, omdat ze bekend staan om hun goede kwaliteit. Dit zijn bijvoorbeeld Supspace, Swanson, en Applied Nutrition.
Referenties:
- Holick, M. F. (2004). Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(3), 362-371.
