Wat doet pre-workout?
Pre-workouts zijn populaire supplementen onder sporters die nét iets meer uit hun training willen halen. Maar wat is een pre-workout nu eigenlijk, en waarom gebruiken zoveel mensen het voor ze naar de sportschool gaan? In deze blog lees je wat je van dit type supplement kunt verwachten, welke ingrediënten vaak worden gebruikt en waar je op moet letten als je een pre-workout wilt proberen. p>
Wat is een pre-workout?
Een pre-workout supplement is een formule die je inneemt vóór je training, meestal in poedervorm gemixt met water. Het doel is om je te ondersteunen bij fysieke inspanning.
De samenstelling verschilt per product, maar veel pre-workouts bevatten een mix van aminozuren, creatine, cafeïne en andere stoffen die populair zijn onder sporters. Hoe effectief een pre-workout is, hangt af van de ingrediënten, jouw persoonlijke doelen én hoe jouw lichaam erop reageert.
Waarom gebruiken mensen pre-workout?
De meeste mensen nemen een pre-workout om zich beter voorbereid te voelen op een intensieve training. Veelgebruikte redenen om pre-workout te gebruiken zijn:
- Je beter kunnen concentreren op je training
- Het gevoel van een 'boost' aan het begin van je workout
- Een routine of mentale voorbereiding
- Ondersteuning bij zware of lange trainingen
- Een goede pump na je training
Wat zit er in een pre-workout?
Niet elke pre-workout is hetzelfde, maar er zijn wel een aantal ingrediënten die je vaak terugziet. Hieronder een overzicht van veelgebruikte stoffen:
Cafeïne
Cafeïne is een van de bekendste en meest gebruikte ingrediënten in pre-workouts. Ter vergelijking: een kop koffie bevat gemiddeld zo’n 60 mg cafeïne, terwijl een scoop pre-workout tussen de 100 en bijna 400 mg kan bevatten. Die hogere dosis verklaart de krachtige werking waar veel sporters op vertrouwen, vooral bij ochtendtrainingen en belangrijke workouts waarbij een extra boost welkom is.
Geen fan van cafeïne of train je vaak in de avond? Probeer eens een pre-workout zonder cafeïne!
Beta-alanine
Beta-alanine is een aminozuur. Je lichaam maakt het zelf aan en je krijgt het ook binnen via voeding, vooral vlees (Holmer & Damianou, 2023). In je spieren vormt het samen met een ander aminozuur (L-histidine) een stofje dat carnosine heet. En carnosine doet iets belangrijks: het helpt je spieren beschermen tegen verzuring tijdens intensieve training.
Sommige mensen merken bij beta-alanine een tintelend gevoel op de huid, wat een normale reactie is. Hoe dat precies komt kan je hier lezen.
Creatine
Creatine is één van de meest onderzochte en gebruikte supplementen in de sportwereld. Het is een stof die van nature in je spieren voorkomt en helpt bij het snel aanvullen van ATP, de energiebron die je spieren gebruiken bij korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining of sprinten (Damianou, 2024).
Bij een dagelijkse inname van 3 gram draagt creatine bij aan betere fysieke prestaties en ondersteunt het de spieropbouw bij opeenvolgende explosieve inspanningen. Hierdoor kun je krachtiger trainen en bewegingen langer volhouden.
B-vitamines (zoals B6 en B12)
B-vitamines zoals B6 en B12 ondersteunen de energiestofwisseling en helpen vermoeidheid en moeheid te verminderen. Ze worden regelmatig toegevoegd aan pre-workouts als extra ondersteuning bij fysieke inspanning. B-vitamines worden om deze reden ook vaak toegevoegd aan energiedranken.
L-citrulline en L-arginine
L-citrulline en L-arginine zijn aminozuren die je vaak terugziet in pre-workoutformules. In je lichaam wordt L-citrulline omgezet in L-arginine, en dat zorgt voor de aanmaak van stikstofmonoxide, ook wel NO genoemd (Neri, 2023; Solomon, 2023). Stikstofmonoxide laat je bloedvaten ontspannen en verwijden, waardoor de doorbloeding verbetert (Gonzalez & Trexler, 2020). Zo kunnen zuurstof en voedingsstoffen makkelijker je spieren bereiken. Dat draagt bij aan een voller, opgepompt gevoel tijdens je training, ook wel bekend als ‘de pomp’.
Taurine
Taurine is een aminozuur dat van nature in je lichaam voorkomt, vooral in je hart, hersenen, spieren en ogen (Murray & Solomon, 2023). Je lichaam maakt het in kleine hoeveelheden zelf aan, maar je krijgt het ook binnen via voeding zoals schaal- en schelpdieren, rundvlees en donker gevogelte. In pre-workouts zie je taurine regelmatig terug.
Sporters gebruiken het graag, al is het nog niet helemaal duidelijk wat het op zichzelf precies doet. Het wordt namelijk vaak gecombineerd met cafeïne en andere oppeppende stoffen.
Adaptogenen zoals Rhodiola en Ashwagandha
Rhodiola en Ashwagandha zijn kruiden die al eeuwenlang worden gebruikt in traditionele geneeskunde zoals de Ayurveda. In de wereld van supplementen vallen ze onder de categorie adaptogenen, een verzamelnaam voor stoffen die traditioneel worden ingezet in situaties van lichamelijke of mentale belasting. Deze kruiden zijn populair onder sporters en duiken steeds vaker op in pre-workout formules.
Is pre-workout iets voor jou?
Of een pre-workout supplement bij je past, hangt af van je persoonlijke voorkeur en trainingsstijl. Als je regelmatig intensief traint en op zoek bent naar ondersteuning, of een extra pump wil voor je gymcrush, kan het zeker de moeite waard zijn om een pre-workout te proberen.
Let wel op de dosering, vooral als er cafeïne in zit. Begin met een lage dosis om te zien hoe je lichaam reageert. Als je een te hoge dosis neemt kan je last krijgen van bijwerkingen zoals een rusteloos gevoel, hartkloppingen of maagklachten.
Ben je benieuwd wat pre-workout met je lichaam doet als vrouw? Lees dat hier in onze blog over pre-workout bij vrouwen.
Hoe gebruik je pre-workout?
Ongeveer 15-30 minuten voor je training drink je de pre-workout, zodat de ingrediënten opgenomen zijn en beginnen te werken tijdens je training. Neem het bijvoorbeeld in de ochtend of voor een belangrijke training.
In de avond kan een pre-workout met cafeïne je slaap verstoren en is een zonder cafeïne aan te raden. Daarnaast is het belangrijk dat je per week maximaal 3 tot 4 keer de pre-workout neemt om zo niet te wennen aan de ingrediënten en hun effectiviteit te behouden.
Wat zijn alternatieven voor pre workout?
Wil je liever geen supplement gebruiken? Er zijn natuurlijke alternatieven die vergelijkbare voordelen kunnen bieden:
- Koffie: bevat cafeïne en kan een goede boost geven.
- Havermout met fruit: Langdurige energiebron door complexe koolhydraten en natuurlijke suikers.
- Bananen: snel beschikbare koolhydraten en kalium wat goed is voor de spieren.
- Energiedrank: bevat cafeïne en B-vitaminen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld Monster Energy Ultra of Reign energy drinks!
Conclusie
Pre-workouts kunnen een nuttige toevoeging zijn naast goede voeding, slaap en een slim trainingsschema. Kies een pre-workout die past bij jouw doelen, kijk goed naar de ingrediënten en voel zelf aan wanneer je er baat bij hebt. Of je nu traint voor kracht, uithoudingsvermogen of conditie, een pre-workout kan nét dat extra zetje geven.
Bronnen
- Damianou, A. (2024, April 16). Creatine. Examine.com. https://examine.com/supplements/creatine/?show_conditions=true
- Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1480–1495. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426
- Holmer, B., & Damianou, A. (2023). Beta-Alanine. Examine.com. https://examine.com/supplements/beta-alanine/?show_conditions=true#why-do-we-supplement-with-beta-alanine-instead-of-carnosine
- Neri, L. (2023, 2 november). Citrulline. Examine.com. https://examine.com/supplements/citrulline/?show_conditions=true
- Murray, M., & Solomon, T. (2023, July 13). Taurine. Examine.com. https://examine.com/supplements/taurine/?show_conditions=true
- Solomon, T. (2023, 23 januari). Arginine. Examine.com. https://examine.com/supplements/arginine/?show_conditions=true
